Exercițiul de suprasetare totală a corpului

Această explozie totală a corpului este una dintre preferințele mele pentru lucrul întregului corp - glute, șolduri, coapse, piept, spate, umeri și brațe. 

Exercitiile se fac intr-un format superset - exercitiul 1 urmat de exercitiul 2 fara restul intre acestea si multe exercitii includ schimbari de tempo pentru a adauga intensitate. Dacă aveți mai mult timp, repetați fiecare superset de 2-3 ori.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni

echipament

Barbell (poate face sub gantere aici, dacă este necesar), diferite gantere ponderate, un pas sau o bancă și o minge de exerciții

Cum să

• Încălziți-vă cu 5 sau mai multe minute de cardio
• Începători: dacă aceste mișcări sunt prea avansate, încercați unul din aceste antrenamente pentru începători
• Finalizați exercițiile din fiecare superset unul după celălalt fără să vă odihniți între ele
• Repetați fiecare superset de 1-3 ori
• Modificați sau înlocuiți mișcările după cum este necesar
• Acest antrenament este pentru exerciții int / adv care sunt familiarizați cu aceste exerciții. Dacă nu sunteți sigur de forma bună, înlocuiți alte exerciții sau săriți orice nu vă convine

Superset 1: Squats Barbell

Folosiți o barbotă grea sau gantere. Efectuați 8 scaune regulate (aproximativ 2 numărătoare în sus și în jos), urmate de 8 squats lent pulsând doar pe jumătate în sus.

Scuze Split

Ridicați piciorul din spate și mențineți greutăți mari. Lunge (păstrarea genunchiului din față în spatele vârfului picioarelor) timp de 8 ani, apoi faceți 8 plictisitoare lentă. Schimbați laturile.

Repetați încăpățânarea și lunges 1-3 ori

Superset 2: Step Up

Păstrați greutăți sau folosiți o bandă, faceți 16 etape lentă și controlată cu piciorul drept, împingând în călcâi. Repetați în partea stângă.

Bent Knee Deadlift

Într-o poziție largă, puneți greutăți mari pe podea între picioare. Squat jos (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 16 repetări.

Repetați treptele de urcare și răsturnările de genunchi îndoite de 1-3 ori

Supersetul 3: Rolurile de joc

Realizați 8 roluri regulate pe minge, urmate de 8 rulouri de cedare lentă (4 numărătoare, 4 contacte).

Extensia șoldului pe minge

Lie cu solduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghiarele sunt paralele cu podeaua și strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan. Faceți 8 impulsuri regulate și 8 lent.

Repetați rulourile și extensiile de lovire de 1-3 ori

Superset 4: Pushups

Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri regulate, urmate de 8 împingeri lente - 4 numărătoare în jos și 4 numărătoare în sus.

Piept de zbor - o singura brat

Pe o minge sau pe o bancă, țineți o greutate și faceți 12 muște cu un braț. Comutați părțile și repetați.

Repetați fluturașurile și zboară de 1-3 ori

Superset 5: Bend Over Rows Barbell

Țineți o barbotă grea și trageți înainte. Trageți greutatea în direcția butonului stomacului prin strângerea spatelui timp de 8 repetări. Se fac 8 repetari lente - 4 numarari in sus, 4 numere in jos.

Un singur rând armat

Țineți o greutate mare și faceți 4 rânduri cu bratul drept urmat de 2 rânduri lent (4 numărătoare în sus, 4 numărătoare în jos). Repetați acea serie (4 normale, 2 lente) de 3 ori și comutați pe laturi.

Repetați rândurile de marmură și ganterele de 1-3 ori

Superset 6: Arnold Press

Țineți greutăți în fața pieptului, coate îndoite. Îndreptați coatele și ridicați greutățile deasupra capului în timp ce rotiți palmele, repetând 16 repetări.

Un braț lateral ridica mingea

Fie pe minge, fie în picioare, efectuați 8 raze laterale cu brațul drept urmat de 4 impulsuri în partea de sus a mișcării. Repetați pe celălalt braț.

 Repetați presele și se ridică lateral de 1-3 ori

Superset 7: Înclinați buclele pe minge

Într-o poziție înclinată pe o minge sau pe o bancă, faceți 8 bucle de bicep urmate de 4 bucle începând de jos și venind la jumătatea în sus și apoi 4 bucle începând de sus și venind la jumătatea drumului.

Barbell Biceps Curls

Cu o barbotă medie, faceți 8 bucle de bicep urmate de 4 bucle începând de jos și venind pe jumătate în sus și apoi 4 bucle începând de la vârf și venind pe jumătate.

Repetați buclele înclinate și buclele de marmură de 1-3 ori

Triceps Pushups

Pe o minge sau pe podea, faceți 8 împingeri triceps (mâinile apropiate și sub umerii) urmate de 8 împingeri lente - 4 numără în sus, 4 numără jos.

Concasoare de craniu

Folosind o mreana medie sau gantere, faceti 12 concasoare cranii lent - 4 numarand in sus, 4 numarand in jos.

Repetați îndemâna și zdrobitorii de craniu de 1-3 ori