Meniuri de probă pentru o dietă de 1.700 de calorii
Dieta si calorii de taiere, de obicei, nu sunt usoare daca nu aveti un plan solid, incluzand planuri zilnice de masa si o lista completa de cumparaturi. De asemenea, câteva instrumente de bucătărie vor fi la îndemână, cum ar fi cupe de măsurare, linguri de măsurare și o scară de bucătărie, pe care le puteți utiliza pentru măsurarea porțiunilor până când vă obișnuiți să estimați dimensiunile de servire.
Planificarea înainte
Începeți prin planificarea meselor și a gustărilor pentru câteva zile sau poate o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la cumpărături cu produse alimentare. Compilați o listă de cumpărături cu ingredientele pentru toate mesele, astfel încât să puteți depozita bucătăria cu alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați alimentele care se potrivesc planurilor dvs. de masă și evitați să luați alimentele și calitățile cu conținut ridicat de calorii care pot deraia efortul dvs. de dietă.
Pentru a planifica mese cu conținut scăzut de calorii, va trebui să știți cât de multe calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Există multe aplicații dieta și nutriție, cum ar fi MyFitnessPal, care vă pot ajuta. De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Deoarece vă tăiați caloriile, va trebui să faceți fiecare calorie. Fructele cu fibră înaltă, fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie majoritatea meniurilor zilnice.
Planificarea meselor nu este atât de greu, dar poate dura puțină practică, așa că aici sunt două exemple de meniuri pentru a vă începe.
Primul exemplu nu conține îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan de masă include băuturi cu zero calorii, dar le puteți elimina dacă preferați.
Planul de masă 1,701-calorii fără îndulcitori non-nutritivi
Mic dejun
- Două ouă s-au amestecat
- O felie de paine prajita de 100%
- O lingură de 100% răspândire a fructelor
- O ceașcă de 100% suc de mere ca o băutură
Masa de pranz
- Înfășurați cu o tortilă de cereale integrale: o jumătate de pui de pui tăiată, trei felii de tomate, o linguriță de maioneză de lumină, o mulțime de salată și o uncie de brânză
- O ceașcă de lapte fără grăsimi ca băutură
Masa de seara
- O friptură de 3 lei
- O ceașcă de fasole verde gătită
- Un cartof dulce copt mediu
- Un mic vin roșu de sticlă ca o băutură
gustări
- Mai multe pahare de apă
- Trei patrati de iaurt simplu cu o lingura de miere
- O jumătate de cupă morcovi brute
- 14 jumătăți de nuc
- O cană de suc de grepfrut 100%
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1,701
- Grăsime totală: 29,6% (58 grame)
- Proteină totală: 24,3% (106 grame)
- Carbohidrați totali: 41,8% (183 grame)
- Sodiu: 1,326 miligrame
- Zahăr: 118 grame
- Colesterol: 551 miligrame
- Saturație: 13 grame
- Fibre: 26 grame
Meniu de 1,705 calorii cu îndulcitori fără nutriție
Mic dejun
- O felie de pâine prăjită de 100% întreg cu 1 lingură de unt de arahide
- O ceașcă de lapte fără grăsimi
- O jumătate de grapefruit
- Un pachet de sucraloză sau îndulcitor stevia
Masa de pranz
- O salată făcută cu două pahare de legume mixte, jumătate poate arde inimile, șase felii de castravete, trei uncii de creveți gătite, o jumătate de ceasca de roșii de cireșe și două linguri de oțet balsamic ca pansament
- Un mic mic dejun de 100% din cereale integrale
- Sifon de dietă ca o băutură
Masa de seara
- Un burrito făcut cu o jumătate de pahar de pui gătit, o jumătate de pahar gătită, o lingură de brânză de cheddar, trei linguri de salsa, o lingură de smântână fără grăsime și o lămâie
- O jumătate de orez brun de orez
- O jumătate de fasole neagră
- Un mic vin alb de sticlă
gustări
- Două cupe popcorn cu aer în aer (fără unt)
- O jumătate de cupă morcovi brute
- Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu aromă de fructe
- O portocală
- Un măr cu zece migdale
- Mai multe pahare de apă cu felii de lamaie sau var
Informatii nutritionale
- Calorii totale: 1,705
- Greutatea totală: 19,6% (37 grame)
- Proteină totală: 22,7% (97 grame)
- Carbohidrați totali: 53,3% (227 grame)
- Sodiu: 1.717 miligrame
- Zahăr: 78 de grame
- Colesterol: 260 miligrame
- Saturate grăsimi: 9 grame
- Fibră: 39 de grame
Există, de asemenea, meniuri disponibile pentru 1200 de calorii pe zi și 1500 de calorii pe zi, ceea ce poate fi de asemenea util în funcție de necesitățile dvs. de calorii și obiectivele de admisie.
Este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a efectua modificări majore în dieta actuală, în special dacă aveți orice condiții de sănătate sau probleme
Sfaturi suplimentare privind dieta
- Împachetați masa de prânz dacă lucrați sau mergeți la școală, ceea ce va face mai ușor să controlați ceea ce mâncați și să reduceți tentațiile pentru a obține produse alimentare fast-food sau junk de la un automat.
- Dacă luați masa la un restaurant, alegeți o salată (mergeți ușor pe pansament și alte topuri cu conținut ridicat de calorii) sau optați pentru supa de legume.
- Bea multă apă în loc de băuturi calde.
- Creșteți-vă activitatea fizică, astfel încât să ardeți mai multe calorii.
