Cele 6 etape ale schimbării comportamentului

Oricine a făcut vreodată și a încălcat rezoluția de Anul Nou poate aprecia dificultatea schimbării comportamentului. Efectuarea unei schimbări de durată în comportament este rareori un proces simplu și implică de obicei un angajament substanțial de timp, efort și emoție.

Ilustrație de JR Bee, Verywell

Cum să începeți să vă schimbați comportamentul

Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă opriți de fumat sau să realizați un alt scop, nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toată lumea. Este posibil să încercați câteva tehnici diferite, adesea printr-un proces de încercare și eroare, pentru a vă atinge obiectivul.

În această perioadă mulți oameni devin descurajați și renunță la obiectivele lor de schimbare a comportamentului. Cheia pentru menținerea obiectivelor dvs. este de a încerca noi tehnici și de a găsi modalități de a rămâne motivați.

Schimbarea s-ar putea să nu vină cu ușurință, dar psihologii au dezvoltat o serie de modalități de a ajuta oamenii să își schimbe comportamentul. Multe dintre aceste tehnici sunt folosite de terapeuți, medici și profesori. Cercetătorii au propus de asemenea teorii pentru a le explica Cum schimbarea are loc. Înțelegerea elementelor schimbării, etapele schimbării și modalitățile de a lucra în fiecare etapă vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Elementele schimbării

Pentru a reuși, trebuie să înțelegeți cele trei elemente importante ale schimbării unui comportament:

• Disponibilitatea de a se schimba: Aveți resursele și cunoștințele necesare pentru a face o schimbare de durată cu succes?
• Bariere în calea schimbării: Există ceva care să vă împiedice să vă schimbați?
• Așteptați recidiva: Ce ar putea declanșa revenirea la un comportament anterior?

Etapele modelului de schimbare

Una dintre cele mai cunoscute abordări ale schimbării este cunoscută sub numele de "Etapele schimbării sau modelul transto-teoretic", introdus la sfârșitul anilor 1970 de către cercetătorii James Prochaska și Carlo DiClemente, care studiau modalități de a ajuta oamenii să renunțe la fumat. Modelul Stages of Change a fost considerat un ajutor eficient în înțelegerea modului în care oamenii trec printr-o schimbare a comportamentului.

În acest model, schimbarea are loc treptat, iar recăderile sunt o parte inevitabilă a procesului de a face o schimbare pe tot parcursul vieții. Oamenii sunt deseori nechibzuiți sau rezistenți la schimbare în primele etape, dar în cele din urmă dezvoltă o abordare proactivă și angajată în schimbarea unui comportament.

Acest model demonstrează că schimbarea este rareori ușor și necesită adesea o progresie treptată a pașilor mici către un obiectiv mai mare.

1

Etapa 1: Precontemplarea

Stadiul precontemplării.

Cea mai veche etapă a schimbării este cunoscută sub numele de precontemplare. În faza de precontemplatire, oamenii nu se gândesc la o schimbare. Oamenii din această etapă sunt adesea descriși ca "în negare" datorită afirmațiilor că comportamentul lor nu este o problemă.

Dacă vă aflați în acest stadiu, s-ar putea să vă simțiți resemnat la starea actuală sau să credeți că nu aveți control asupra comportamentului dumneavoastră.

În unele cazuri, oamenii în această etapă nu înțeleg că comportamentul lor este dăunător sau sunt sub-informați cu privire la consecințele acțiunilor lor.

Dacă vă aflați în această etapă, începeți să vă puneți niște întrebări. Ați încercat vreodată să modificați acest comportament în trecut? Cum recunoști că ai o problemă? Ce ar trebui să se întâmple pentru a vă considera comportamentul o problemă?

2

Etapa 2: Contemplarea

Etapa de contemplare.

În această etapă, oamenii devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile potențiale ale unei schimbări, dar costurile tind să se remarce și mai mult. Acest conflict creează un sentiment puternic de ambivalență cu privire la schimbare.

Din cauza acestei incertitudini, etapa de contemplare a schimbării poate dura luni sau chiar ani.

Mulți oameni nu reușesc niciodată să treacă de faza de contemplare.

Puteți vedea schimbarea ca pe un proces de a da ceva mai degrabă decât de a obține beneficii emoționale, mentale sau fizice.

Dacă vă gândiți la o schimbare de comportament, există câteva întrebări importante pentru a vă întreba: De ce doriți să vă schimbați? Există ceva care să vă împiedice să vă schimbați? Care sunt câteva lucruri care te-ar putea ajuta să faci această schimbare?

3

Etapa 3: Pregătire

Stadiul de pregătire.

În timpul etapei de pregătire, puteți începe să faceți mici schimbări pentru a vă pregăti pentru o schimbare mai importantă a vieții.

De exemplu, dacă scăderea în greutate reprezintă obiectivul dvs., puteți trece la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă obiectivul dvs. este de a renunța la fumat, este posibil să schimbați brandurile sau să fumați mai puțin în fiecare zi. De asemenea, puteți lua o acțiune directă, cum ar fi consultarea unui terapeut, aderarea la un club de sănătate sau citirea cărților de auto-ajutorare.

Dacă sunteți în faza de pregătire, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți șansele de a face o schimbare durabilă a vieții.

Colectați cât mai multe informații despre cum puteți schimba comportamentul. Pregătiți o listă de declarații motivante și scrieți obiectivele. Găsiți resurse externe, cum ar fi grupuri de sprijin, consilieri sau prieteni, care pot oferi sfaturi și încurajări.

4

Etapa 4: Acțiune

Stadiul de acțiune.

În cea de-a patra etapă a schimbării, oamenii încep să ia măsuri directe pentru a-și atinge obiectivele. Adesea, rezoluțiile nu reușesc deoarece pașii anteriori nu au fost suficient de gândiți sau de timp.

De exemplu, mulți oameni fac o rezoluție de Anul Nou să piardă în greutate și să înceapă imediat un nou regim de exerciții fizice, să înceapă să mănânce o dietă sănătoasă și să reducă gustările. Acești pași definitivi sunt vitali pentru succes, dar aceste eforturi sunt deseori abandonate într-o chestiune de săptămâni, deoarece pașii anteriori au fost trecuți cu vederea.

Dacă în prezent acționați în direcția atingerii unui scop, felicitați-vă și recompensați-vă pentru eventualele pași pozitivi pe care îi faceți. Armarea și sprijinul sunt extrem de importante pentru a ajuta la menținerea pașilor pozitivi spre schimbare.

Acordați-vă timp pentru a vă revizui periodic motivațiile, resursele și progresul, pentru a vă reîmprospăta angajamentul și credința în abilitățile dvs..

5

Etapa 5: Întreținere

Stadiul de întreținere.

Faza de întreținere a modelului Stages of Change implică evitarea cu succes a comportamentelor anterioare și păstrarea noilor comportamente.

În această etapă, oamenii devin mai siguri că vor putea continua schimbarea.

Dacă încercați să mențineți un nou comportament, căutați modalități de evitare a ispitei. Încercați să înlocuiți obiceiurile vechi cu acțiuni mai pozitive. Răsplătește-te când reușești să eviți cu succes o recădere. Dacă pierzi, nu te îngriji prea mult sau renunți.

În schimb, reamintiți-vă că a fost doar un mic eșec. După cum veți învăța în etapa următoare, recăderile sunt frecvente și fac parte din procesul de a face o schimbare pe tot parcursul vieții.

6

Etapa 6: Relapse

Stadiul recăderii.

În orice schimbare de comportament, recidivele sunt un eveniment comun. Când treceți printr-o recădere, s-ar putea să vă simțiți sentimente de eșec, dezamăgire și frustrare.

Cheia succesului este să nu lăsați aceste pierderi să vă submineze încrederea în sine. Dacă vă întoarceți la un comportament vechi, aruncați o privire tare de ce sa întâmplat. Ce a declanșat recaderea? Ce puteți face pentru a evita aceste declanșatoare în viitor?

În timp ce recăderile pot fi dificile, cea mai bună soluție este de a începe din nou cu etapele de pregătire, acțiune sau întreținere a schimbărilor de comportament.

S-ar putea să doriți să vă reevaluați resursele și tehnicile. Reafirmă-ți motivația, planul de acțiune și angajamentul față de obiectivele tale. De asemenea, faceți planuri pentru modul în care veți rezolva eventualele tentații viitoare.

Rezoluțiile nu reușesc atunci când pregătirea și acțiunile corespunzătoare nu sunt luate. Apropiind un scop cu o înțelegere a modului de a pregăti cel mai bine, de a acționa și de a menține un comportament nou, veți avea mai multe șanse de reușită.

Un cuvânt de la Verywell

Nu este ușor să faci o schimbare majoră și să o faci să rămână. S-ar putea să aveți mai mult succes în păstrarea rezoluțiilor utilizând acești pași. Multe programe clinice pentru schimbarea comportamentului utilizează acești pași, de la renunțarea la fumat la recuperarea dependenței. Dacă decideți că aveți nevoie de un program structurat pentru a vă susține schimbarea, este posibil să recunoașteți acești pași utilizați.