De ce flexibilitatea este atât de importantă pentru noii exercițiatori

Flexibilitatea este o zonă de fitness pe care nu ne gândim prea mult, dincolo de a face câteva întinderi înainte sau după un antrenament. Într-adevăr, întinderea este singurul lucru pe care majoritatea dintre noi îl sar peste, pe măsură ce epuizăm timpul, energia și motivația. La urma urmei, întinderea nu arde multe calorii, deci de ce deranjează?

Fiind sanatos si se potriveste este mai mult decat arderea caloriilor. Un motiv pentru a vă face timp pentru întindere este simplul fapt că mușchii flexibili vă permit articulațiilor să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcări.

Această gamă completă de mișcări este modul în care profitați la maximum de fiecare exercițiu și, ca rezultat, antrenamentele. 

Cum muschii tari pot rani antrenamentele tale

Gândește-te la ce se întâmplă când ești strâns undeva în corpul tău. Dacă aveți șolduri strânse, poate că nu puteți face o ghemuire adecvată - șoldurile sunt scăzute la sol și în spatele tău, abs fixate, genunchi în spatele degetelor. 

Dacă șoldurile tale sunt strânse, poate că nu poți să te duci așa de jos sau poate că alte părți ale corpului tău intră pentru a compensa acele șolduri strâmte.

Asta inseamna doua lucruri: Nu obtineti cel mai mult de la acel exercitiu si daca continuati sa faceti acest lucru, puteti ajunge la un prejudiciu de stres repetat.

Beneficiile întinderii

Extinderea nu vă ajută doar să profitați la maximum de antrenamentele dvs., de fapt vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pe măsură ce îmbătrâniți. De fapt, doar câteva dintre beneficiile stretching includ:

• Îmbunătățirea performanței și reducerea riscului de rănire. O notă: Studiile au arătat că întinderea nu ajută la reducerea durerii de la antrenament, așa că nu vă așteptați să se vindece tot ce vă deranjează. Totuși, păstrarea volumului de flexibilitate necesar pentru a vă exercita în siguranță este important pentru sănătatea dvs. generală.
• Reducerea durerii musculare și îmbunătățirea posturii
• Mai puțină durere a spatelui
• Creșterea sângelui și a nutrienților în țesuturi
• Îmbunătățirea coordonării
• Eliberarea tensiunii musculare excesive
• Promovarea reparării mușchilor în timp ce scade stresul
• Asistență în mișcarea fără durere
• Se simte bine

Cum se întinde

Configurarea unui program de flexibilitate este ușor, odată ce aveți câteva exerciții și o idee bună despre cum să le faceți corect. Stretching-ul este unul dintre modurile cele mai blânde de a-ți lucra corpul și cel mai bun lucru este că poți să o faci oricând, aproape oriunde.

Nu aveți nevoie de echipament special, doar puțin timp și un set solid de întinderi pentru tot corpul.

Unele instrucțiuni de bază privind întinderea:

1. Întindeți-vă după antrenament - Studiile au arătat că întinderea înaintea exercițiilor fizice nu reduce riscul de rănire sau durere. De fapt, întinderea mușchilor reci poate duce la răniri. Dacă obiectivul dvs. este de a crește flexibilitatea, cel mai bine este să vă întindeți după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și pliabiți. Puteți, de asemenea, să se întindă după o baie fierbinte sau o înmuiere în cada fierbinte. 
2. Întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului - Dacă nu aveți prea mult timp, vă puteți concentra pe mușchii dvs. majori sau pe mușchii care tind să fie cei mai rigizi, cum ar fi șoldurile, quad-urile, hamstrings, vițeii și pieptul.
3. Nu săriți - Când faci întinderi statice, nu săriți. Țineți o poziție confortabilă până când simțiți blând trageți-vă pe mușchi. Nu ar trebui să vă rănească și să vă provocați să vă trageți un mușchi.
4. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde pentru a beneficia de cea mai mare flexibilitate.
5. Întindeți pe toată durata zilei - Întinderea atunci când sunteți caldă poate crește flexibilitatea, dar întinderea pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să reduceți tensiunea și stresul. Dacă sunteți blocați la locul de muncă, încercați aceste întinderi așezate pentru birouri.

Antrenamentul dvs. de flexibilitate

Un antrenament de flexibilitate solidă nu trebuie să dureze mult. De fapt, puteți obține o mare parte a corpului complet cu doar câteva exerciții de bază.

Exercițiile de mai jos sunt concepute pentru a întinde toți mușchii majori, în special mușchii care tind să fie mai strânși ca pieptul, hamstrings și solduri.

Acestea se întind după antrenament și pe parcursul zilei pentru a promova mai puțin stres, relaxare și circulație mai bună.

• Traversare întinsă - În picioare, luați un picior drept în fața dvs., sprijinind călcâiul. Cu un spate plat, vârful de la șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
• Crap Stretch - Luați un picior în spatele tău, piciorul drept. Apăsați călcâiul înapoi în podea în timp ce îndoiți genunchiul din față, simțindu-vă o întindere în vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
• Pieptul întins - Așezați-vă sau în picioare, luați-vă brațele în spatele dvs., dând degetele împreună, dacă puteți (dacă nu doar luați brațele înapoi cât poți). Îndreptați brațele și le ridicați puțin, simțind o întindere în piept.
• Triceps Stretch - Așezați sau în picioare, luați un braț drept în sus și îndoiți cotul, luând mâna în spatele capului. Utilizați cealaltă mână pentru a trage ușor pe cot, simțind o întindere în spatele brațului. Țineți și repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde.
• Umăr Stretch - Așezați sau în picioare, luați brațul drept direct peste piept, astfel încât degetele să fie îndreptate spre peretele stâng. Utilizați mâna stângă pentru a trage brațul, întinzând umărul. Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

• Hip Stretch - Situată pe podea, traversați piciorul stâng pe genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând relaxarea corpului superior. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.