Stretching Exercitii pentru Soleus si muschii de cal

Adesea, durerea din măduvă poate avea multe cauze, inclusiv mușchii strânși și slabi ai piciorului inferior (gastrocnemius sau soleus) sau o leziune a mușchiului de vițel, cum ar fi o tulpină de vițel sau o tragere. Uneori, durerea este una care nu este destul de intensă pentru a vă provoca să vedeți un medic (de multe ori acest lucru poate fi în muschi soleus), dar este încă unul care poate influența capacitatea dvs. de fitness și bucurie. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de vacă și prevenirea tulpinii viței.

Curățarea proaspătului

Cum să faci Stretch Standing Calf

1. Stați în jurul brațului de pe perete.
2. Înclinați-vă înainte și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului.
3. Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs. cu călcâi pe pământ, iar cealaltă picior mai aproape de perete.
4. Înclinați-vă în perete cu șoldurile până când simțiți o întindere în vițelul piciorului prelungit.
5. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.
6. Pentru o întindere mai profundă, mișcați piciorul înapoi mai departe.
7. Această întindere este similară cu cea a tendonului de tendon al tendonului lui Ahile; cu toate acestea, prin menținerea genunchiului drept, vă concentrați întinderea pe vițel, mai degrabă decât pe tendonul lui Ahile.

Soluție permanentă întinsă

Aceasta este o întindere foarte simplă pe care o puteți face în timp ce stați în picioare. Această întindere vizează atât mușchiul soleal, cât și tendonul lui Ahile în piciorul inferior. 

Cum să faci întinderea Soleus în picioare

1. Faceți un pas înainte.
2. Păstrați greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și îndoiți încet genunchii și coborâți spre sol.
3. Ține-ți tocurile la pământ.
4. Veți simți o întindere în picioarele din spate, chiar deasupra călcâiului.
5. Continuați să vă scufundați încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
6. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
7. Prin îndoirea genunchiului, această întindere vizează tendonul tălpii și tendonul lui Achilles mai degrabă decât mușchiul gastrocnemius (vițel).

Adevărat întins pe firul lui Achilles

Această întindere simplă, numită uneori extensia tendonului lui Ahile, se întinde pe tendoanele și mușchii piciorului inferior.

Cum să faci Stretch-ul întins pe călcâiul lui Achilles

1. Stați pe lungimea brațului de pe un perete sau alt obiect robust.
2. Înclinați-vă înainte și plasați ambele mâini pe perete în jurul lățimii umărului.
3. Extindeți un picior (partea care urmează să fie întinsă) în spatele dvs., cu genunchiul îndoit și călcâi pe pământ.
4. Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
5. Se înclină ușor în perete și se îndoaie genunchiul călcâiului (întinzându-se călcâiul) până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior (chiar deasupra tocului).
6. Coboară încet cu șoldurile pentru a aprofunda întinderea.
7. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați părțile laterale.

Această întindere este similară cu întinderea vițelului, însă, prin îndoirea genunchiului, vă concentrați întinderea pe Achilles mai degrabă decât pe vițel.

Trupul întreg și corpul lui Ahile

Acesta este un mod mai avansat de a întinde partea din spate a întregului picior inferior, inclusiv vitel (gastrocnemius), soleus, Achilles și chiar hamstrings într-o oarecare măsură.

Cum sa faci trupul întreg și Ahile stretch

1. Dacă sunteți familiarizat cu yoga, această întindere este foarte asemănătoare cu cea a câinelui cu care se confruntă în jos.
2. Începeți întinderea pe mâini și pe genunchi.
3. Ridicați încet genunchii de pe podea și ridicați-vă șoldurile.
4. Păstrați o îndoire a genunchiului, îndreptați celălalt genunchi și împingeți călcâiul până la sol până când simțiți o întindere în vițel.
5. Călcâiul dvs. poate sau nu ajunge la sol, în funcție de flexibilitatea dvs. - nu forțați întinderea.
6. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
7. Repetați comutatorul pe celălalt picior.

Exercițiu cu role de spumă pentru vițel

Folosind un cilindru de spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberarea miofascială nu doar întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Această utilizare particulară a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.

Cum se utilizează o rolă de spumă pe viței

1. Poziționați rola sub vițeli.
2. Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți încet de la genunchi până la glezna care se oprește pe orice pete strâmte sau dureroase.
3. Experimentați-vă cu poziția degetului (înăuntru / ieșit sau înclinat / îndoit) pentru a lucra întregul grup muscular.
4. Măriți sau micșorați presiunea folosind unul sau ambele picioare la un moment dat sau plasând un picior pe cealaltă pentru o presiune și mai mare.