Antrenamentul circuitului total de rezistență corporală

Acest program antrenament total al corpului vizează fiecare mușchi din corpul dvs. cu exerciții compuse dinamice, precum și mișcări specifice mușchilor. Acest antrenament scurt și puternic este perfect pentru cei care nu mai au timp și doresc să profite din plin de antrenament. Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, pentru un circuit complet pentru un antrenament scurt și eficient.

Vreau mai mult? Du-te prin circuit de până la 3 ori pentru un antrenament intens, de calorii-ardere.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice fel de afecțiuni, leziuni sau alte afecțiuni medicale.

Echipamentul necesar

Bile de exerciții, diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă

Cum să

Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
Efectuați exercițiile după cum se arată, unul după celălalt, cu întreruperi scurte între ele, după cum este necesar
Pentru un antrenament mai lung, completați 2-3 circuite
Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Squat Curl și apăsați

Țineți greutățile medii și stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng în urma voastră. Squat jos, atingând greutățile la podea. Strângeți greutățile într-o buclă biceps și apoi apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile și repetați câte 10-12 repetări pe fiecare parte.

Sumo Squats

Țineți o greutate foarte mare sau o cutie de ceai și luați picioarele largi, cu picioarele la un unghi de 45 de grade. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită la fel de joasă cum puteți, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Împingeți în tocuri pentru a sta și repetați timp de 15 repetări.

Power Biceps Curl

Țineți greutăți mari cu picioarele la distanță de șold. Înclinați greutățile înapoi ușor în timp ce vă alăturați, alimentând greutățile într-un ciocan curl în timp ce ghemuite, atingând coatele la genunchi dacă poți. Ridicați-vă în timp ce țineți greutățile în sus și căutați greutățile înapoi în jos. Repetați timp de 16 repetări.

360 Plank

Țineți greutățile medii și trageți spre stânga (piciorul drept este drept) luând greutatea în mâna stângă până la podea. Ar trebui să fii în căutarea unui alergător cu bratul drept tras în sus. Puneți greutatea corectă în timp ce îndreptați piciorul stâng într-o sculptură. Acum trageți greutatea corectă din nou într-un rând, pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul drept. Stați în picioare, îndreptându-se spre spatele camerei și repetați seria din nou cu furia stângă, plank rand și stai. Completați 4 cercuri în fiecare direcție.

Lovitură de avion la apăsarea deasupra capului cu lunges invers

Deținerea greutăților în fața coapsei, vârful de la șolduri, păstrarea spatelui plat și coborârea într-o lovitură de cap. Pe măsură ce vă trageți înapoi, ridicați greutățile deasupra capului, brațele ridicate deasupra umerilor. Ținând brațele drepte, întoarceți-vă într-o cădere inversă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați întreaga secvență pentru 8-10 repetări.

Un singur rând

Puneți piciorul stâng pe un pas și sprijiniți corpul cu mâna stângă pe măsură ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 15, apoi comutați pe laturi.

Flotări

Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți cât mai multe împingeri pe măsură ce puteți, cu o formă bună. Se odihnește timp de aproximativ 10 secunde și se repetă o dată.

Inversarea inversă

Începeți mișcarea cu fața înainte, ținând greutăți în fiecare mână, dacă doriți. Întoarceți-vă la stânga la o diagonală, pivotând pe piciorul drept, în timp ce mergeți în față cu piciorul stâng în picioare. Luați greutățile spre podea, menținându-vă absența angajată pentru a vă proteja spatele. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Împingeți-vă înapoi, întorcându-vă astfel încât să vă îndreptați din nou înainte. Faceți același lucru pe cealaltă parte, plimbându-vă cu piciorul drept înainte. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați, alternând laturile pentru 15 repetări.

Fandare

Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele de aproximativ 3 picioare distanță. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii. Coborâți genunchiul din spate spre podea, ținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare. Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților. 15 repetări.

Y-Chest Press

Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coturi îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați timp de 15 repetări.

Concasoare de craniu

Țineți o barbellă mediană cu mâinile latimea umărului, cu palmele în față. Contractați tricepsul să împingă greutățile în sus și apoi să îndoiți coatele și să reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți greutatea înapoi și repetați strângerea strânsă a mânerului și concasorul craniului pentru 16 repetări.