Beneficiile de sănătate ale creatinei

Creatina este o substanță naturală produsă din aminoacizi, blocurile de proteine. Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas; 95% din acesta se găsește în mușchi, restul fiind localizat în creier, inimă și testicule. Pe lângă faptul că apar în mod natural, cantități mici de creatină se găsesc și în alimente, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Versiunile sintetice sunt, de asemenea, vândute ca suplimente.

Creatina este implicată în producerea energiei pe care musculii trebuie să o acționeze. Suplimentele sunt populare printre sportivi, culturisti si cei care doresc sa imbunatateasca performantele atletice si exista stiinta care sustine capacitatea creatinei de a face acest lucru in conditii de siguranta. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a concluzionat ca creatina monohidrat, cea mai bine studiata forma de creatina, este cel mai eficient supliment nutritiv disponibil in prezent atletilor pentru cresterea capacitatii de exercitii de intensitate ridicata si masa corporala slaba. Alte grupuri, inclusiv Asociația Dietetică Americană, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, au tras concluzii similare.

Acest lucru explică de ce creatina a devenit unul dintre cele mai utilizate suplimente. În S.U.A., majoritatea suplimentelor nutriționale sportive, care totalizează vânzări anuale de 2,7 miliarde de dolari, conțin creatină.

Beneficii pentru sănătate

Cercetările au analizat eficacitatea creatinei pentru o serie de utilizări.

Performanță sportivă

Creatina este unul dintre puținele suplimente care a suferit o analiză științifică riguroasă și sa constatat că îmbunătățește performanțele atletice. În ultimul sfert de secol, în literatura științifică au fost publicate sute de studii creatine bine controlate. Un studiu de revizuire publicat în 2017 Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că creatina poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, poate juca un rol în prevenirea și / sau reducerea gravității vătămărilor, îmbunătățește reabilitarea din cauza rănilor și îi ajută pe atleții să tolereze sarcini grele de antrenament.

Creatina îi ajută pe sportivi prin creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), o sursă de energie pentru mușchi în perioadele scurte și explozive de activitate - motiv pentru care a fost recomandat în primul rând sportivilor / forțelor care au nevoie de sprint intermitent și de recuperare în timpul competiției , fotbal, fotbal, baschet și jucători de tenis). Ideea din spatele suplimentelor este de a maximiza stocurile de creatină, care în mod normal variază de la 60 la 80 de procente saturație. Odată ce depozitele sunt umplute, orice creatină în exces este defalcată în creatinină, care este metabolizată de ficat și excretată în urină.

După cum sa observat în studiul de revizuire din 2017, majoritatea cercetărilor privind creatina s-au efectuat asupra persoanelor care se antrenează viguros, astfel încât persoanele sedentare nu sunt susceptibile de a obține nici un beneficiu din suplimentele de creatină. De asemenea, nu a fost găsit pentru a ajuta cu aerobic sau de anduranță de sport cum ar fi maraton rulează.

Unul dintre preocupările legate de creatină este că poate provoca deshidratarea. Cu toate acestea, există dovezi că suplimentarea cu creatină, care determină îndepărtarea apei din alte zone ale corpului și în țesutul muscular, poate contribui, de fapt, la reducerea riscului de boală asociată cu căldură la sportivii implicați în exerciții intense în medii fierbinți și umede. Această capacitate de reținere a apei poate explica de ce singurul efect secundar raportat consecvent din suplimentele de creatină a fost creșterea în greutate.

Mulți sportivi și culturari care utilizează creatină fac acest lucru deoarece au efecte similare cu steroizi anabolizanți fără efectele secundare. Deoarece creatina se găsește în cantități mari în alimentarea cu alimente, nu a fost interzisă de asociațiile sportive. Totuși, unele organizații se întreabă dacă este etic să le permitem sportivilor să ia un supliment care ar putea spori performanța. Alții și-au exprimat îngrijorarea că utilizarea suplimentelor de îmbunătățire a performanței ar putea duce la utilizarea altor suplimente și medicamente potențial riscante.

Masa musculara

Conform articolului din articolul 2017, un număr mare de studii arată că suplimentarea cu creatină duce la câștiguri mai mari ale forței și masei musculare.

Iată cum se întâmplă acest lucru: Suplimentarea cu creatină mărește stocurile musculare ale unei substanțe numite fosfocreatină (PC), iar în timpul exercițiilor de intensitate foarte scurtă (cunoscută și ca exerciții anaerobe) PC-ul ajută la refacerea alimentării cu energie a mușchilor. Rezultatul este că creșterea cantității de creatină din mușchii dvs. completează energia mai rapid, astfel încât să puteți instrui la intensități mai mari și cu greutăți mai mari fără să vă obosiți cât de repede - și asta vă poate ajuta să construiți mai multe mușchi.

Beneficiile creatinei au fost raportate la bărbați și femei, cu toate că majoritatea studiilor au fost efectuate pe bărbați, iar unele studii sugerează că femeile nu văd atât de mult câștig de forță și / sau masa musculară în timpul antrenamentului ca răspuns la suplimentele de creatină.

Slabiciune musculara

Deoarece creatina poate întări musculatura, a fost sugerată ca un tratament complementar pentru condițiile în care apare slăbiciune musculară, cum ar fi distrofia musculară, insuficiența cardiacă congestivă, boala Huntington, boala McArdle (denumită și boala de stocare a glicogenului V), scleroza laterală amiotrofică ), miastenia gravis, boala Parkinson și după leziuni sau intervenții chirurgicale.

Baza de date cuprinzătoare pentru medicamentele naturale (NMCD), o resursa investigata stiintific pentru medicina naturala, rateaza creatina ca "posibil ineficienta" pentru imbunatatirea fortei musculare in boala Huntington si pentru incetinirea progresiei sau imbunatatirii supravietuirii la persoanele cu ALS. De asemenea, observă că nu există dovezi suficiente pentru a evalua eficiența pentru orice altă utilizare.

Posibile efecte secundare

Creatina este probabil "sigură" atunci când este administrată pe cale orală la doze de până la 25 de grame pe zi, timp de până la 14 zile, în conformitate cu NMCD. Dozele mai mici de până la 4 până la 5 grame luate timp de până la 18 luni sunt de asemenea sigure. Unele cercetări precoce sugerează, de asemenea, că creatina este "posibil sigură" atunci când este administrată în doze de până la 10 grame pe zi, timp de până la cinci ani.

Creatina poate provoca:

• Crampe stomacale
• Greaţă
• Diaree
• Crampe musculare
• Creștere în greutate

Dozele mari de creatină ar putea afecta rinichii, ficatul și inima. Teoretic, creatina poate provoca leziuni renale, deoarece produsul secundar, creatinina, este filtrat prin rinichi în urină. Deși studiile nu au descoperit evenimente adverse în dozele recomandate, au existat câteva rapoarte de caz despre persoanele care au suferit un colaps de rinichi și trei decese la persoanele care au luat creatină, dar nu există dovezi definitive despre faptul că creatina a fost cauza. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice ar trebui să evite creatina.

Suplimentele de creatină pot provoca simptome astmatice, cum ar fi wheezing și tuse, la unii oameni.

Persoanele cu boala McArdle nu ar trebui să utilizeze doze mari de creatină, deoarece sa constatat o creștere a durerii musculare.

Una dintre principalele preocupări legate de siguranță este că persoanele care utilizează creatină pentru a spori performanța sportivă sau masa musculară, în special adolescenții, pot depăși dozele recomandate și pot să le ia fără supraveghere.

Deoarece creatina ar putea afecta în mod teoretic funcția renală, aceasta nu trebuie luată cu medicamente care pot afecta rinichii, cum ar fi antibiotice aminoglicozide (Amikacin, Nebcin), medicamente imunosupresoare cum ar fi ciclosporină și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene cum ar fi aspirina, ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Naprosyn, Aleve).

Suplimentele de creatină nu trebuie administrate cu ephedra din plante deoarece există risc crescut de efecte secundare. A existat un caz de accident vascular cerebral la o persoană care a luat creatină și ephedra. Deși nu exista o legătură clară între combinația de plante medicinale și accident vascular cerebral, este mai bine să se evite combinația.

Dozaj și pregătire

O mare parte din cantitățile mici de creatină care se găsesc în alimente sunt distruse prin gătire. Este, de asemenea, făcut natural în organism din L-arginină, L-glicină și L-metionină, aminoacizi care se găsesc în principal în proteinele animale.

Multe regimuri de dozare diferite au fost utilizate atât pentru performanța atletică, cât și pentru forța musculară. Cele mai multe utilizează o "doză de încărcare" pe termen scurt, urmată de o doză de întreținere pe termen lung. Conform studiului din 2017, cea mai eficientă modalitate de creștere a rezervelor de creatină este de a ingera cinci grame de monohidrat de creatină (sau aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) de patru ori pe zi timp de cinci până la șapte zile. Odată ce magazinele de creatină sunt pe deplin saturate, magazinele de creatină pot fi menținute în general prin ingerarea a trei până la cinci grame pe zi, deși unele studii indică faptul că sportivii mai mari ar putea avea nevoie să înghită până la cinci până la 10 grame pe zi pentru a menține magazinele de creatină

Insulina este necesară pentru ca creatina să intre în mușchi, astfel încât consumatorii de carbohidrați cu creatină pot crește cantitatea de creatină disponibilă mușchilor. Suplimentarea a cinci grame de creatina cu 93 grame de carbohidrati simpli de patru ori pe zi timp de cinci zile poate duce la cresterea nivelului de creatina musculara cu pana la 60% mai mult decat creatinina singura.

Suplimentele de creatină sunt disponibile în capsule sau sub formă de pulbere la magazinele de sănătate, la unele magazine de medicamente și online.

Rețineți că suplimentele nu au fost testate în ceea ce privește siguranța și datorită faptului că suplimentele alimentare sunt în mare parte nereglementate, conținutul anumitor produse poate diferi de cele specificate pe eticheta produsului. De asemenea, rețineți că nu sa stabilit siguranța suplimentelor la femeile gravide, la mamele care alăptează, la copii și la cei cu afecțiuni medicale sau care iau medicamente. Puteți obține sfaturi despre utilizarea suplimentelor aici, dar dacă aveți în vedere utilizarea suplimentelor de creatină, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. principal de îngrijire. Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.