Ghid complet pentru muschiul Sartorius

Musculatura sartorius nu este la fel de bine cunoscută ca, de exemplu, gluteus maximus, dar acest mușchi asemănător cu panglica este foarte util. Ca cel mai lung mușchi al corpului, care se înfășoară din exteriorul șoldului în interiorul genunchiului, se folosește în timpul tuturor: de la mersul pe jos și jogging până la diapozitive laterale și lunges. Aproape de fiecare dată când folosiți corpul inferior pentru a vă ambula, sartorius se implică.

Origine și introducere

Aveți un mușchi de sartorius pe ambele părți ale corpului, fiecare provenind din coloana vertebrală superioară anterioară a pelvisului. Puteți găsi aceste repere simțindu-vă proeminențele osoase de pe șolduri în fața corpului. De la origine, sartorius traversează apoi partea din față a coapsei, angrenându-se spre interior, în cele din urmă inserând pe partea mediană a tibiei - cea mai mare dintre cele două oase din piciorul inferior.

acţiuni

Deoarece sartorius traversează două articulații - șoldul și genunchiul - mușchiul joacă un rol în mișcarea ambelor articulații. Acțiunile sartorius includ:

• Hip flexiune: Încovoiere la șold, ca atunci când mers în poziție cu genunchii înalți
• Hip răpire: Mișcați piciorul departe de linia mediană, ca atunci când faceți un pas spre lateral
• Rotația șoldului extern: Rotiți piciorul în afară, astfel încât coapsa, genunchiul și degetele de la picioare să se întoarcă spre partea laterală a încăperii
• Flexibilitate la genunchi: Îndoiți-vă genunchiul pentru a vă atrage călcâiul spre glutes

Copacul reprezintă în yoga un exemplu al unui exercițiu care necesită toate acțiunile lui Sartorius. Când faceți un copac poze, trebuie să vă îndoiți șoldul și genunchiul pentru a trage piciorul în sus. Apoi trebuie să vă răpiți și să vă rotiți șoldul în afara camerei pentru a plasa partea inferioară a piciorului ridicat în interiorul piciorului dvs. staționar. Întărirea cu picioarele în picioare, întinderea fluturelui și jurnalul de foc reprezintă alte exemple de exerciții care necesită toate acțiunile musculare sartorius.

Consolidarea exercițiilor

Deoarece sartorius este implicat în atât de multe acțiuni ale corpului inferior, este destul de ușor să întăriți mușchiul cu o rutină normală, bine rotunjită, a corpului inferior. De fapt, de fiecare dată când faci o ghemuire sau o fugă, și de fiecare dată când mergi pe jos sau pe jos, sartorius este pus în slujba.

Cu toate acestea, două dintre acțiunile lui Sartorius - răpirea șoldului și rotația exterioară - sunt adesea neglijate. Deci, luați în considerare adăugarea câtorva dintre următoarele mișcări la antrenamentul dvs. care necesită efectuarea acestor acțiuni:

Pasul lateral Ups 
Efectele laterale efectuate pe o bancă sau într-o cutie de carton sunt un exercițiu excelent compus care vizează toate grupurile musculare majore ale corpului inferior. Puteti face aceste lucruri folosind doar greutatea corporala, sau puteti folosi echipamente de antrenament de rezistenta cum ar fi ganterele sau un barbell incarcat pentru a face exercitiul fizic mai dificil.

Pur și simplu stați pe o parte a unei cutii sau bancă robuste. Împingeți șoldul și genunchiul piciorului cel mai apropiat de bancă și răpiți șoldul pentru a urca pe cutie. Urmați cu piciorul opus să vă ridicați în picioare pe cutie. Reveniți la mișcare și păstrați-vă cu grijă din cutie. Completați un set de 12 până la 15 pe o parte, apoi comutați părțile și conduceți pasul cu piciorul opus.

Bandă laterală de mers
Plimbările de bandă reprezintă o modalitate excelentă de a vă întări pe toți răpitorii șoldurilor. Plasați o bandă mică de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra gleznelor. Stați cu picioarele la distanță de șold, astfel încât banda este tensionată, dar nu strânsă. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii, astfel încât să vă aflați într-o "poziție gata", apoi faceți un pas lateral spre dreapta, trăgând împotriva rezistenței benzii. Puneți-vă piciorul stâng spre piciorul drept, dar nu lăsați trupa să se relaxeze. Continuați să mergeți spre dreapta, luând 10-12 pași, apoi inversați mișcarea, de această dată luând 10-12 pași spre stânga.

Squats de plie
Pentru a vă pregăti pentru o pliere, vă răpiți mai întâi șoldurile, creând o bază largă de sprijin, ridicându-vă picioarele din lateral de la linia mediană. Apoi, rotiți șoldurile spre exterior, astfel încât coapsele, genunchii și picioarele să se îndrepte către părțile laterale ale camerei. De aici, îndoiți (flexați) genunchii și șoldurile, scăzând glutele direct în jos, păstrându-vă șoldurile în exterior, astfel încât genunchii să rămână aliniate cu degetele de la picioare. Atunci când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apăsați pe tocuri și reveniți în picioare. Realizați între 10 și 12 repetări. Puteți face acest exercițiu folosind greutatea corporală, sau puteți crește rezistența cu ganterele sau o barbell.

Exercițiul de exerciții
Exercițiul de clamă sau exercițiul clapetă arată simplu, dar atunci când se face corect, chiar se încinge șoldurile exterioare, punând rotoarele externe în funcțiune.

Lie de partea ta, brațul de jos extins în sus pentru a sprijini capul și gâtul. Flexi-vă șoldurile și genunchii, astfel încât coapsele sunt poziționate la un unghi de 90 de grade față de torsul tău, iar genunchii tăi sunt de asemenea îndoiți la aproximativ 90 de grade. De aici, asigurați-vă că umerii, șoldurile și genunchii sunt stivuite, corpul dvs. perpendicular pe podea. Păstrați-vă degetele de la picioarele mari, strângeți-vă miezul și rotiți-vă în exterior șoldul de sus, astfel încât genunchii să se deschidă, ca și cum ați fi fost o scoică deschisă. Rotiți cât poți confortabil cu o formă bună, apoi inversează mișcarea, rotind intern șoldul înapoi în poziția sa inițială. Realizați 10 până la 15 repetări înainte de a repeta pe partea opusă.

Pentru a face exercițiul mai dificil, plasați o bandă mică de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Când vă rotiți în exterior șoldul de sus, veți deschide genunchii împotriva rezistenței benzii.

Întind

Oamenii se întind frecvent la sartorius atunci când fac exerciții tipice de flexibilitate a corpului inferior, cum ar fi quad-urile în picioare, dar este destul de obișnuit ca oamenii să uite să adauge stretch flexor de șold la rutina lor. Din cauza rolului sartorius în flexia șoldului, este esențial să folosiți acest tip de întindere pentru a slăbi partea din față a șoldului superior.

Încovoiere în șold Flexor Stretch
Îngenunchează pe pământ cu genunchiul stâng pe pământ, iar piciorul drept, plantat în fața ta, genunchi înclinat la un unghi de 90 de grade, ca și cum ai fi de gând să-l propui. Puneți-vă mâinile pe șolduri și ținându-vă trunchiul în poziție verticală, strângeți glutele și apăsați șoldurile înainte până când simțiți o întindere la vârful șoldului stâng. Țineți întinderea timp de 10 secunde, eliberați, apoi repetați de trei până la cinci ori înainte de a schimba picioarele.

Exerciții de rulare cu spumă
S-ar putea să doriți, de asemenea, să slăbiți musculatura sartorius cu exerciții de rulare de spumă. Deoarece sartorius pornește din exteriorul șoldului și se înfășoară în jurul coapsei înainte de a fi atașat chiar sub genunchi în interiorul piciorului inferior, există o serie de moduri în care puteți lovi acest mușchi cu o rolă de spumă.

• Rolați pe șoldul șoldului: Linișteți-vă pe vârful unui cilindru de spumă, astfel încât acesta să fie poziționat la un unghi mic în coapsa șoldului între coapsa dreaptă și pelvis. Utilizați antebrațele, mâinile și celelalte piciorușe pentru a vă ajuta să faceți această poziție confortabilă și pentru a controla cantitatea de presiune pe care o așezați pe cilindru. Evitați lovirea oricărui punct osos și pur și simplu rotiți înainte și înapoi în mișcări mici, lentă, treptat schimbându-vă partea de greutate în lateral pentru a identifica nodurile sau aderențele în flexorile de șold care ar putea folosi un masaj. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde înainte de comutarea pe laturi.
• Rolați la un unghi de-a lungul coapsei: Poziționați cilindrul de spumare în partea superioară a coapsei drepte, corpul dvs. înclinat ușor în sus, astfel încât presiunea să se facă pe partea exterioară a coapsei drept superioare. Folosind antebrațele, mâinile și piciorul opus pentru a controla mișcarea, rotiți încet unghi pe lungimea coapsei, astfel încât să vă încheiați cu presa care pune presiunea pe interiorul coapsei, chiar deasupra genunchiului. Inversați mișcarea și rotiți-vă spatele coapsei într-un unghi, terminând pe exteriorul șoldului drept. Continuați să vă răsuciți în sus și în jos pe coapsă timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde înainte de a comuta pe laturi.

• Rolați între picioare: Mutați pe partea dreaptă, sprijinită pe antebrațul drept, picioarele stivuite una peste cealaltă. Așezați o rolă de spumă între picioare, chiar deasupra genunchiului, permițând gravitației să inițieze presiunea în interiorul picioarelor. Mutați piciorul de sus înainte și înapoi încet, în interior și în exterior rotindu-vă șoldul pentru a viza mușchii din unghiuri diferite. Țineți rolele într-un singur loc timp de aproximativ 15 secunde, apoi deplasați-vă rola în sus sau în jos pe coapsă cu aproximativ un inch pentru a direcționa sartorius dintr-o altă poziție. Cilindrul trebuie să fie întotdeauna relativ aproape de genunchi, dar niciodată direct pe articulație.