Total Body Stretch pentru Seniori

Această întindere totală a corpului vă duce prin mișcări simple, relaxante pentru a întinde hamstrings, quads, viței, spate, piept și brațe. Flexibilitatea este importantă pentru a rămâne în formă, agilă și funcțională. Face parte dintr-un program sănătos de exerciții pentru a vă menține corpul în stare de funcționare pe măsură ce îmbătrâniți. Este, de asemenea, o activitate relaxantă de făcut în zilele de odihnă.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă facă plăcere, dar poate ști despre modificările necesare pentru starea dumneavoastră.

Asigurați-vă că revizuiți liniile directoare de bază privind întinderea pentru ao face în siguranță și în mod corect. 

Echipamentul necesar 

Această rutină de întindere necesită un scaun, o minge de exerciții sau o bancă. Veți efectua majoritatea acestor întinderi așezate. Puteți face această rutină acasă sau la sală.

Cum de a face Body Stretch total pentru Seniori

• Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (cum ar fi mersul pe jos etc.)
• Țineți fiecare întindere timp de 10-30 de secunde și repetați unul până la trei ori.
• Efectuați aceste întinderi după un antrenament sau după ce mușchii sunt calzi de la o baie fierbinte sau de duș
• Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă după antrenament cardio și antrenament de forță.

1

Quad Stretch

Faceți acest exercițiu în picioare sau întins pe podea. Ținând pe un perete sau pe un scaun pentru sprijin, îndoiți un genunchi, aducând piciorul în spatele dvs. spre spate. Luați-vă pe picior sau pe gleznă cu mâna și îndreptați-vă genunchiul către podea pentru a vă simți întins pe partea din față a coapsei. Repetați pe cealaltă parte.         

2

Traversare întinsă

Stați pe o bancă sau pe un scaun cu un alt scaun de lângă dvs. Întindeți un picior, cu degetele în sus, cu celălalt picior de pe podea. Păstrați-vă spatele drept și abs și angajați și îndoiți înainte de șolduri până când vă simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Dacă ați avut o înlocuire a șoldului, consultați-vă medicul înainte de a face această întindere.

3

Vițelul Stretch

Stați cu mâna pe perete pentru sprijin în poziția împărțită - cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Apăsați călcâiul înapoi spre podea și aplecați corpul înainte până când vă simțiți o întindere blândă în vițel. Repetați pe cealaltă parte.  

4

Înapoi Stretch

Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și rotunjiți-vă spatele în jos, apăsând brațele departe de corpul dvs. pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui. 

5

Torsion Stretch

Așezați-vă sau în picioare, închideți-vă mâinile drept deasupra capului, cu palmele îndreptate spre tavan. Coborâți ușor spre partea dreaptă până când vă simțiți întins pe partea stângă. Comutați părțile și repetați.

6

Triceps Stretch

Îndoiți cotul stâng în spatele capului și utilizați mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng, până când veți simți o întindere în partea din spate a brațului. Comutați părțile și repetați. 

7

Pieptul întins

Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. și îndreptați ușor brațele, ridicându-le ușor până când vă simțiți o întindere peste piept și umeri.