Cele 6 componente de fitness legate de competențe

Nu este nevoie ca un om de știință de rachete să înțeleagă că cineva care dorește să se antreneze pentru jocurile CrossFit trebuie să lucreze diferit decât cineva care dorește să dezvolte o mai mare abilitate în acroyoga. În ceea ce privește performanța, îmbunătățiri semnificative apar din specificul formării sau al instruirii care dezvoltă abilitățile legate de sport sau de activitatea pe care doriți să o îmbunătățiți. De exemplu, pur și simplu nu poți deveni bun la tenis fără a lucra la agilitatea, puterea, viteza și coordonarea mâinilor-ochilor, mai ales că se referă la tenis.

Ea se concentrează asupra activității aptitudini care diferențiază două domenii distincte ale dezvoltării fitness:

Sănătate

Prima zonă include cele cinci componente de sănătate legate de fitness. Aceste componente standard - rezistența cardiovasculară, rezistența musculară, rezistența musculară, flexibilitatea și compoziția corporală - sunt importante pentru toată lumea, în toate domeniile vieții, indiferent dacă aveți dorința de a concura sau a efectua la un nivel optim.

De exemplu, când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară, vă ajută să reduceți riscul bolilor de inimă. Când vă antrenați pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, vă ajută să mențineți o gamă largă de mișcări, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea de a efectua activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea lucrurilor de pe podea sau întinderea pentru a ajunge la obiectele de pe rafturi înalte.

Iritarea cardiovasculară, rezistența musculară, rezistența musculară, flexibilitatea și compoziția corporală sunt esențiale pentru sănătate și se oferă rezultate pozitive în ceea ce privește stilul de viață, în special pentru cei care îndeplinesc orientările pentru activitatea fizică a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM).

Competență în legătură cu abilitățile

Dacă sunteți deja în întâmpinarea orientărilor ACSM pentru activitatea fizică și doriți să faceți mai mult pentru a vă antrena un anumit eveniment sau obiectiv specific pentru fitness, trebuie să luați în considerare cele șase componente de fitness legate de competențe. Aceste componente, denumite uneori componente de fitness legate de sport, includ puterea, viteza, agilitatea, coordonarea ochilor mâini, echilibrul și timpul de reacție.

Diferența dintre cele cinci componente de sănătate legate de fitness și cele șase componente legate de competențe ale fitness-ului se reduce la specificul instruirii și performanței. Cu alte cuvinte, în timp ce toată lumea beneficiază de rezistență cardiovasculară, nu toată lumea trebuie să se antreneze pentru viteză. Pentru ao pune într-un alt mod, bunica voastră de 85 de ani poate beneficia de plimbări zilnice care îi ajută să-și păstreze inima în formă, dar probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea vitezei necesare pentru a conduce o milă de cinci minute.

De asemenea, în timp ce unele sporturi și activități necesită un regim de formare bine echilibrat, care să atingă toate componentele de fitness ale unor competențe, unele sporturi necesită un accent doar pe una sau două. De exemplu, jucătorii de tenis trebuie să vizeze toate zonele pentru a se desfășura la cele mai înalte niveluri, dar halterofilii olimpici se pot îndepărta cu concentrarea cea mai mare parte a efortului lor asupra puterii, echilibrului și o mulțime de putere.

Dacă sunteți interesat în dezvoltarea nivelului dvs. de fitness dincolo de cerințele de bază pentru sănătate, luați în considerare adaptarea programului dvs. de antrenament pentru a include exerciții menite să îmbunătățească componentele de competență legate de fitness.

Putere

Puterea este o măsură care combină viteza și forța. În esență, este cât de repede puteți genera o forță maximă. În sport, "atleții de putere" sunt aceia care exercită o forță brute în eforturi scurte și extinse. Olimpice de halteroizi, jucători de fotbal și "gimnaste de putere" sunt exemple clare.

Dar asta nu înseamnă că atleții din alte sporturi, cum ar fi baschet, volei și tenis, nu beneficiază de o putere mai mare. De exemplu, săriturile pentru a obține o revenire necesită putere piciorului în timp ce forța de împingere a unui voleu necesită o combinație de putere superioară și inferioară a corpului.

Pentru a vă îmbunătăți puterea, trebuie să efectuați exerciții care combină munca de rezistență cu viteza.

De exemplu, salturile din boxa plyometrică dezvoltă o putere mai mică a corpului deoarece necesită ridicarea în aer a propriei greutăți corporale în aer pentru a putea ateriza pe cutie. Împingerea unei săgeți ponderate în timp ce sprintul este un alt exercițiu care combină rezistența și viteza și mișcările de antrenament cu ritm rapid, cum ar fi leagănurile curate și jerk sau kettlebell, fac și truc.

2

Viteză

Când vă gândiți la o pregătire de viteză, vă puteți gândi la viteza necesară pentru a executa un sprint de 100 de metri, însă această definiție îngustă ignoră un fapt important: viteza, prin natura, este relativă.

Un sprinter de 100 de metri la nivel olimpic trebuie să fie foarte, foarte rapid, dar numai pentru aproximativ 10 secunde. Pe de altă parte, un alergător de maraton amator ar putea dori să-și îmbunătățească viteza pentru a-și stabili un nou personal, reducând ritmul de curse per mile de la 10 minute pe mile până la 9,5 minute pe mile - o viteză pe care ar trebui să o mențină pentru puțin peste patru ore. Mai bine credeți că acești doi sportivi ficționali - sprinterul și alergătorul de maraton în mod diferit, dar cu un scop similar: să devină mai rapid pentru sportul lor.

Definiția "viteză" este, deci, incredibil de variabilă, iar formarea va diferi în funcție de sportul pe care îl pregătiți. Acestea fiind spuse, indiferent de sport, antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți viteza.

Formarea HIIT implică lucrul la un efort total sau aproape total pentru anumite perioade de timp, urmate de perioade de odihnă stabilite. Acest tip de formare vă permite să vă provocați în mod repetat sistemele de aerobic și anaerob, învățându-vă mușchii de lucru, inima și plămânii, să vă obișnuiți să lucrați la niveluri mai înalte de intensitate. Durata și intensitatea intervalelor pe care le folosiți vor fi mai lungi sau mai scurte, mai puțin dificile sau mai mult, în funcție de sport.

De exemplu, alergătorii de maraton vor beneficia probabil de repetițiile milelor - un stil de antrenament la intervale când alergătorul merge totul pentru o mie de kilometri înainte de odihnă, apoi o face din nou. Pe de altă parte, un sprinter nu are nevoie să efectueze intervale de mile și ar fi mai bine să efectueze intervale mai scurte și mai intense, variind de la 40 la 400 de metri în lungime.

Aceleași concepte se aplică dacă doriți să fiți mai rapid în înot, în ciclism sau chiar în sport, cum ar fi fotbalul și baschetul. Exercițiile de intervale cu momente de exerciții de intensitate ridicată legate de sportul dvs. specific vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza.

3

Agilitate

Definiția simplă a agilității este abilitatea de a se mișca rapid și ușor, dar această definiție nu prezintă neapărat o imagine clară a modului în care se referă la sport. O definitie mai clara este ca agilitatea este abilitatea de a se misca rapid si usor Schimbare direcţie.

Jucătorii de baschet, de exemplu, sunt incredibil de agili - nu se deplasează pur și simplu în sus și în jos pe teren, trebuie să se miște în toate direcțiile, sărind, alunecând și înapoi în răspuns rapid la mișcarea mingii și a altor jucători. Corpurile lor trebuie să fie instruite să răspundă și să schimbe cursul la căderea unei pălării.

Exercițiile de agilitate implică de obicei exerciții care dezvoltă viteza piciorului și schimbarea direcției.

De exemplu, exercițiile de scară necesită plasarea rapidă și specifică a piciorului în timp ce traversează o scară de agilitate. Exercițiile de conuri sunt o altă abordare comună. Pur și simplu setați conurile într-o formă "T" sau stea, apoi sprint, glisați, spate sau schimbați direcția în funcție de con ce vă apropiați.

4

Coordonarea mână-ochi

Gândiți-vă la toate sporturile și activitățile care beneficiază de o coordonare corectă a ochilor de mână (ochi-picior). Badminton, golf, fotbal, baschet, fotbal, racquetball, tir cu arcul, softball și frisbee final sunt doar câteva dintre exemplele care necesită să puteți vedea un obiect extern și să răspundeți exact cu mâinile și picioarele - obiectiv determinat. În unele cazuri, înseamnă că loviți o minge de golf de pe o tee și, în alte cazuri, înseamnă că prindeți o minge de zbor.

Lucrul este că puteți dezvolta o coordonare manuală a ochilor destul de repede cu exerciții simple. De exemplu, coarda de sărituri este surprinzător de eficientă pentru a ajuta la dezvoltarea coordonării ochi-picior - trebuie să puteți să faceți saltul în mod corect pentru a evita să fiți prinși în coarda. De asemenea, jocul de captură, jonglarea, driblingul unei mingi și aruncarea obiectelor la ținte specifice sunt de asemenea modalități eficiente de a îmbunătăți această abilitate.

5

Echilibru

Gimnastele, yoghinii și surferii au nevoie de un echilibru foarte echilibrat pentru a putea participa la sportul lor, dar aceștia nu sunt singurii sportivi care beneficiază de formarea echilibrului.

Echilibrul însuși se referă la capacitatea dvs. de a vă adapta poziția corpului pentru a rămâne în poziție verticală. Se referă la propriocepție sau la cunoașterea corpului în spațiu și la adaptarea poziției corpului pe măsură ce centrul de greutate se schimbă în timpul mișcării. De exemplu, de fiecare dată când faceți un pas, corpul dvs. trebuie să se adapteze la centrul său de greutate constantă, pentru a vă împiedica să vă răsturnați.

În setările activității fizice, este necesar un echilibru pentru a alerga, a schimba direcția, a ateriza un salt și a rămâne în poziție verticală după ce ați fost răsturnat de un adversar. Există puține sporturi în care echilibrul nu joacă un rol important și există o mulțime de activități în care echilibrul este necesar pentru o performanță sporită și siguranță. De exemplu, alergătorii de traseu beneficiază de formare pentru echilibru, deoarece pot ajuta la prevenirea ruperii unei glezne sau a unei căderi urâte după ce a căzut peste o rădăcină sau a alunecat pe o cale noroioasă.

Există o mulțime de modalități de a echilibra trenul. De fapt, exerciții simple cum ar fi în picioare pe un picior sau încorporarea yoga în antrenamentul dvs. regulat pot face minuni pentru această abilitate. Dar, de asemenea, puteți folosi unelte, cum ar fi bilele BOSU și discurile de echilibru, pentru a efectua exerciții precum squats, lunges și pushups.

Prin efectuarea mișcărilor standard de antrenament pe o suprafață instabilă, vă îmbunătățiți simultan puterea și echilibrul.

6

Timp de reactie

Timpul de reacție se referă la cât de repede puteți răspunde la un stimul extern. Gândește-te pentru un meci de tenis pentru un moment - cei mai buni concurenți reacționează aproape instantaneu când mingea intră din racheta adversarului, sprintându-se spre locul în care se așteaptă ca mingea să sări.

Timpul de reacție depinde în mare măsură de legătura dintre minte și corp. Ochii vostri văd un stimul, mintea ta interpretează stimulul și corpul tău reacționează în conformitate cu interpretarea dată.

O mare parte din această reacție minte-corp se referă la cunoașterea sportului sau a activității în cauză. Revenind la exemplul de tenis, un jucător profesionist de tenis care a jucat tenis de mai mulți ani poate interpreta și anticipa aproape instantaneu mișcarea unei mingi pe măsură ce ricoșează de pe racheta unui adversar. Această cunoaștere le permite să reacționeze mai repede (și cu precizie) la stimul. Pe de alta parte, un jucator de tenis de inceput poate vedea mingea care iese din racheta adversarului, dar nu va putea interpreta ceea ce au vazut cat de repede, cauzand timpul lor de reactie sa incetineasca.

În multe cazuri, îmbunătățirea timpului de reacție duce la câștigarea experienței în sport și la efectuarea exercițiilor specifice sportului. De exemplu, jucătorii de softball pot lucra pe mingi de câmp, jucătorii de fotbal pot lucra la protejarea obiectivului, pe măsură ce alți jucători încearcă să înscrie.

Puteți utiliza, de asemenea, unelte, cum ar fi bilele de reacție îndoite pentru a dezvolta o combinație de agilitate, coordonare a ochilor mâini și timp de reacție. Chiar și jocul de tenis de masă sau hack-ul cu prietenii este o modalitate excelentă de a dezvolta în continuare aceste abilități.