Stretching exerciții pentru spate

Activitățile de zi cu zi pot duce adesea la mușchii spate strânși. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la dureri de spate semnificative și la creșterea riscului de leziuni ale spatelui.
Învață câteva exerciții pentru a întinde toate mușchii mari ai spatelui într-un mod rapid și eficient. Efectuarea acestor întinderi va ajuta la prevenirea durerii de spate și va ajuta la reducerea durerilor de spate prezente.
1

Genunchii la piept

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
2. Puneți mâinile pe spatele coapselor și trageți-vă picioarele spre piept.
3. Trageți până când se simte o întindere blândă.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de încă 9 ori.

Genunchii la nivelul pieptului pentru mușchii cu spate scăzut 2

Supine Twist Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Țineți-vă spatele plat pe podea, rotiți-vă șoldurile spre stânga, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere blândă.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de încă 9 ori.
6. Păstrați-vă spatele plat pe podea, de această dată, rotiți șoldurile spre dreapta, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere blândă.
7. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
8. Reveniți la poziția de pornire.
9. Repetați de încă 9 ori.

Spinarea Twist Spinal 3

Prelungire prin prindere

1. Lie pe stomac.
2. Puneți-vă pe coate, extinzându-vă spatele.
3. Începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele.
4. Continuați îndreptarea coatelor până când se simte o întindere blândă.
5. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați de încă 9 ori.

4

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Împingeți mica din spate în jos și în podea prin strângerea muschilor abdominali inferiori.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
2. Împingeți-vă prin picioare, în timp ce încetiniți să vă ridicați fundul de pe podea.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

6

Cat-Cow Stretch

1. Îngenunchează în jos pe podea într-o poziție cu patru laturi pe mâini și genunchi.
2. Împingeți-vă spatele spre tavan ca o pisică supărată.
3. Țineți un număr de 5.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Trageți-vă stomacul până jos, scobind spatele.
6. Țineți un număr de 5.
7. Reveniți la poziția de pornire.
8. Repetați de încă 9 ori.

Cum se face Stretch Cat-Cow 7

Înainte de curbare

1. Stați pe un scaun, cu picioarele plat pe pământ.
2. Curburati-va gatul, partea superioara a spatelui si josul inainte, pana cand pieptul este pe coapse si puteti atinge pamantul cu mainile.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

8

Side Stretch

1. Ridică-te drept, cu brațele la picioarele tale și cu picioarele la umăr.
2. Îndoiți trunchiul lateral spre stânga, în timp ce glisați mâna stângă pe coapsă și atingându-vă brațul drept peste cap.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Acum, îndoiți trunchiul în lateral spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă pe coapse și atingeți brațul stâng peste cap.
6. Țineți un număr de 10.
7. Repetați de încă 9 ori.