Stretching exerciții pentru mușchii legați de picior

Dacă simțiți că mușchii picioarelor sunt strânși, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. PT-ul dvs. vă poate arăta exercițiile potrivite pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea la extremitatea inferioară.

Mulți oameni suferă de mușchii legați. O cauză foarte comună a stării piciorului se datorează cantității de timp petrecute în timpul zilei de lucru. Pe măsură ce genunchii sunt îndoiți în această poziție, mușchii care flexează articulația genunchiului devin obișnuiți să fie în această poziție scurtată. De asemenea, avem tendinta de a deveni un pic mai strans, pe masura ce imbatranim si muschii nostri pierd putin continut de apa si extensibilitate.

01:19

Urmăriți acum: 3 modalități ușoare de a vă întinde coapsele

Miscarea musculara a picioarelor poate predispune la ranirea in timpul activitatilor zilnice si recreative si poate contribui la dezvoltarea durerii de spate. Pentru a preveni acest lucru, este important să faceți exerciții de întindere a piciorului pentru a slăbi mușchii stransi.

Efectuarea de stretch de picior zilnic este o activitate care ar trebui să fie încorporată în rutina zilnică de exerciții fizice. Mai jos, sunt examinate câteva secțiuni ale picioarelor. Aceste exerciții de întindere a picioarelor includ toate grupele principale de mușchi ale extremităților inferioare.

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Traverse

Mușchii dvs. de hamstring călătoresc de pe pelvis în spatele fiecărui genunchi și apoi vă ajută să vă flexați genunchiul și să vă extindeți șoldul. Acesti muschi se obisnuiesc adesea sa stea de pe scaune pentru perioade lungi de timp pe parcursul zilei 

Lungimea șanțurilor sunt comune. Cu toate acestea, există multe exerciții ușoare care pot fi făcute pentru a crește lungimea șuncă. Aflați aceste patru exerciții și faceți-vă un stil de viață mai limpede.

Efectuarea zilnică a unei rutine de întindere a hamstring-ului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul de mutare a hamstrings. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și asigurați-vă că vă relaxați în timp ce vă întindeți.

O altă mare întindere pe care o puteți face la lucru pe drum este întinderea în picioare. Acest exercițiu este grozav, deoarece poate fi făcut oriunde, astfel încât puteți fi sigur că veți avea o întindere rapidă la hamacuri pe parcursul zilei.

Quadricep se întinde

Mușchii dvs. quadriceps, cunoscuți și sub numele de quadriceps, curg din partea din față a pelvisului, de pe genunchi și de partea din față a bărbiei. Acești mușchi vă ajută să vă îndreptați genunchii.

Rularea, ciclismul și alte activități zilnice pot avea ca rezultat mușchii stâlpiiți strânși. Aflați aceste trei exerciții ușoare pentru a întinde mușchii quadricep strâns:

• Standing Quadricep Stretch
• Side Quadricep Stretch
• Prone Quadricep Stretch

Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și asigurați-vă că opriți întinderea dacă simțiți durere. Întinderi pot fi efectuate de mai multe ori pe zi.

Ciorchinele se întind

Mușchii de vițel se trasează din spatele genunchiului spre spatele călcâiului. Dificultatea aici poate duce la probleme la nivelul gleznei și piciorului, inclusiv tendinita lui Achilles sau fasciita plantară.

Mușchii de mușchi sunt foarte obișnuiți în majoritatea oamenilor. La femei, acest lucru se poate datora purtării pantofilor cu toc înalt (deci nu sacrificați vițeii pentru modă).

Uneori, oamenii sunt, în general, puțin mai strânși în mușchii lor. Extinderea mușchilor vițelului este ușoară. Pragul muscular de vițel prosop de bază se poate face aproape oriunde:

1. Așezați-vă cu picioarele noastre în fața dvs. pe podea.
2. Țineți o foaie sau un prosop cu un capăt în fiecare mână formând o buclă.
3. Așezați bucla în jurul unui picior.
4. Trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră.
5. Opriți când simțiți o întindere confortabilă în mușchiul vițelului.
6. Țineți timp de 30 de secunde.
7. Repetați de încă 9 ori.
8. Repetați pentru celălalt picior.

De asemenea, puteți efectua întinderea clasică a alergătorului pentru mușchii viței. Pur și simplu puneți ambele mâini pe un perete și lăsați călcâiele pe pământ în timp ce vă aplecați spre perete. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în spatele picioarelor inferioare.

Lucrul pentru a vă menține picioarele în mișcare liberă și pe deplin vă poate ajuta să vă simțiți mai bine cu privire la dvs. și poate ajuta la prevenirea rănilor. Asigurați-vă că vizitați PT-ul dvs. pentru a afla cum să vă întindeți picioarele. Luând câteva minute în fiecare zi pentru a efectua aceste extensii de bază inferioare de bază, puteți ajuta la maximizarea mobilității fără durere.