Antrenament total pentru antrenament pentru începători absolut

Antrenamentul corporal total de mai jos este destinat în mod special începătorilor care nu au ridicat niciodată greutăți sau care nu au ridicat greutăți într-o perioadă lungă de timp. Acesta lovește toate grupurile importante de mușchi, cu mișcări clasice pe care probabil le veți recunoaște. Ia-ți timp cu exercițiile și să le modifici pentru a se potrivi cu nevoile tale.

1

Puterea totală a corpului pentru începători

Măsuri de precauție: Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar: Gloanțe ușoare și medii, o minge sau scaun de exerciții și un covor.

Sfaturi practice:

• Începeți cu o încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
• Efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru exercițiul ponderat, alegeți o greutate care vă permite să terminați 12 repetări. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. 
• Pentru mai multă provocare, încercați Total Body Strength 3 care conține exerciții mai dificile.
• Faceți acest antrenament de la 1 la 3 zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.

2

Lunges asistate

Pentru a realiza căderea asistată, stați în poziția împărțită, picioarele de aproximativ 3 picioare diferite folosind un scaun sau perete pentru echilibru. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni fără a bloca genunchii.

Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte. Dacă vă deranjează genunchii, luați în considerare alternativele la lunges.

3

Câine de câine

Pentru câinele de pasăre, negin pe mâini și genunchi, cu spatele drept și absul tras înăuntru. Ridicați brațul drept până când acesta este la același nivel cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când este paralel cu podeaua. Țineți-vă câteva secunde, coborâți și repetați de cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept.

Continuați alternante pentru 12 repetări (1 rep include ambele părți laterale).

4

Extensia tricepsului așezată

Pentru a efectua extensii de triceps, stați pe o minge sau scaun și țineți o gloanță ușoară și medie în ambele mâini (țineți deasupra greutății) cu brațele întinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte. Îndoiți coatele și greutăți mai lentă în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi. Încheiați spatele brațelor pentru a extinde brațele. 

Repetați pentru 1 set de 12 repetări.

5

Squats cu o minge

Stați cu picioarele mai largi decât umerii și puneți mâinile pe o minge de exerciții. Rolați mingea în timp ce vă îndoiți genunchii, coborând șoldurile într-o ghemuită. Păstrați abdomenul în spate drept și asigurați-vă că păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare, în timp ce vă ghemuit. Stați înapoi în timp ce rotiți mingea în, stoarcerea glutes (evita blocarea genunchilor). 

Repetați squat pentru 1 set de 12 repetări.

Dacă aveți probleme cu genunchiul, încercați alternative la leacuri.

6

Pushup de perete

Pentru o apăsare pe perete, stați la câțiva metri distanță de un perete sau de o balustradă înaltă (după cum se arată) și puneți mâinile pe perete sau pe șină, astfel încât acestea să fie doar mai largi decât umerii. Trageți aburul și, răsuciți-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete / șină, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe.

Repetați pentru 1 set de 12 repetări.

7

Un singur rând

Puneți piciorul stâng pe un pas sau o platformă ridicată. De asemenea, puteți propune un genunchi pe o bancă de greutate.

Țineți o greutate în mâna dreaptă și sprijiniți mâna stângă pe coapsa stângă pentru a vă sprijini pe măsură ce vă îndoiți (spate plat și abs), atârnând greutatea în jos spre podea. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Ar trebui să vă simțiți lats (mușchii de pe ambele părți ale spatelui) contractante. Coborâți greutatea.

Repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

8

Ridicarea laterală

Stând cu picioarele șoldului, ținând ganterele luminoase în fața coapselor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Mențineți o îndoire ușoară în coate pentru a proteja articulațiile și ridicați brațele în lateral, doar la nivelul umărului. Coborâți greutățile.

Repetați pentru 1 set de 12 repetări.

9

Ciocanele cu ciocanul

Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului, ținând gantere medii cu palmele orientate înăuntru. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umerii, menținând coatele staționare. Coborâți lent greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos.

Repetați pentru 1 set de 12 repetări.

10

Rotație rotativă pentru Abs

Stați cu o postură bună cu o gantere medie în fața pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Absoarbe absent pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga. Repetați timp de 12 repetări.

Stați cu o postură bună cu o gantere medie în fața pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Absoarbe absent pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga.

Repetați timp de 12 repetări.