Colesterol-Friendly alimente care sunt bogate in grasimi nesaturate
Cum ajuta grăsimile nesaturate
În studii, sa demonstrat că consumarea de grăsimi nesaturate în loc de grăsimi trans și grăsimi saturate reduce riscul bolilor vasculare, bolilor de inimă și accidentelor vasculare cerebrale. Mecanismele prin care grăsimile nesaturate afectează lipidele nu sunt pe deplin cunoscute, dar studiile au arătat că acestea pot scădea modest colesterolul LDL și pot crește nivelul de colesterol HDL. Unele grăsimi polinesaturate (PUFA), cum ar fi acizii grași omega-3, pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de trigliceride.Suplimente de dieta
Deși există multe suplimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de ficat de cod și ulei de pește, obținerea grăsimilor nesaturate din alimentele pe care le consumați vă poate furniza și alți nutrienți sănătoși din inimă în alimentația dumneavoastră, în plus față de grăsimile nesaturate. Liniile directoare privind dieta recomandă ca între 25 și 35% din consumul zilnic de calorii să provină din grăsimi, în mod ideal din cele mai multe grăsimi nesaturate.Alimente care sunt mai mari în grăsimi nesaturate
Dacă doriți să includeți grăsimi nesaturate în dieta dvs., ar trebui să vă asigurați că înlocuiți alte alimente din dieta dvs. care sunt bogate în grăsimi saturate - mai degrabă decât să le adăugați. În caz contrar, puteți risca să câștigați în greutate și să creșteți nivelul total al lipidelor.Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ:
- avocado: Acest fruct delicios, care a devenit foarte popular în ultimii ani, este plin de grăsimi mononesaturate. Avocados poate fi adăugat la multe rețete fără prea mult timp preparat - ca o răspândire pe sandwich-ul tău sau tăiat în supa preferată, salată sau entrée.
- Măsline: Verde, negru, Kalamata - măslinele nu numai că sunt bogate în aromă, dar sunt și ele bogate în grăsimi mononesaturate. Fie că faceți felii, zaruri sau le folosiți întregi, există multe oportunități de a adăuga măsline la dieta dvs. colesterol-friendly.
- Nuci: Aceste alimente delicioase vin într-o mare varietate de tipuri și majoritatea oamenilor preferă cel puțin câteva soiuri. Nucile sunt bogate în ambele PUFA și grăsimile mononesaturate. Nucile sunt de obicei mai mari în PUFA decât în cazul altor fructe cu coajă lemnoasă, în timp ce fisticul, migdalele și pecanurile sunt mai mari în conținutul de grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fibrele, fitosterolii, vitaminele, mineralele și proteinele. Nucile sunt versatile și pot fi incluse în dieta dvs. în mai multe moduri. O mână de nuci poate face o gustare satisfăcătoare, sau pot fi adăugate la o salată.
- Peștii grași: Peștii sunt, în general, slabi și bine de inclus în dieta dvs. de scădere a lipidelor. Unii pești sunt bogați în grăsimi omega-3, un tip de PUFA. Peștii din această categorie ar include somonul, macrou, heringul, tonul și hamsiile. Dacă includeți acest tip de pește în alimentația dvs., îl puteți menține sănătoasă la inimă prin gratare, coacere sau braconaj. Cu toate acestea, ar trebui să evitați prăjirea peștelui, deoarece acest lucru poate introduce calorii și grăsimi trans nesănătoase în dieta dumneavoastră.
- Unele uleiuri: Uleiul poate fi adăugat la scufundări și pansamente și poate fi, de asemenea, utilizat în gătitul dvs. preferat somon sau coapte. Dacă urmăriți o dietă de scădere a lipidelor, puteți opri untul sau margarina pentru uleiuri bogate în grăsimi nesaturate. Aceste uleiuri includ uleiuri de măsline, canola, legume, șofrănel, porumb și soia.
- seminte: În afară de fructe cu coajă lemnoasă, semințele pot face, de asemenea, o gustare bună, care este bogată în umplerea fibrelor, a proteinelor și a grăsimilor nesaturate. Semințele de susan sunt mai mari în grăsimile mononesaturate, în timp ce semințele de dovleac, floarea-soarelui, inul și chia sunt mai mari în grăsimile polinesaturate. Semințele pot fi incluse în părțile laterale, în cereale, sau ca topper pentru iaurt sau salate. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă de conținutul de sare - deoarece unele semințe pot fi preparate cu multă sare.
- ouă: Ouale conțin grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Atunci când sunt preparate fără prăjire, ele sunt considerate un plus de sănătate pentru dieta dumneavoastră.
- Ciocolata neagra: Ciocolata contine o cantitate mica de grasimi mononesaturate si, in cantitati mici pana la moderate, a fost considerata sanatoasa. Cu toate acestea, mancatul unei multitudini de ciocolată puternic îndulcită poate fi bogată în calorii și în grăsimi nesănătoase.
