Se întinde pentru a ușura și pentru a preveni alunecările Shin

Exista cateva intinderi care pot ajuta la ameliorarea durerii sau la prevenirea aterosclerozei, o afectiune la care se refera din punct de vedere medical ca "sindromul stresului medial tibial".
Diblurile shin sunt o problemă obișnuită pentru mulți oameni, în special alergători și joggers.
Din fericire, dacă suferiți de amețeală, există exerciții pe care le puteți face atât pentru a ușura durerea cât și pentru a preveni problemele viitoare. Iată nouă exerciții care vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți mușchii picioarelor inferioare. 
(Ca o atenționare rapidă, este important să subliniem faptul că nu toată durerea de vițel este atelaj și este important să-i vezi pe doctorul tău sau să vorbești cu terapeutul tău fizic pentru a te asigura că ai de-a face cu dibluri, mai degrabă decât o altă problemă.)
Este durerea dvs. de durere Shin sau altceva? 1

Dorsiflexia gleznei cu șold și Stretch

Pentru primul exercițiu, stați pe podea cu genunchii drepți. Întindeți o frânghie sau un prosop în jurul piciorului și trageți ușor înapoi. Deplasați-vă piciorul în sus spre gât (dorsiflexie), extinzând întreaga gamă de mișcări, și mențineți-l timp de 10 secunde. Apoi mutați piciorul jos spre podea (flexie plantară). Țineți picioarele pe podea. Propunerea ar trebui să fie doar la articulațiile gleznei.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit întinderea, este timpul să vă consolidați utilizând o bandă de rezistență. Efectuați aceleași mișcări, dar bateți o bandă de rezistență în jurul piciorului și celălalt capăt al benzii în jurul unei mese sau a unui picior.
Frecvență
Faceți trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
2

Bent genunchiul Dorsiflexion și Calf Stretch

Pentru dorsiflexia gleznei îndoite de genunchi și exercițiul de întindere a vițeilor, stați pe o bancă sau într-o masă cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. atârnate în lateral. Îndoiți-vă piciorul în sus spre dorsiflexie și țineți-l timp de 10 secunde, apoi micșorați-vă piciorul îndreptându-vă picioarele înapoi spre podea (flexie plantară).
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit întinderea, treceți la exercițiul de întărire. Păstrați aceeași poziție ca înainte, dar de această dată adăugați o greutate piciorului. Ridicați și coborâți piciorul, asigurându-vă că mișcarea este numai la articulația gleznei. Încercați să nu aveți vreo mișcare în genunchi.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
3

Toe Walking pentru întindere și întărire

Exercitiul de mers pe jos de la picior incepe prin a sta in picioare si ridica pe degetele de la picioare cu tocurile tale de pe podea. Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde și să vă călcați încet înapoi pe podea.
Frecvență
Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit în picioare într-un singur loc, începeți să mergeți pe degetele de la picioare. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate direct înainte, faceți aproximativ 25 de metri. Apoi, indicați degetele de la picioare spre interior și mergeți la 25 de metri. Terminați prin arătând degetele de la picioare și mergeți la 25 de metri. Nu uitați să vă țineți călcâiele de pe podea.
Frecvență
Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
După ce ați învățat mersul pe degetele de la picioare, puteți trece la exerciții de impact înalt cum ar fi jogging-ul sau sărindul. Asigurați-vă că le faceți pe iarbă moale sau pe alte suprafețe moi.
4

Heel Walking pentru întindere și întărire

Exercițiul de mers pe jos de călcâi începe prin a sta în picioare și ridicând partea din față a piciorului de pe podea și ținându-vă călcâiele pe podea. Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde și apoi să micșorați încet partea din față a piciorului înapoi pe podea.
Frecvență
Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Urmatorul pas
Odată ce ați stăpânit în picioare într-un singur loc, începeți să vă plimbați pe tocuri. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate direct înainte, faceți aproximativ 25 de metri. Apoi, indicați degetele de la picioare spre interior și mergeți la 25 de metri. Terminați prin arătând degetele de la picioare și mergeți la 25 de metri. Amintiți-vă să păstrați fața piciorului de pe podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
După ce ați stăpânit de mers pe jos pe tocuri, puteți progresa la exerciții de impact puternic cum ar fi jogging sau sărind peste. Asigurați-vă că faceți aceste exerciții pe o iarbă moale sau pe o suprafață moale echivalentă.
5

Gleznă permanentă Dorisflexion Stretch

Striația dorsiflexie a gleznei în picioare începe în picioare și se îndreaptă spre un perete. Păstrează-ți genunchiul drept și călcâiul pe podea și pune partea din față a piciorului la perete. Veți simți o întindere în mușchii vițelului. De asemenea, puteți utiliza o platformă înclinată pentru această întindere.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
6

Dreptul genunchiului se întinde pe perete

Extensia de perete dreptunghiulară începe prin a sta în picioare și se îndreaptă spre un perete cu corpul tău pătrat de perete. Ridicați brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete. Țineți un genunchi drept cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și îndoiți ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (vițelul). Când genunchiul este drept, acesta se întinde pe gastrocnemius (mușchiul superficial de vițel).
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
7

Bent Knee Calf Wall Stretch

De asemenea, întinderea zidului de la genunchi îndoită începe cu o înălțime stângă și cu fața către un perete, cu corpul tău păstrat la perete. Ridicați brațele și mâinile și sprijiniți-vă de perete. Țineți un genunchi îndoit cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și îndoiți ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (vițelul). Atunci când genunchiul tău este îndoit, acesta se întinde pe lingură (mușchi de vițel adânc).
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
8

Degetul dintelui crește pentru consolidare

Exercițiul de ridicare a picioarelor pe perete, care ajută la întărire, începe prin a vă așeza cu spatele pe perete. Țineți tocurile pe podea și ridicați partea din față a piciorului (dorsiflexion) spre partea din față a piciorului inferior. Țineți acea poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți piciorul înapoi astfel încât să atingă aproape podeaua, apoi începeți următorul exercițiu.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Odată ce ați învățat să faceți exercițiul cu ambele picioare în același timp, începeți să faceți exercițiul cu un picior odată.
O altă variantă de încercat este de a face rapid și coborâșuri ale piciorului. Amintiți-vă să vă păstrați călcâiul ferm plantat pe podea.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
9

Piciorul pasului tinde să se întărească

Treapta pasului care ține exercițiul începe prin a sta în picioare confortabil cu picioarele umărului-lățime în afară. Luați un pas de dimensiune normală înainte cu un picior și lăsați călcâiul să atingă podeaua, dar înainte ca partea din față a piciorului să atingă podeaua, trebuie să vă opriți. Nu lăsați partea din față a piciorului să lovească podeaua. Întoarceți-vă, astfel încât picioarele să fie alăturate și lățimea umerilor ca atunci când ați început.
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea din față a picioarelor inferioare.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Versiune mai mare pas
Odată ce ați stăpânit un pas de dimensiune normală, faceți un pas mult mai mare înainte. Dacă acest lucru devine ușor, puteți trece la utilizarea unui scaun pas. Stați cu ambele picioare pe scaunul pasului și cu un picior coborâți de pe scaun, călcâiul dvs. ar trebui să atingă podeaua, dar trebuie să vă opriți înainte ca fața piciorului să atingă podeaua.
Frecvență
Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Un cuvânt de la Verywell
Diblurile Shin pot perturba chiar și cele mai motivate planuri ale alergătorului. În mod ideal, în primul rând ar putea fi prevenită apariția aripioarelor tibiei, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Este important să rețineți că există modalități de reducere a riscului de apariție a splintului, altele decât întinderea. Încercarea de a alerga pe suprafețe moi, obținerea unei odihnă adecvată între pârtii și încercarea de a evita lovirea tocului și a alergării în picioare (mai ales atunci când alergi în jos) pot contribui la reducerea riscului sau la reducerea disconfortului cauzat de aripioarele tibiei.
Există și alte lucruri care pot face diferența, și dacă trăiți fie astăzi cu tufișuri, fie încercați să le evitați în viitor, este o idee bună să vă conectați cu un terapeut fizic, care nu este doar cunoscut, ci are experiență ajutând alți sportivi cu această condiție enervantă. De exemplu, un studiu din 2019 arată că "chinematica" sau cum alergătorii își pun picioarele atunci când rulează pot juca un rol semnificativ atât în ​​prevenirea și recuperarea (reabilitarea) de la nivelul coapselor, cât și în cazul "sindromului stresului medial tibial".
surse:
Academia Americana de Chirurgie Ortopedica. Shin Splinte.
Arnold, M. și A. Moody. Traumatisme de funcționare comune: Evaluare și management. Medicul american de familie. 2018, 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. și colab. Cinematica piciorului și a piciorului la subiecții cu sindrom de stres medial tibial în timpul mersului pe jos și a alergării. Oficial al cercetării ortopedice. 2019 Jan 16 (Epub înainte de imprimare).
.
Cum să tratați și să împiedicați depunerile de shin