Antrenament total corporal cu trupe pe minge

Aceste exerciții sunt exemple de mișcări pe care le puteți încerca folosind Balance Ball Resistance Kit, o serie de curele care se potrivesc peste mingea oferind două benzi de rezistență pentru formarea de forță. Având benzi atașate la minge permite o mare varietate de exerciții fără a fi nevoie de atașamente la ușă sau de alte accesorii adesea necesare pentru munca în bandă.

1

Presă pentru piept

Mutați pe minge cu benzile de pe ambele părți. Rolați în față și strângeți fundul pentru a menține șoldurile în sus. Țineți mâinile și apăsați brațele în sus și peste piept. Îndoiți coatele pentru a coborî în jos (nu mai puțin decât umerii).

2

Rândul așezat

Prop mingea pe un perete cu benzi pe fiecare parte. Împingeți picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați în picioare, cu mânere în ambele mâini. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, stoarceți lamele de umăr împreună când îndoiți coatele, tragându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați-vă și repetați, menținând picioarele active astfel încât mingea să nu se miște.

3

Rând mare

În aceeași poziție cu rândul așezat, începeți cu brațele direct în față, cu palmele orientate în jos. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți brațele înapoi, coatele îndoite la 90 de grade și paralele cu podeaua. Trageți coatele înapoi până când se află lângă torsă (păstrați umerii în jos) și eliberați-vă din nou pentru a începe.

4

Fly invers

În aceeași poziție cu High Row, începeți cu brațele paralele unul cu celălalt, cu palmele îndreptate înăuntru. Țineți coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, deschideți brațele în lateral (nu treceți de nivelul umărului), stoarcerea umerilor lame împreună. Este posibil să fie necesar să ajustați tensiunea benzilor pentru acest exercițiu.

5

Apăsați de presă

Stați pe minge cu benzi pe fiecare parte. Păstrați ABS-ul angajat și apucați mânerele, aduceți mâinile deasupra umerilor. Așezați înalți, apăsați-vă brațele peste cap. Eliberați-vă înapoi pentru a începe și repetați. 

6

Front Raise

Rotiți mingea astfel încât una din benzile de rezistență să fie direct sub dumneavoastră. Prindeți mânerul și, ținându-vă bine, ridicați brațul drept în sus, până la nivelul umărului. Coborâți și repetați pentru toate repetările și apoi schimbați brațele.

7

Extensia Tricep

Lovi mingea in aceeasi pozitie ca si in partea din fata, dar trageti banda in spate, asa ca este in spatele capului. Prinde mânerul în mâna dreaptă, cotul îndoit la 90 de grade (tu palma ar trebui să fie în față și să fie în spatele capului). Contractați tricepsul să apăsați brațul drept, ținând cotul într-o poziție fixă. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.

8

Bicep Curls

Cu mingea pe perete și benzi de pe ambele părți, se așază pe podea cu picioarele apăsate în minge. Ținând mâinile, curbați mâinile spre umeri (fără a lăsa coatele să se odihnească sau să se împingă în podea). Eliberați și repetați. Pentru mai multă dificultate, puneți tocurile pe minge și faceți mișcarea cu corpul într-o poziție de punte.

9

genuflexiuni

Puneți picioarele în mânerele benzilor de rezistență și întindeți mingea până când se odihnește în spatele dvs. Aveți grijă aici, deoarece este ușor să pierdeți controlul asupra mingii. Pășiți puțin picioarele și coborâți într-un ghemuit, folosind corpul pentru a ține mingea în poziție. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați.

10

Lansarea laterală a piciorului

Lie în lateral pe minge, cu o bandă de rezistență sub mingea și a ieși din lateral. Puneți piciorul de sus în mâner și întindeți piciorul. Fără prăbușirea corpului superior, ridicați piciorul de sus la cativa centimetri de pe podea într-o ridicare a picioarelor. Coborâți (fără piciorul de odihnă pe podea) și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.

11

Răsturnarea piciorului

În aceeași poziție cu piciorul de ridicare cu piciorul din interiorul mânerului, pur și simplu întoarceți-vă, astfel încât să vă culcați cu fața în jos pe minge. Împingeți piciorul drept înapoi până la nivelul șoldurilor. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta picioarele.

12

100s

Puneți picioarele chiar sub cârligele de bandă de rezistență și apucați-le pe mânere. Stoarcerea mingii cu picioarele, îndreptați picioarele și brațele drepte, astfel încât să se plimbe peste podea. Curgeți capul și umerii superioare de pe covor și împingeți brațele de 100 de ori (inhalarea pentru 5 impulsuri și expirarea pentru 5 impulsuri). Întoarceți cu adevărat mingea sau o veți pierde.

Instrucțiuni și sfaturi:

• Faceți toate exercițiile pentru un antrenament total al corpului sau împărțiți rutina în partea superioară sau inferioară
• Începătorii efectuează un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, sărind peste mișcările mai dificile (cum ar fi cele 100 de ani)
• Intermediar / Avansat, efectuați 1-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu
• Pentru grupurile mai mari de mușchi (cum ar fi pieptul și spatele) creați mai multă tensiune pe benzi prin mutarea lor în găurile mai aproape de minge.
• Întotdeauna sprijini mingea împotriva ceva pentru a ajuta la controlul. Pe măsură ce devii mai puternic, poți muta mingea pentru a adăuga intensitate.
• Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune pe benzile, le puteți înfășura și în jurul mâinilor până când aveți tensiunea de care aveți nevoie
• Încălziți-vă cu cardio înainte de antrenament
• Luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau nu aveți vreun fel de afecțiuni medicale sau vătămări corporale