Total Routine Body Stretching cu benzi de rezistență

Această rutină de întindere de bază vizează mușchii șoldurilor, picioarelor, pieptului și spatelui. Veți utiliza o bandă de rezistență sau un tub, care vă va permite să vă aprofundați întinderea și să vă măriți flexibilitatea.

Cheia pentru a face acest antrenament eficace este de a folosi tensiunea suficientă pentru a vă întinde întinderea fără a merge prea departe.

Fiecare întindere ar trebui să se simtă bine. Dacă mușchii dvs. se agită, înseamnă că ați putea merge prea departe.

Pentru a obține un nivel adecvat de flexibilitate, este posibil să trebuiască să ajustați unde dețineți banda. Dacă nu aveți o trupă, puteți folosi și un prosop, deși nu veți obține o gamă de mișcare pe care o puteți obține cu o bandă de rezistență.

1

Sfaturi pentru antrenament

• Efectuați aceste întinderi după un antrenament sau pe parcursul zilei pentru o mai bună flexibilitate și relaxare.
• Împingeți-vă la nivelul dvs. de confort - zonele trebuie să se simtă bine.
• Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde și repetați fiecare întindere dacă aveți timp.
• Este minunat să faceți aceste întinderi atunci când mușchii sunt calzi, dacă este posibil. Dacă mușchii sunt reci, luați-vă timpul cu fiecare întindere pentru a evita rănirea.

2

Traversare întinsă

Lie pe podeaua și banda de banda în jurul piciorului drept, apucând benzile mai aproape de picior pentru a crea tensiune. Îndreptați piciorul drept la fel de mult cât puteți confortabil în timp ce păstrați piciorul stâng îndoit pe podea. Scoateți ușor piciorul drept spre dvs., întinzând partea din spate a piciorului.

Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.   

3

Inner Thigh Stretch

Lie pe podeaua și banda de banda în jurul piciorului drept, grabbing pe benzile din dreapta pentru a crea tensiune. Coborâți ușor piciorul drept în lateral și spre podea, până când simțiți o întindere în coapsa interioară. Poate doriți să sprijiniți piciorul cu cealaltă mână, astfel încât să nu vă întindeți prea mult.

Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

4

Întins Stretch Hip

Stingeți-vă pe podeaua și banda de buzunare în jurul piciorului drept, apucând benzile cu mâna opusă. Îndreptați piciorul stâng afară pe podea și coborâți ușor piciorul drept de-a lungul corpului și spre stânga la fel de scăzut ca puteți merge senzație de întindere în șoldul drept și glute.

Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

5

Upper Back Stretch

Așezați-vă pe podea, cu picioarele extinse și introduceți-o în jurul celor două picioare. Traversați banda și apucați-o pe fiecare parte, cu ambele mâini aproape de picioare. Îndoiți ușor spatele, întinzându-l spre partea din spate a camerei și folosind benzile pentru a crea tensiune și a adăuga la întindere. Păstrați abdomenul contractat și încercați să nu vă prăbușiți peste picioare.

Țineți apăsat timp de 15-30 secunde.

6

Pieptul întins

În poziție transversală sau așezată, prindeți banda cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri. Scoateți ușor brațele în jos și în jos cât mai puțin posibil pentru a întinde pieptul. Este posibil să trebuiască să vă ajustați mâinile pentru a schimba tensiunea din bandă dacă este prea strânsă sau prea slăbită. Aceasta ar trebui să fie o întindere blândă. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.

7

Side Stretch

În poziție transversală sau așezată, țineți o parte a tubului cu mâna stângă și ajungeți la braț spre dreapta. Prindeți celălalt capăt cu mâna dreaptă și trageți ușor, creând tensiune și întinzând partea stângă a taliei. Încercați să nu rotunjiți pe spate, dar păstrați-le drept.

Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

8

Înțepătură Quad Stretch

Stați pe podea cu piciorul drept îndoit în fața dvs., piciorul stâng îndoit în spatele vostru. Introduceți banda în jurul vârfului piciorului stâng. Înclinați-vă spre dreapta pe antebrațul drept și folosiți banda pentru a trage ușor călcâiul spre glute pentru a întinde partea din față a coapsei. Strângeți glutele pentru o întindere mai profundă.

Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.