Stretching 101 beneficii și tehnici corecte

Te întinzi când te antrenezi? Stretching-ul este un regim popular de exerciții care poate avea multe beneficii. Terapistul fizic vă poate arăta cele mai bune modalități de a vă întinde pentru a vă ajuta să vă mențineți în mișcare cu o gamă completă de mișcări ...

Stretchingul este prelungirea deliberată a mușchilor, pentru a crește flexibilitatea musculară și a mișcării mișcării. Activitățile de întindere reprezintă o parte importantă a oricărui program de exerciții fizice sau de reabilitare. Ele ajută la încălzirea corpului înainte de activitate, reducând astfel riscul de rănire, precum și durerea musculară.

02:44

Vizionați acum: 8 totală a trupurilor pentru a vă ajuta să vă relaxați

Beneficiile stretching-ului sunt multe și s-au dovedit prin diferite studii de-a lungul timpului. Stretching Beneficiază de oameni de toate vârstele, și este destinat atât pentru tineri, cât și pentru persoanele în vârstă.

Beneficiile întinderii

Potrivit Clinicii Mayo, primele cinci beneficii ale stretching includ:

Flexibilitate crescută și mișcare comună a mișcării: Mușchii flexibili vă pot îmbunătăți performanța zilnică. Sarcini cum ar fi ridicarea pachetelor, îndoirea pentru a vă lega pantofii sau a se grăbi să prindeți un autobuz devine mai ușoară și mai puțin obositoare. Flexibilitatea tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă, dar o puteți recâștiga și menține.
Îmbunătățirea circulației: Stretchingul crește fluxul sanguin către mușchii dumneavoastră. Sângele care curge în mușchii dvs. aduce hrană și elimină deșeurile secundare din țesutul muscular. Îmbunătățirea circulației poate contribui la scurtarea timpului de recuperare dacă ați suferit leziuni musculare.
O postură mai bună: Întinderea frecventă vă poate împiedica să vă strângeți mușchii, permițându-vă să vă mențineți poziția corectă. Poziția bună poate reduce la minimum disconfortul și menține durerile la minimum.
Eliberare de stres: Stretchingul relaxează mușchii tensionați, tensionați care însoțesc adesea stresul.
Îmbunătățirea coordonării: Menținerea întregii game de mișcare prin articulații vă menține un echilibru mai bun. Coordonarea și echilibrul vă vor ajuta să vă mențineți în deplasare și mai puțin predispuși la răniri cauzate de căderi, mai ales când îmbătrâniți.

Majoritatea cercetărilor arată că întinderea nu reduce riscul de rănire. Oamenii care se întind înaintea competiției sportive sunt la fel de susceptibili să se rănească ca ne-tatuaje.

Tehnica corectă de întindere

Este esențial să se practice tehnici de stretching adecvate. Acest lucru vă va permite să evitați orice vătămare inutilă. Sfaturile pentru o tehnică adecvată de întindere includ următoarele:

Încălziți-vă mai întâi: Întinderea mușchilor atunci când sunt reci crește riscul de mușchii trași. Încălziți-vă prin mers, în timp ce pompați ușor brațele sau faceți un exercițiu preferat la intensitate scăzută timp de cinci minute.
Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde: Este nevoie de timp pentru a prelungi țesuturile în siguranță. Țineți-vă întinderea timp de cel puțin 30 de secunde - și până la 60 de secunde pentru un mușchi sau o zonă cu probleme foarte strânse. Asta poate părea o lungă perioadă de timp, deci purtați un ceas sau păstrați-vă o privire la ceas, pentru a vă asigura că vă țineți întinderea suficient de mult. Pentru majoritatea grupurilor dvs. musculare, dacă țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde, va trebui să faceți fiecare întindere o singură dată.
Nu săriți: Mingea pe măsură ce vă întindeți poate cauza lacrimi mici (microtear) în mușchi, care lasă țesutul cicatricic ca mușchiul vindeca. Țesutul cicatrician întărește și mai mult mușchiul, făcându-te și mai puțin flexibil - și mai predispus la durere.
Concentrați-vă pe o întindere fără durere: Dacă simțiți durere când vă întindeți, ați trecut prea departe. Întoarceți-vă la punctul în care nu simțiți nici o durere, apoi țineți întinderea.

Relaxați-vă și respirați liber: Nu țineți respirația în timp ce vă întindeți.
Traversați ambele părți: Asigurați-vă că gama de mișcări articulare este cât mai egală pe fiecare parte a corpului
Stretch înainte și după activitate: Lumina care se întinde după încălzirea dvs. urmată de un regim de întindere mai detaliat după antrenament este cel mai bun pariu

Cu cunoștințele dvs. nou-descoperite cu privire la tehnicile adecvate și beneficii de stretching, va fi ușor să includă această activitate în regimul de exerciții / reabilitare. Iată câteva extensii bune pentru a încerca:

Scurgeri în spate: Trei exerciții rapide și ușoare de întindere a mușchilor inferiori ai spatelui includ presa prăjită în sus, genunchii la piept și întinderea rotației lombare.
Diminețile de dimineață: Întinderea dimineții este o modalitate excelentă de a vă "trezi" mușchii și de a le pregăti pentru o zi.
Întinderi ale gâtului auto-asistate: Întinderea se poate face cu auto-asistență pentru a obține o întindere mai eficientă. Aici puteți afla cum să efectuați întinderi auto-asistate ale gâtului.

Asigurați-vă că vă faceți check-in cu terapeutul fizic înainte de a începe acest lucru, sau orice alt program de întindere.

Cine ar trebui să evite întinderea?

Deși beneficiile întinderii sunt multe, nu este pentru toată lumea. Condițiile în care ar trebui să se evite întinderea includ:

Tulpini musculare acute: Persoanele care au suferit o tulpină musculară acută ar trebui să evite stresul suplimentar asupra mușchiului prin activități de întindere. Muschii răniți ar trebui să aibă timp să se odihnească. Întinderea fibrelor musculare în perioada acută poate duce la răniri suplimentare.
Fracturi osoase: După ruperea unui os, locul de fractură are nevoie de timp pentru a se vindeca. Întinderea mușchilor care înconjoară această zonă vătămată poate pune stresul asupra osului și îl împiedică să se vindece și să înlăture în continuare pauza. Întinderea unei articulații care înconjoară o os rupt nu trebuie făcută până când nu este îndepărtată de medicul dumneavoastră.
Îndoiri articulate: Când vă loviți articulația, extindeți ligamentele care ajută la stabilizarea oaselor care formează articulația. Din acest motiv, întinderea devreme după o entorsă articulată ar trebui evitată. Ca și în cazul fracturilor, aceste structuri au nevoie de timp pentru a se vindeca și întinderea prea devreme în vătămare va întârzia acest proces.

Întinderea în mod regulat vă poate ajuta corpul și articulațiile să se deplaseze mai liber, permițându-vă să vă bucurați de o mobilitate funcțională completă. Verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a afla care sunt cele mai bune pentru tine.