Exerciții de întindere și flexibilitate pentru sportivi

Întinderea și flexibilitatea merg împreună cu sportul din mai multe motive. Stretching nu numai că se simte bine, dar ajută un atlet să mențină o gamă adecvată și echilibrată de mișcare în articulații specifice. Întinderea este o modalitate de a vă mări în mod activ gama de mișcări și, prin urmare, de a crește flexibilitatea.

Flexibilitate

Flexibilitatea se referă la capacitatea de a mișca îmbinările prin întreaga lor gamă de mișcare, de la o poziție îndoită la o poziție extinsă. Flexibilitatea unei îmbinări depinde de mulți factori, cum ar fi lungimea și suplețea mușchilor și ligamentelor și forma oaselor și a cartilajului care formează articulația. Flexibilitatea poate fi genetică, dar poate fi dezvoltată și prin întindere.

Flexibilitatea este o componentă importantă a fitness-ului și exercițiul tinde să crească flexibilitatea într-o articulație. Flexibilitatea este, de asemenea, specifică tipului de mișcare necesar pentru un sport, astfel că este mai important pentru unele sporturi decât altele. Cicliștii, de exemplu, necesită mai puțină flexibilitate a șoldului decât cei care învață și înotătorii au nevoie de o mai mare flexibilitate a umărului decât alergătorii.

Instrucțiuni de întindere și flexibilitate

Întinderea poate avea o varietate de beneficii dacă este făcută în mod corespunzător. Consultați următoarele sfaturi înainte de a începe orice rutină de întindere.

1. Întinde-te în siguranță. Respectați întotdeauna recomandările de siguranță pentru a preveni rănile.
2. Efectuați întinderea statică. Aceasta înseamnă că țineți o întindere de aproximativ 30-60 de secunde la un moment dat și nu săriți sau exagerați.
3. Întinde-te după ce te încălzi. Cercetările arată că acesta este cel mai bun mod de îmbunătățire a gamei de mișcări. Cu toate acestea, acest lucru este cel mai benefic pentru activitățile care necesită o gamă mai largă de mișcări.
4. Efectuați o încălzire dinamică înainte de antrenamentele dvs. pentru a vă asigura că mușchii sunt calzi.
5. Rețineți că fiecare articulație are o gamă ideală de mișcare și o mai mare flexibilitate nu este întotdeauna mai bună.
6. Pentru a menține echilibrul muscular bun, întindeți mușchii strânși și întăriți cele slabe.
7. Evitați supraîncărcarea sau întinderea mușchilor reci.

Stretching exerciții pentru corpul superior

Utilizați aceste extensii pentru a viza anumite zone ale corpului superior:

• Upper Body Stretches pentru bicicliști: Chiar dacă nu sunteți un ciclist, puteți beneficia de această rutină pentru umerii, partea superioară a spatelui, tricepsul și gâtul
• Bending Forward Forward: Utilizați pentru umeri și hamstrings
• Cat-Cow Stretch: Excelent pentru coloanei vertebrale
• Spinal Twist
• Înapoi în spate și Stretch de șold

Stretching Exerciții pentru corpul inferior

Utilizați aceste extensii pentru a viza anumite zone ale corpului inferior (vițel suplimentar și IT se întinde mai jos):

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch: Utile dacă suferiți de fasciită plantară
• Hip Flexor / Stretch Psoas
• Quad Stretch
• Șanțuri de întindere: 6 segmente care includ poziții în picioare și așezate
• Piriformis se întinde
• Groin Durere: Rutina include întinderi în picioare, așezate și ghemuite

Stretching Exerciții prin sport

Iată câteva rutine de bază pentru sportivi care joacă un anumit sport:

• Cele mai bune ture pentru ciclism
• Cele mai bune trageri pentru jucători de golf
• Cele mai bune trageri pentru alergători
• Cele mai bune ture pentru snowboarding
• Cel mai bun stretch pentru fotbal

Rutine de întindere specifice raniunilor

Iată câteva rutine de eșantionare pentru sportivi care au răniri specifice:

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Dureri de spate Routine
• Viteza de tragere a râului

Tipuri de întinderi

Îmbunătățirea flexibilității se face în principal prin efectuarea exercițiilor de întindere. Cele mai comune forme de exerciții de întindere sunt exerciții de întindere statice, susținute care sunt lente și controlate. Anumite statici sunt considerate a fi sigure pentru majoritatea oamenilor. Acestea implică o întindere lentă, blândă a mușchiului care este ținută într-o poziție prelungită timp de 10 până la 60 de secunde și repetată de aproximativ trei ori.

Un alt tip de exercițiu de întindere se numește stretching dinamic. Înălțimea dinamică implică o creștere treptată a mișcării de mișcare și a vitezei de mișcare, cu o balansare controlată (nu săriți) care atinge limitele domeniului dvs. de mișcare într-un mod controlat. Nu forțați niciodată acest tip de întindere. Exemplele de întindere dinamică sunt leagăne, leagăne ale picioarelor controlate, leagăne de brațe sau răsuciri ale torsului.

Exercițiile de exerciții dinamice îmbunătățesc flexibilitatea necesară în majoritatea sporturilor și sunt adesea efectuate după o încălzire înainte de antrenamentul de exerciții aerobice. Exercițiile de exerciții dinamice includ 10 până la 12 repetări ale mișcării.

Extinderea balistică utilizează un impuls în încercarea de a forța o articulație dincolo de intervalul normal de mișcare. Spectrele de tip bouncing sunt balistice și foarte diferite de întinderea dinamică, deoarece încearcă să forțeze o gamă mai mare de mișcare. Acest tip de întindere nu este recomandat deoarece există un risc crescut de leziune (de la supraîncărcarea mușchilor, tendoanelor sau ligamentelor) cu întindere balistică.

Cum de a crește flexibilitatea

Înainte de întindere, este important să încălziți mușchii și articulațiile. Întinderea mușchilor reci și strânși poate duce la răni, efectuați astfel câteva exerciții de rotație articulare blândă și un exercițiu aerobic ușor. Rotațiile articulațiilor se fac prin capul de lucru la vârf, folosind cercuri mici, înclinate (în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic) la fiecare articulație, până când toate se mișcă ușor și ușor. Puteți face, de asemenea, niște mufă de mars sau chiar săriți pentru a vă mări temperatura și pentru a vă mări circulația înainte de a vă întinde.

Pentru un exercițiu de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea, acesta trebuie să vizeze articulația specifică și să asigure o întindere suficientă a mușchilor și ligamentelor în timp, pentru a permite o adaptare la o gamă nouă de mișcare sporită. Practic, ceea ce înseamnă că, atunci când vă întindeți, trebuie să simțiți etanșeitatea și senzația ușoară de arsură care vine de la trecerea cu puțin peste limitele normale de mișcare. Procedând astfel, veți dezvolta o nouă gamă de mișcări în timp. Este important să evitați supra-întinderea mușchilor și provocând o leziune sau tulpină musculară. Recomandarea este să se întindă până la punctul de disconfort ușor, dar nu la punctul de durere.

Pentru a dezvolta îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește flexibilitatea, întindeți-vă zilnic timp de cel puțin șase săptămâni. Cu toate acestea, atunci când încetați să utilizați sau să vă întindeți această nouă flexibilitate, este posibil să pierdeți câștigurile pe care le-ați făcut.

Beneficii și mituri

Ca atlet, rețineți că flexibilitatea generală este mai puțin importantă decât flexibilitatea potrivită pentru sport. Cercetările arată că relația dintre flexibilitate și riscul de vătămare este greșit înțeleasă. Având mai multă flexibilitate nu înseamnă neapărat mai puține leziuni și un atlet cu o flexibilitate scăzută nu este mai probabil să se rănească. Cheia este să ai flexibilitatea potrivită pentru sportul tău, astfel încât să te poți mișca cu ușurință în gama de mișcări, fără a te îndoi de mușchi.

De fapt, cercetarea sprijină, de asemenea, ideea că efectuarea unei încălziri adecvate înainte de antrenament este mult mai probabil să ajute la reducerea leziunilor. Încălzește-te prin exercitarea ușoară a principalelor grupuri musculare care vor fi folosite în sportul tău. Puteți, de asemenea, să vă încălziți cu marșurile, cercurile de brățară, mufele de salt sau să porniți sportul într-un ritm foarte lent.

Dacă ridicați greutățile, este important să vă întindeți și cel mai bun moment este imediat după un antrenament. Înălțarea statică a mușchilor obosiți poate crește flexibilitatea și poate îmbunătăți construirea mușchilor. Atașarea statică ajută la slăbirea mușchilor, înlăturarea acidului lactic și prevenirea vindecării țesuturilor musculare la o durată mai scurtă după o antrenament intensă.

Poți să fii prea flexibil?

Este posibil ca mușchii și ligamentele din jurul unei articulații să devină prea flexibili. Flexibilitatea extremă poate fi datorată ligamentelor și mușchilor libi, care pot oferi un suport mai mic al articulațiilor și pot crește chiar și riscul de rănire, cum ar fi dislocările articulare. Flexibilitatea excesivă poate fi la fel de rea ca și nu suficientă.

Un cuvânt de la Verywell

Veți primi o varietate de sfaturi din partea antrenorilor și formatorilor cu privire la momentul și modul în care ar trebui să vă întindeți, de multe ori reflectând tradiția și nu cercetarea actuală. În timp ce întinderea vă poate mări gama de mișcare și flexibilitate, este posibil să nu aveți toate beneficiile pretinse pentru sport sau activitate.