10 rețete mediteraneene simple și accesibile

În fiecare lună este luna internațională pentru dieta mediteraneană, dar există o mulțime de motive pentru a sărbători pe tot parcursul anului. În 2018, dieta mediteraneeană legată ca fiind cea mai bună dietă globală în clasamentul anual al știrilor din S.U.A. & World Report și este ușor de înțeles de ce. Alimentația delicată a alimentelor medi și stilul de viață vibrat au fost legate de o viață mai lungă, de funcția creierului îmbunătățită și de rate mai scăzute de cancer și boli cronice. Pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate, dieta mediteraneană vă poate economisi timp și bani.

Multe dintre alimentele și tradițiile dieta mediteraneană cum ar fi fasolea, lămâia și cerealele pot fi cumpărate și gătite în moduri accesibile. Cei mai savuroși bucătari mediteraneeni știu cum să evite risipa de alimente și să folosească ingrediente vechi de o zi rămase în bucătării prin încorporarea lor în mese noi în moduri interesante.

Uitați-vă la hack-urile noastre preferate în timp și bani în aceste 10 rețete sănătoase de dietă mediteraneană de la Oldways și Verywell.

1

humus

Având în vedere ubicuitatea pe rafturile de magazin și frigider de astăzi, vă puteți imagina că acum 20 de ani, hummusul a fost un produs străin ciudat pentru majoritatea consumatorilor americani? În 10 minute, puteți bici această rețetă bogată în substanțe nutritive bogate în hummus, pentru a fi folosită ca o înmuiere, răspândire și topping pentru sandwich-uri, ambalaje și salate. Bucurați-vă de ea la orice masă a zilei - chiar și la micul dejun - exact așa cum fac oamenii în Marea Mediterană.

Sfat rapid: Facilitățile moderne pot spori dietele de patrimoniu. Năuturile uscate pot dura ore pentru a se pregăti, economisind astfel timp cu năuturile conservate, care au, de asemenea, o perioadă de depozitare similară.

2

Quinoa umplute cu ardei

Această rețetă quinoa umplute cu piper oferă preparate mediteraneene o întorsătură modernă. Odată ce ați stăpânit tehnica de a face ardeii umpluți, puteți personaliza umplutura cu orice boabe întregi pe care le aveți la îndemână. Pentru o altă opțiune, puneți-le pe acestea cu dipsuri și sosuri mediteraneene, cum ar fi pansamentele tahini, tzatziki sau hummus.

Sfat rapid: Pentru a economisi timp, umpleți jumățile de ardei grași cu o zi înainte. Când sunteți gata să mâncați, puteți să le coaceți doar în cuptor, făcând pentru o masă mult mai liniștită săptămânii nocturne.

3

Orzo cu feta, măsline, roșii și mărar

Cea mai bună parte din acest orzo cu feta, măsline, roșii și rețete de mărar este că ingredientele sale sunt doar sugestii - puteți să le schimbați de fiecare dată când le faceți după gust și vedere. Cu alte cuvinte, dacă arată o combinație frumoasă și echilibrată de ingrediente și are un gust minunat, este gata!

Sfat rapid: Orice salată de paste este cea mai bună sursă de bani. Pe măsură ce personalizați pe baza preferințelor și a bugetului, rețineți că producția în sezon tinde să fie cea mai accesibilă.

4

Salată de vinete la grătar

Gratindurile dau legumelor o aromă de fum neegalat, dar este ușor să intri în rutina de a arunca aceleași lucruri vechi pe grătar și de ao chema o zi. Această rețetă de salată de vinete la grătar adaugă ardei grași la bază și îmbunătățește aroma și textura cu ierburi proaspete, ulei de măsline, lămâie și nuci de pin.

Sfat rapid: Majoritatea ingredientelor din această salată pot fi găsite pe o piață locală a fermierilor în timpul verii. Dacă aveți unul lângă dvs., verificați selecția pentru o producție perfectă în sezon, care nu va rupe banca.

5

Legume Frittata

Multe pot fi făcute din câteva ouă! Și vă puteți bucura de ele la orice masă a zilei - nu doar pentru micul dejun. Acest fel de mâncare de legume este deosebit de ideal pentru sfârșitul săptămânii, când mâncarea din frigider poate să scadă. Este simplu de facut din moment ce totul se gateste in aceeasi tigaie. Dacă puteți, garnish liberally cu ierburi proaspete cum ar fi arpagic, patrunjel și busuioc pentru a ridica aroma și stilul.

Sfat rapid: Faceți acest lucru pentru un brunch de duminică, apoi reîncălziți rămășițele pentru un prânz ușor, grab-and-go pe parcursul săptămânii, pentru a economisi timp și bani.

6

Pizza mediteraneană Socca

Dacă sunteți un fan al pizza, întâlniți-ne celălalt favorit flatbread-socca. Mai degrabă decât făcând făină albă rafinată, la fel ca majoritatea pizza de astăzi, această socca este făcută din făină de găină, ceea ce înseamnă că oferă mai multe proteine, fibre și aromă. În partea superioară a socului, în același fel în care ar fi o crudă de pizza - cu roșii, pesto sau orice sortiment de legume.

Sfat rapid: Păstrați o pungă de făină de năut sau aluat de pizza cu cereale integrale în congelator, pentru ca o masă gustoasă să nu fie la îndemână. Aruncați unul împreună când aveți câteva șanse și se termină (cum ar fi legumele și brânza), dar nu sunteți destul de siguri cum să faceți o masă coezivă din ele.

7

Penne cu Arugula Pesto și Mazăre

Ai citit asta! Pesto, de la verbul "la pound" în italiană, nu se limitează numai la rețetele bazale. În acest caz, arugula picantă și nuci prăjiți creează un pesto fl avorful care se împerechează bine cu forma și structura robustă a pennei. Veți avea probabil pestoul rămas, pe care îl puteți folosi în 2-3 zile sau puteți îngheța în cuburi pentru mai târziu.

Sfat rapid: Stocați-vă cu produse congelate pentru a economisi timp și a vă lăsa îngrijorări cu privire la termenul de valabilitate în urmă. În plus, legumele congelate își pot păstra chiar și nutrienții mai bine decât omologii lor proaspeți.

8

Crevete grecești cu feta și măsline

Această masă ușoară, de o săptămână, este plină de arome mediteraneene, cum ar fi măsline, roșii, ierburi proaspete și fructe de mare. Dacă creveții nu sunt disponibili (sau sunt vânduți) lângă dvs., nu ezitați să înlocuiți cu un alt pește alb ușor. Ne place să servim această rețetă pe un bob de cereale din întreaga Mediterană, cum ar fi bulgur, farro, freekeh sau pastă orzo.

Sfat rapid: Mâncile cu un singur panou reprezintă economia de timp.Mai puțin timp spălatul înseamnă mai mult timp bucurându-se de alimente și conversații cu prietenii și familia - un ingredient important în dieta și stilul de viață mediteranean.

9

Ciorbe de sardine cu sos de iaurt de măr

Pregătirea fructelor de mare nu trebuie să fie intimidantă. Pur și simplu scurgeți și răciți sardinele conservate pentru a face aceste paturi savuroase ambalate cu proteine, omega-3 și vitamina D. Una dintre cele mai izbitoare diferențe dintre felurile de mâncare din fructe de mare mediteraneene și americane este utilizarea creatoare a fructelor mici din Marea Mediterană, lanț și mai durabile decât fișierele mai mari.

Sfat rapid: Pești mici, cum ar fi sardinele și macroulele, sunt surse de proteine ​​ieftine și gata de consumat, iar accentele de aromă perfecte pentru mese.

10

Ultimate Salată tocată

Această salată de prăjitură și ospitalitate este făcută cu năuturi de gălbenuș, castraveți, roșii și ardei, mai degrabă decât verdețuri delicate. Este ușor să lucrați spre țelurile de legume și fibre atunci când bucătăria dvs. este aprovizionată cu produse esențiale mediteraneene precum năuturile, legumele și uleiul de măsline.

Sfat rapid: Nu subestimati creatiile gustoase pe care le puteti crea amestecand legumele si legumele ramase cu putin ulei. Este o opțiune mult mai ieftină decât scoaterea atunci când ești crunched pentru timp.

Oldways, o organizație non-profit pentru alimentație și nutriție, se află într-o misiune de a aduce alimentele tradiționale, culturile și stilul de viață - cele care sunt bune pentru oameni și bune pentru planetă - la bucătării din întreaga lume. Oldways este cel mai bine cunoscut pentru Piramida Dietă mediteraneană și Planul lor de meniuri pentru dieta mediteraneană de 4 săptămâni. De asemenea, au dezvoltat ștampila integrală a cerealelor, care îi ajută pe consumatori să găsească produse care conțin boabe întregi.