Se intinde pentru genunchi

Care sunt cele mai bune modalități de a întinde tendoanele și mușchii care înconjoară și sprijină genunchii? Terapistul tău fizic vă poate arăta cum.

Genunchiul articulației este una dintre cele mai mari articulații ale corpului. Este alcătuită din două oase, femurul și tibia, care sunt legate prin patru ligamente puternice. Genunchiul are, de asemenea, un os mic în partea din față a articulației, numit patella sau genunchi. Acest os vă ajută să oferiți un avantaj mecanic mușchilor dvs. quadriceps, astfel încât să funcționeze mai eficient.

01:24

Urmăriți acum: 4 se întinde pentru a vă consolida genunchii

Genunchiul este articulația cel mai frecvent vătămată în toate grupele de vârstă. Este deosebit de susceptibil la daune în timpul activităților sportive și exercițiilor fizice. Cu toate acestea, întinderea și întărirea mușchilor și tendoanelor articulației genunchiului poate contribui la reducerea riscului de rănire.

Dacă aveți dureri de genunchi, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă gestionați starea. PT va evalua situația dvs. și va oferi strategii care să vă ajute să vă recuperați pe deplin. Exercițiile de întindere pot fi o componentă a dezintoxicării pe genunchi PT.

Iată câteva extensii eficiente și ușor pentru articulația genunchiului. Amintiți-vă să vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe să vă porniți aceste genunchii sau orice alte întinderi.

Ilitotibial Band Stretch

1. Stați drept.
2. Traversați piciorul rănit în spatele piciorului opus.
3. Înclinați-vă la partea nevinovată, până când se va simți o întindere în afara regiunii coapsei.
4. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Repetați de cinci ori.

O altă modalitate excelentă de a vă întinde eficient trupa iliotibiană pe exteriorul genunchiului dvs. este să o faceți în timp ce vă aflați pe partea voastră. Acest lucru se face întinzându-vă pe o parte și prinzând glezna pe piciorul de sus, îndoind genunchiul înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Apoi, odihniți încet glezna de jos pe genunchi și trageți-o spre podea. Acest lucru ar trebui să întinde ușor banda IT, deoarece trece peste articulația genunchiului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.

Quadricep Stretch

1. În timp ce stați în picioare, țineți-vă pe un suport sau un scaun în spate, pentru a vă ajuta la echilibru.
2. Îndoiți genunchiul înapoi prin apucarea gleznei cu o mână.
3. Asistați-vă în îndoirea genunchiului cât mai mult posibil.
4. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția în picioare.
6. Repetați exercițiul de 5 ori cu fiecare picior.

Traversare întinsă

1. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare afară dreaptă.
2. Extindeți-vă brațele și ajungeți în față, îndoiți-vă cât mai mult posibil în timp ce păstrați genunchii drept.
3. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Relaxa.
4. Repetați acest exercițiu de 5 ori.

O altă mare întindere pentru hamstrings este întinderea în picioare. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă și puneți un călcâi într-un mic pas sau bordură. Adu-ți brațele înainte și în sus, și îndoiți încet trunchiul de la șolduri. Continuați să ajungeți până când se va simți o întindere în spatele coapsei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și reveniți la poziția de pornire.

Vițelul Stretch

1. Stai cu picioarele în fața ta.
2. Țineți un capăt al unei foi sau un prosop în fiecare mână, formând o buclă.
3. Așezați bucla în jurul piciorului.
4. Trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră.
5. Opriți când simțiți o întindere confortabilă în mușchiul vițelului.
6. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați încă 5 ori.
7. Schimbați picioarele și repetați.

Stretching cu un prosop sau curea

Terapistul fizic vă poate arăta cum să utilizați o curea sau un prosop pentru a efectua aceste întinderi pentru genunchi, de asemenea. Propunerile vor fi aceleași, dar veți folosi o curea lungă sau un prosop pentru a oferi forța de întindere. Prosoapele care se întind pentru mușchii din jurul genunchiului pot include:

• Ștetul prosopului se întinde
• Prosopul quad stretch
• Vulpul prosopului se întinde

Toate aceste întinderi trebuie ținute timp de 20 până la 30 de secunde și pot fi repetate de 5 sau mai multe ori. Asigurați-vă că nu vă întindeți dacă vă simțiți durere semnificativă.

Un cuvânt de la Verywell

Întinderea se poate simți bine și vă poate menține în mișcare. Nu necesită mult efort pentru a implementa un program de întindere a sunetului pentru tendoanele și mușchii genunchiului. Verificați-vă cu terapeutul fizic și aflați cum să întindeți mușchii în jurul coapselor și picioarelor inferioare. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile genunchiului în mișcare liberă prin întreaga lor gamă de mișcare (ROM) pentru a ajuta la prevenirea vătămărilor și pentru a vă ajuta să vă mențineți mobilitatea funcțională completă.