Exerciții de întindere pentru fasciita plantară

Exercițiile de întindere pentru fasciita plantară pot părea inconsecvente. Dar cercetarile arata ca sunt eficiente pentru gestionarea durerii si imbunatatirea functiei la persoanele cu afectiune, ceea ce determina ingrosarea fasciei plantare - o trupa situata in arcul piciorului. De fapt, exercițiile de fasciită plantară sunt un element-cheie al oricărui plan de tratament pentru această condiție dureroasă a piciorului.
Cauza principală a fasciitei plantare este micro-traumatismele care duc la degenerarea și lacrimile fasciei plantare, care duc la sensibilitate, durere și umflături în jurul călcâiului piciorului. În cazul în care condiția nu este gestionată, aceasta poate afecta calitatea vieții dumneavoastră și poate face activitățile de zi cu zi inconfortabile și mai dificile. Cazurile grave pot necesita operație.
Terapistul fizic sau medicul dumneavoastră vă poate conduce prin aceste exerciții de întindere a fascitelor plantare comune sau le puteți încerca singuri acasă. Această rutină este simplă și adesea suficientă pentru a atenua simptomele fasciitei plantare la majoritatea oamenilor.

Vițelul Stretch

Cel mai simplu mod de a face stretch vițel este de a sta aproximativ 1 la 2 picioare de un perete.

1. Înclinați-vă pe perete, cu brațele întinse.
2. Puneți un picior pe pământ pe linia care se extinde de pe umeri și cu un picior în spatele corpului.
3. Păstrați piciorul spate plat pe pământ și simțiți o întindere în spatele călcâiului (tendonul lui Ahile).
4. Țineți întinderea pentru un număr de 10 și repetați. Faceți ambele părți.

Pentru a accentua această întindere, îndreptați-vă genunchiul în jos spre pământ, ținând piciorul plat pe podea.

Stair Stretch

Pentru a efectua o întindere a scărilor, găsiți un pas în treaptă sau o bordură.

1. Păstrați piciorul pe care doriți să-l întindeți înapoi și faceți un pas cu celălalt picior.
2. Înclinați-vă pe scări păstrând piciorul din spate plat.
3. Simțiți întinderea din spatele călcâiului. Încercați să vă relaxați și să permiteți corpului să se aplece mai departe în pas.

Picior stretch

Pătrunderea piciorului se face este o poziție așezată.

1. Ajungeți înainte și apucați-vă piciorul. Dacă nu sunteți destul de flexibil, doar traversați piciorul și prindeți piciorul.
2. Trageți degetele de la picioare spre gambă, ținându-vă piciorul cu cealaltă mână.
3. Simțiți-vă o întindere pe fundul piciorului.

Țineți-l pentru un număr de 10 în timp ce simțiți întinderea de-a lungul arcului piciorului. Repetați de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.

Heel Cord Stretch

O întindere a cordonului de călcâi se poate face prin apropierea și prinzarea piciorului. Păstrați genunchiul drept cu degetele de la picioare.
Dacă acest lucru este dificil, apelați la ajutorul unei benzi elastice sau unui prosop.

1. Țineți capetele benzii sau prosopului. Faceți buza în mijlocul degetelor de la picioare.
2. Trageți capetele spre dvs. Acest lucru vă va trage degetele de la picioare, fără a fi nevoie să le atingeți.

Acest lucru va întinde atât partea din spate a piciorului și partea de jos a piciorului.

Wall Lean

1. Stați în fața unui perete și puneți palmele pe perete la nivelul ochilor.
2. Poziționați picioarele la o distanță de 12 centimetri, una în fața celeilalte.
3. Țineți genunchiul drept în față, așezați degetele de la picioare cât mai sus posibil.
4. Înclinați-vă în perete, astfel încât să puteți simți o întindere pe piciorul din față.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și repetați-le.

Acest exercițiu se poate face de mai multe ori pe zi.

Înghețarea după întindere

Ultimul pas al acestei rutine este de a gheața arcul piciorului. Păstrați un pachet înghețat înghețat în congelator atunci când aveți nevoie de el; de asemenea, puteți umple sticlele de apă din plastic și le puteți îngheța pentru acest lucru.
Puneți pachetul de gheață sub arcul piciorului timp de 10 până la 15 minute. Împingeți piciorul în acest timp. Dacă utilizați o sticlă de apă înghețată, o puteți roti sub picioare pentru aceeași perioadă.
Masaj cu sticla de masaj pentru fasciita plantara

Un cuvânt de la Verywell

Fasciita plantară nu este o condiție de ignorare, deoarece acest lucru poate împiedica activitățile zilnice și poate complica calitatea vieții. Mai mult, durerea vă va forța să schimbați modul în care vă plimbați, ceea ce ar putea duce eventual la probleme la picioare, genunchi, șold și spate. În timp ce întinderea, odihna și terapia cu gheață vă pot ajuta, asigurați-vă că aveți o pereche de pantofi rezistenți, care oferă un sprijin adecvat și o potrivire adecvată.
Cumpărarea de pantofi care se potrivesc