Total antrenamente de formare a forței corpului

bolț
Flip
E-mail

Listă

Loviți gimnastica cu acest antrenament eficient din punct de vedere corporal

Listă

Glisați-vă drumul spre fitness complet cu corpuri de discuri

Funcţional. Corpul tău funcționează pe tot parcursul zilei, deci are sens să-ți lucrezi întregul corp cu greutăți în același mod. Toate grupurile dvs. musculare primesc o atenție deosebită, oferindu-vă forță și rezistență generală.
Construiți mai multă putere și mușchi. Deoarece vă ridicați de două până la trei ori pe săptămână, toți mușchii dvs. lucrează mai frecvent decât ar face-o cu antrenamente separate sau de lucru individual.

Instrucțiuni de bază privind rezistența totală a corpului

Dacă alegeți să faceți formarea totală a corpului, veți dori să urmați câteva recomandări de bază:

Întotdeauna începeți cu o încălzire. Acest lucru poate fi de cinci până la 10 minute de cardio, sau puteți utiliza greutăți mai ușoare și să faceți seturi de exerciții de încălzire.

Dă-te cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Corpul tău devine mai puternic în timpul perioadelor de recuperare, așa că asigură-te că îți dai corpului suficient de odihnă.
Ascultați-vă corpul. Un lucru despre antrenamentele corporale totale este că acestea implică toate grupurile dvs. musculare, care vă pot opri energia dacă faceți exerciții intense. Fiti atenti la asta si evitati sa faceti atat de multe exercitii pe care le simtiti drenate mai degraba decat energizate.
Începeți cu antrenamentele începător. Antrenamentele de început sunt concepute special pentru a vă ajuta să vă ușurați exercițiile fizice. Făcând prea mult prea repede poate duce la durere, rănire sau chiar supra-perfecționare.
Asigurați-vă că progresați. Corpul tau se va adapta in cele din urma la orice antrenament pe care il faci, deci asigura-te ca iti ridici greutatile mai grele pe masura ce devii mai puternic.
Modificați antrenamentele la fiecare patru până la șase săptămâni. Cât de des comutați lucrurile depinde de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. Începătorii ar putea dori să rămână cu același antrenament total pentru câteva săptămâni înainte de a încerca o opțiune mai intensă. Exercitiile mai avansate pot sa-si schimbe antrenamentele in fiecare saptamana. O regulă de bază: Dacă sunteți rănit tot timpul, ar trebui să vă întoarceți și să faceți mai multe zile de odihnă.

Listă

Antrenamentul total pentru antrenament pentru persoanele în vârstă dezvoltă stabilitate
Listă

Încercați acest antrenament de luptă pentru întregul tău corp

Este normal să fii rănit. Corpul tău devine inflamat de fiecare dată când faci ceva nou, așa că este normal să te simți rigid și puțin mai dureros a doua zi sau două. Dacă nu te poți mișca fără durere, asta înseamnă că l-ai depășit. Odihniți-vă, faceți băi fierbinți sau luați antiinflamatoare pentru durere și, când vă întoarceți la ea, întoarceți-vă și faceți o versiune mai ușoară a antrenamentului.
Nu vă fie teamă să ridicați greutățile grele. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți moderate, dar odată ce corpul tău este mai puternic, nu-ți fie frică să mergi greu, chiar dacă ești femeie. Unele femei se tem că se vor grăbi, dar femeile nu produc nivelul hormonilor necesari pentru a construi mari mușchi mari.

Aflați mai multe despre începerea instruirii privind greutatea și cum să configurați un program complet care să includă și cardio.

Antrenamentul corporal total

Mai jos este o varietate largă de antrenamente corporale totale care se potrivesc tuturor nivelurilor de fitness, inclusiv începători, exerciții intermediare, exerciții avansate, seniori și oameni supraponderali și au nevoie de mai multe modificări.

Echipamentul

Nu toate antrenamentele necesită echipament, dar unele dintre uneltele de bază folosite în antrenamente includ:

gantere - Cele mai multe antrenamente necesită o varietate de greutăți. Dacă începeți, luați în considerare trei seturi de greutăți: un set de lumină (aproximativ 3-5 lire pentru femei și 5-8 lire pentru bărbați), un set mediu (5-8 lire pentru femei, 8-12 lire sterline pentru bărbați) și un set mai greu (10-12 lire pentru femei, 12-20 lire pentru bărbați).
O bară - Unele exerciții implică utilizarea unei barbe. Puteți găsi seturi de barbell la cele mai multe magazine de produse sportive sau la Amazon.com. Acest set de greutate Duracast este un buyout mare și merge până la 55 de lire sterline. Puteți oricând să înlocuiți și ganterele.
O minge de exerciții - Preferatul meu este SPRI Elite Healing Ball.
Benzi de rezistență - Este o idee bună să obțineți un set astfel încât să aveți o bandă ușoară, medie și grea. Acest set de la SPRI include o varietate de trupe cu diferite tensiuni.

Antrenamentele

Total antrenamente corporale pentru începători și situații speciale

Absolute Beginner Total Body Workout

Nivel de fitness: Începător
Echipamentul necesar: Gantere ușoare și medii, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
Acest antrenament este antrenamentul tău, dacă nu ai ridicat niciodată greutăți sau a trecut mult timp. Mișcările sunt simple și ușor de urmărit și veți lucra toate grupurile importante de mușchi pentru a construi un corp puternic care să poată face tot ce trebuie să faceți în fiecare zi.

Forța totală de bază a corpului - nivelul 1

Nivel de fitness: Începător
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții și un covor.

Acest antrenament este mai mult pentru exercițiul care se familiarizează cu exercițiile de bază, dar poate a trecut o vreme de când ați luat niște greutăți. Acesta include toate exercițiile clasice pentru a construi o fundație solidă și vă ușurează formarea de forță cu exerciții simple, ușor de urmărit. Nu veți avea nevoie de prea multe greutăți pentru acest antrenament și nu ar trebui să vă simțiți prea rău de această a doua zi, deși puteți simți o anumită rigiditate.

Forța totală de bază a corpului - nivelul 2

Nivel de fitness: Începător
Echipamentul necesar: Gantere diferite ponderate, o bancă de pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență

Acest antrenament total al corpului este un pas în sus față de antrenamentul anterior cu mai multe exerciții și greutăți mai grele. Încă vă concentrați asupra tuturor grupurilor majore de mușchi, dar progresați prin provocarea corpului cu noi exerciții și cu mai multă rezistență. Încearcă acest antrenament când ai învățat antrenamentul anterioară.

Începător antrenament total de rezistență corporală

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: O bandă de rezistență

Acest antrenament simplu folosește o bandă de rezistență pentru a viza toate grupurile importante de mușchi. Pentru unele exerciții, va trebui să atașați un capăt al trupei dvs. la ceva robust, ca o balustradă sau ceva asemănător. Sunteți responsabil de rezistență, astfel încât deplasarea departe de punctul de ancorare va face mișcările mai intense, în timp ce se deplasează mai aproape va face mai ușoară. Acesta este un antrenament excelent pentru spații mici sau călători.

Muncă antrenament postpartum

Nivel de fitness: Începător
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții, o bandă de rezistență și un covor.

Acest antrenament este conceput pentru ca exerciții să se întoarcă la lucru după ce au un copil. Veți lucra la toți mușchii din corp, inclusiv la șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri, brațe și abs. Acest antrenament este scurt și simplu - o modalitate excelentă pentru mamele noi să se întoarcă la antrenamentul de forță. Doar asigurați-vă că aveți clearance-ul de la medicul dumneavoastră să-și exercite.

Scaun total de corp pentru exerciții excesive

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: Un scaun, benzi de rezistență cu diferite tensiuni, plăci de hârtie, o minge de medicamente, diferite gantere ponderate.

Acest antrenament total al corpului este conceput pentru exerciții fizice supraponderale sau obeze, care sunt noi pentru a-și exercita și doresc să înceapă cu ceva simplu și realizabil. Toate mișcările sunt făcute dintr-o poziție așezată, astfel încât corpul tău primește suportul suplimentar de care ai nevoie când începi să faci exerciții. Odată ce stăpânești acest antrenament, corpul tău va fi gata pentru exerciții mai intense.

Total antrenament pentru corpul acasa

Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o bancă sau un pas (puteți utiliza podeaua dacă nu aveți una)

Acest antrenament total la domiciliu are toate exercițiile clasice de lucru pentru întregul corp. Tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere și aceste exerciții de bază. Toate aceste mișcări vor lovi mușchii majori ai corpului, inclusiv pieptul, spatele, umărul, brațele, picioarele și abdomenul într-o perioadă scurtă de timp. Este minunat pentru exercițiul de acasă care vrea doar să facă treaba și să meargă mai departe.

Antrenament total de haltere în corp

Antrenamentul corporal total este unul pe care oricine îl poate face acasă cu doar câteva seturi de greutăți. Veți viza toate mușchii, inclusiv șoldurile, glutele, coapsele, pieptul, spatele, umeri și brațe. Antrenamentul este plin de clasice încercate și adevărate, de la squats și lunges până la împingeri și multe altele.

Antrenament total de rezistență corporală

Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
Echipamentul necesar: Diferite benzi de rezistență (o tensiune ușoară și medie)
Acest antrenament va funcționa pentru aproape orice exercițiu de la începător la cel avansat. Veți lovi toate grupurile importante de mușchi folosind o bandă de rezistență și veți face o mare varietate de exerciții. Lucrul cel mai bun în acest sens este faptul că controlați tensiunea benzii, astfel încât să puteți face ușor exercițiile mai ușor sau mai greu prin deplasarea în locuri diferite de la punctul de ancorare sau prin reglarea poziției mâinii sau piciorului.

Antrenament total de antrenament pentru adulți mai în vârstă

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: Gantere diferite ponderate, o bară sau un baston (de exemplu, o coadă de mătură sau o bară ponderată ușor) și un covor.
Acest antrenament total al corpului vizează toate lucrurile importante pe care trebuie să le lucrăm pe măsură ce îmbătrânim: Construirea rezistenței, echilibrului, stabilității și flexibilității. Toate mișcările sunt concepute pentru a vă acoperi întregul corp pentru a vă face mai puternici și mai fitteri. Acest lucru este minunat pentru construirea unui corp mai sănătos și mai funcțional.

Listă

Antrenament total pentru antrenament pentru echilibru, echilibru și stabilitate
Listă

12 Exerciții de timp eficiente pe care nu le faceți (dar ar trebui)

Total antrenamente corporale pentru exerciții medii / avansați

Rezistența totală a corpului intermediar

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: Gantere diferite ponderate, o barbell (sub gantere daca nu ai una)
Acest antrenament vă duce la nivelul următor cu greutăți mai grele și exerciții noi, mai dificile decât în antrenamentul începător. Unele dintre exerciții includ squat barbell, pushups, prese piept, și mai multe exerciții compuse, care te vor provoca într-adevăr.

Avansate antrenament total corporal

Nivel de fitness: Avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o barbotă, o minge de exerciții și un pas sau o bancă.
Numele antrenamentului spune totul. Acest antrenament foarte avansat este conceput pentru a provoca orice mușchi din corpul dvs. cu o varietate de exerciții fizice dure, totale. Acest lucru este stabilit ca un antrenament superset în care veți pune împreună două până la patru exerciții pentru același grup muscular pentru a menține mușchii calzi și corpul de lucru.

Ansamblul de antrenament de antrenament rapid

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O bandă de rezistență
Acest antrenament ultra-rapid vizează mușchii principali ai corpului pentru un antrenament rapid și eficient. Acest antrenament este perfect pentru călătorii sau nu aveți prea mult timp. Veți face exerciții compuse care implică atât munca superioară cât și cea inferioară a corpului în același timp, adăugând intensitate la antrenament și economisind o mulțime de timp. Du-te prin circuit de câte ori poți.

Scurt antrenament total de antrenament corporal

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Gantere diferite, banc sau scaun
Acest program de antrenament de 10 minute este scurt, dar este foarte intens, incluzând o varietate de exerciții combinate, în care veți viza în același timp corpul inferior și corpul superior. Faceți fiecare exercițiu pentru un minut întreg și treceți prin circuit de câte ori aveți timp. Acest antrenament este perfect pentru că programul dvs. este nebun, sunteți pe drum sau doriți să strângeți într-un antrenament rapid.

Total Body BOSU antrenament

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Un BOSU, diferite gantere ponderate.
Acest antrenament total al corpului vizează echilibrul și implicarea cu adevărat a mușchilor stabilizatori pe măsură ce treceți printr-o varietate de exerciții BOSU. BOSU adaugă o anumită instabilitate antrenamentelor, forțându-vă să angajați miezul și să vă implicați toate fibrele musculare pentru a vă împiedica să cădeți. Ar trebui să aveți experiență cu un BOSU înainte de a încerca acest exercițiu.

Total antrenament de tragere a corpului

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o barbellă, un pas sau o platformă și o bandă de rezistență
Acest antrenament implică toți "trăgând" mușchii, inclusiv fundul, hamstrings, spate și biceps. Veți face loviți cu viteză, trepte, rânduri și multe altele pentru a vă descurca cu adevărat corpul. Veți dori să alternați acest lucru cu antrenamentul următor, The Push Workout, care vizează mușchii opuși.

Antrenament total pentru antrenament

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții
Acest antrenament se concentrează pe toți mușchii "împingeți" din corp, incluzând pieptul, quad-urile, coapsele exterioare, umeri și triceps. Faceți acest lucru în zilele alternative cu antrenamentul anterior, Total Body Pull Workout, pentru a vă asigura că lucrați toate grupurile dvs. musculare.

Circuitul total de rezistență corporală

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Bile de exerciții, diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă
Acest antrenament este puțin diferit, implicând unele circuite dure de rezistență. Antrenamentul include atât exerciții combinate, cât și mișcări specifice mușchilor, astfel încât să vă dați corpului un antrenament deosebit. Acesta este unul scurt, dar puteți trece cu ușurință prin circuit de câte ori permite programul dvs. Se mișcă rapid, făcând acest lucru un antrenament eficient și eficient.

Exercițiul de suprasetare totală a corpului

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O barbotă, o minge de exerciții, o bandă de rezistență și diferite gantere ponderate
Acest antrenament intens utilizează superseturi, blocuri de exerciții care lucrează aceleași grupări musculare, pentru a crește intensitatea, pentru a menține ritmul cardiac ridicat și a economisi timp. Pentru fiecare superset, nu există odihnă între exerciții, așa că acest antrenament se mișcă repede. Aveți opțiunea de a completa un set din fiecare superset sau până la trei, în funcție de nivelul de fitness și de constrângerile de timp.

Total Challenge Superset Body

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O barbotă, diferite gantere ponderate, minge de medicină, benzi de rezistență, discuri de alunecare (puteți folosi și plăci de hârtie), o minge de exerciții și un covor. Puteți folosi întotdeauna gantere dacă nu aveți o barbellă.
Acest exercițiu superset este puțin mai ușor decât antrenamentul anterioară, pentru că alternați un exercițiu pe partea superioară a corpului, cu un exercițiu inferior al corpului, fără întreruperi. Acest tip de antrenament este mai puțin intens deoarece nu lucrați la aceleași grupări musculare ca și dvs. în celălalt antrenament superset. Se mișcă rapid și aveți opțiunea de a face câte unul până la trei seturi din fiecare superset.

Total antrenament, echilibru și stabilitate corporală

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O minge de exerciții, o minge de medicamente, o bandă de rezistență și diferite gantere ponderate
Acest antrenament include exerciții care vizează trei domenii importante de fitness: forță, echilibru și stabilitate. Antrenamentul include șapte superseturi, fiecare cu două exerciții diferite, cu accent pe exercițiile unilaterale și mișcările care cuprind nucleul.

Total antrenament pentru corpul tri-set

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bară de tracțiune (sau bandă de rezistență), o minge de exerciții și un pas sau o platformă.
Acest antrenament este despre intensitatea cu trei seturi: un set include trei exerciții diferite, unele pentru aceleași grupuri musculare și altele pentru diferite grupuri musculare. Acest antrenament se mișcă rapid și veți face exercițiile fără să vă odihniți între ele. Puteți face unul până la trei seturi din fiecare tri-set în funcție de cât de greu doriți să lucrați și cât timp trebuie să vă exercitați.

Antrenament total de caroserie cu discuri de alunecare

Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
Echipamentul necesar: Discuri de alunecare (sau plăci de hârtie), diferite gantere ponderate și un covor
Acest antrenament total al corpului adaugă puțină distracție amestecului cu unele echipamente diferite. Veți folosi discuri de alunecare pentru a adăuga intensitate și rezistență la o varietate de exerciții. Cu aceste discuri, veți angaja mai multe grupuri musculare în timp ce stabilizați corpul folosind miezul. Dacă nu aveți discuri glise, puteți utiliza plăci de hârtie, un prosop pe podele din lemn de esență tare sau chiar un Frisbee.

Antrenamentul total al circuitului corpului

Forța de bază și antrenamentul cardio-circuit

Nivel de fitness: Începător / Intermediar
Echipamentul necesar: O minge de medicamente și diferite gantere ponderate

Dacă sunteți nou la circuitul de formare, acesta este un loc minunat pentru a începe. Acest antrenament te introduce în circuitul de antrenament, faci un exercițiu imediat după celălalt, cu puține sau fără resturi între exerciții. Ideea este să vă mișcați repede și să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, astfel încât să lucrați întregul corp, să ardeți mai multe calorii și să creșteți eficiența antrenamentelor.

Cardio Strength Challenge Circuit

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, un BOSU (puteți utiliza un pas ca înlocuitor), o minge de medicamente și o bandă de rezistență.

Acest antrenament include circuite de înaltă intensitate care vă vor ajuta să ardeți tone de calorii suplimentare. Acest lucru nu este pentru cei slabi de inima pentru că vă mișcați rapid, faceți exerciții intense, întregul corp și lovind toate grupurile musculare. Pentru fiecare circuit, veți face un exercițiu cardio intensiv înainte de a vă deplasa în forțele de antrenament pentru un total de patru circuite ucigașe.

Exercițiul de ardere a grăsimilor și antrenamentul cardio-circuit

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, o barbotă (puteți folosi ganterele ca un înlocuitor), pas sau bancă, minge de exerciții și un covor

Acest antrenament de circuit se concentrează pe a vă ajuta să ardeți mai mult grăsime prin a face o mare varietate de exerciții intercalate cu scurte crize de cardio. Pentru fiecare circuit faceți trei până la patru exerciții, toate vizând șoldurile, glutele, absul, coapsele și corpul superior. Acesta este un antrenament lung, deci veți dori ceva timp suplimentar pentru a termina exercițiile.

Jumperul circuitului de antrenament

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: O frânghie de salt, diferite gantere ponderate și o minge de medicamente
Acest antrenament de circuit cu cablu cotit este unul distractiv. Veți face o combinație de coardă de sărituri, împreună cu exerciții fizice totale și corporale care au lovit toate mușchii majori din corp. Veți obține doar suficient cardio pentru a menține ritmul cardiac ridicat în timp ce construiți atât rezistența, cât și rezistența.

One Hour Killer Cardio și antrenament de rezistență

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diferite gantere ponderate, și un pas sau o platformă
Acest antrenament este puțin diferit deoarece începeți cu aproximativ 30 de minute de cardio cu opțiunea de a face o antrenament de intervale. Veți crește și scădea viteza și / sau rezistența, astfel încât să lucrați mai greu pentru perioade scurte de timp și apoi să vă recuperați. După antrenamentul cardio, mergeți direct într-un circuit de tensiune cu tone de exerciții de corp întreg care vor funcționa cu adevărat corpul. Veți face totul de la prese squat pentru a ciocni bucle cu o putere squat pentru a vă menține ritmul cardiac și de a arde acele calorii în plus.

Exercițiul de rezistență la tabă

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diverse greutăți
Dacă vrei cu adevărat să faci lucrurile într-o crestătură, acest antrenament de forță Tabata va face truc. Pentru fiecare tabă, veți face 20 de secunde de exercițiu de antrenament de forță urmat de 10 secunde de repaus, repetând exercițiile timp de 4 minute. Mișcările sunt foarte complexe și antrenamentul merge rapid, așa că vei dori să fii un exercițiu cu experiență pentru asta. Vestea bună este că zboară și vă lasă pe amândoi mai puternici și mai bine pregătiți la sfârșit.

Circuit de scurtă durată și circuit de călătorie

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Diverse greutăți
Dacă doriți un antrenament scurt, intens și satisfăcător, acesta face truc. Indiferent dacă vă aflați pe drum sau pe timp scurt, veți lucra întregul corp cu mișcări distractive și dinamice. Pentru acest antrenament, veți alterna o mișcare puternică a forței de forță cu exerciții de putere, așa că construiți forța și rezistența cu acest antrenament dur.

Circuit de ardere totală a corpului

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipamentul necesar: Gantere ușoare și grele, o cutie de ceai (opțional), un covor și o minge de exerciții (opțional)
Acest program de antrenament este programul perfect de corp care se mișcă repede și lucrează toate grupurile importante de mușchi. Există doar două circuite în acest antrenament, fiecare cuprinzând atât mișcări cardio cât și forță. Dacă repetați fiecare circuit de două ori, veți obține un antrenament de 30 de minute, perfect pentru acele zile în care nu aveți prea mult timp.