Beneficiile pentru sănătate ale colinei
Colina este o vitamină B și un nutrient esențial. Colina joacă un rol important într-o serie de procese biologice, incluzând transportul de grăsimi și colesterol, metabolismul energetic și semnalizarea celulară și nervoasă. In plus, colina este necesara pentru a produce acetilcolina, o substanta chimica creier implicata in memorie si control muscular, si fosfatidilcolina si sfingomielina, doua componente structurale ale membranelor celulare.
Organismul produce cantități mici de colină, dar și colina trebuie inclusă în dieta dvs. pentru a menține sănătatea. Abundent într-o serie de alimente, colina este disponibilă și sub formă de supliment.
Beneficii pentru sănătate
Iată o privire la cercetarea din spatele beneficiilor de sănătate ale colinei:
Funcția cognitivă
Studiile sugerează că colina este necesară pentru dezvoltarea normală a creierului și pentru îmbunătățirea memoriei. Într-un studiu observator, participanții la studiu cu niveluri scăzute de colină aveau performanțe cognitive mai slabe (măsurate prin viteză senzorimotor, funcție executivă, viteză perceptivă și cunoaștere globală) decât participanții cu niveluri mai mari de colină.
Sanatatea inimii
Deși colina este uneori considerată a spori sănătatea inimii, un mare studiu observațional publicat în ateroscleroza în 2014 nu a fost identificată nicio asociere între aportul de colină și riscul de boală arterială periferică.
Ficatul sănătății
Nu obținerea de colină suficientă vă poate afecta ficatul, potrivit unui studiu din 2007 din cadrul American Journal of Clinical Nutrition. Pentru acest studiu, 57 de adulți au fost hrăniți cu o dietă conținând 550 mg de colină zilnic timp de 10 zile. În continuare, membrii studiului au fost hrăniți cu o dietă care conține mai puțin de 50 mg de colină zilnic timp de până la 42 de zile. Rezultatele studiului au arătat că, atunci când sunt lipsite de colină dietetică, 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 44% dintre femeile aflate în premenopauză au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare.
graviditate
Colina poate fi necesară pentru creierul în curs de dezvoltare. Într - un raport din 2010 în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, de exemplu, autorul a declarat că consumul crescut de alimente bogate în colină poate fi esențial pentru femeile în timpul sarcinii, pentru a asigura dezvoltarea normală a creierului în făt. Mai mult, cercetările pe animale arată că aportul adecvat de colină în primii ani de viață poate duce la îmbunătățirea memoriei pe tot parcursul vieții.
Deficiența colinei
Suplimentarea cu colină poate ajuta, de asemenea, în tratamentul deficienței de colină.
Deficitul de colină poate duce la creșterea nivelului de homocisteină (un aminoacid legat de boala cardiacă), potrivit unui studiu. Deficiența colinei poate produce o serie de simptome, inclusiv:
- oboseală
- insomnie
- probleme de memorie
- afectare musculară
În cazurile de deficiență severă a colinei, persoanele pot prezenta leziuni hepatice și boli hepatice nealcoolice grase.
Posibile efecte secundare
Când se administrează în doze mari, colina poate provoca anumite efecte adverse, cum ar fi greața, mirosul corporal, vărsăturile, creșterea temperaturii corporale, transpirația, salivarea excesivă, scăderea tensiunii arteriale și afectarea hepatică.
Într - un mare studiu observațional publicat în American Journal of Clinical Nutrition in 2016, cercetatorii au descoperit ca nivelurile ridicate de aportul de fosfatidilcolina (din alimente precum oua, carne rosie si peste) au fost asociate cu o crestere a mortalitatii, in special la cei cu diabet.
În plus, este important să rețineți că utilizarea suplimentelor de colină în locul asistenței standard pentru o afecțiune cronică poate avea consecințe grave asupra sănătății.
Dozaj și pregătire
Desi o cerinta zilnica pentru colina nu a fost stabilita, Comitetul pentru Alimentatie si Nutritie al Directiilor Institutului de Medicina pentru admisie adecvata recomanda femeilor adulte sa urmareasca 425 mg de colina pe zi, iar barbatii adulti urmaresc 550 mg pe zi.
În plus, în mod obișnuit, se recomandă creșterea consumului de colină până la 450 mg pe zi în timpul sarcinii și 550 mg pe zi în timpul alăptării.
Ce anume sa cauti
Cele mai importante surse de colină din Statele Unite includ ficatul de vită, ouăle, carnea de vită și boabele de soia. Alte surse includ pește, produse lactate, carne de pui, ciuperci, cartofi, legume crucifere, anumite fasole, nuci, semințe și cereale integrale. Iată câteva cantități tipice găsite în alimentele obișnuite:
- carne de vită (356 mg pentru 3 uncii)
- ou (147 mg colină pe ou mare)
- carne de vită de sus (117 mg per 3 uncii)
- piept de pui (72 mg pentru 3 uncii)
- Atlantic cod (71 mg colin per 3 uncii)
- Varza de Bruxelles (32 mg colina per 1/2 cana)
- broccoli (31 mg colină per 1/2 ceașcă)
- lapte 1% (43 mg colină pe cană)
- grâu de grâu (51 mg colină per uncie)
Disponibile pe scară largă pentru cumpărarea online, suplimentele de colină pot fi găsite și în multe magazine de produse alimentare naturale și în magazine specializate în suplimente alimentare.
Se adaugă bitartrat de colină (un tip de sare de colină), suplimente cu fosfatidilcolină și suplimente de lecitină sub formă de supliment.
Majoritatea persoanelor fizice pot să-și satisfacă nevoile zilnice de colină numai prin dietă. Dacă sunteți preocupat de o eventuală deficiență de colină, este important să vă consultați medicul.
