Alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a stimula HDL și reducerea colesterolului LDL
Dar ce zici de așa-numitele grăsimi "sănătoase"? Există într-adevăr un astfel de lucru?
Grăsimi sănătoase care cresc în mod natural HDL
Într-un cuvânt, absolut. La fel cum există opțiuni care cresc nivelul colesterolului rău, există super-alimente sănătoase din inimă care generează în mod natural HDL (tipul "bun" al colesterolului) și LDL mai scăzut, protejându-vă efectiv de boli de inimă și accident vascular cerebral.Mâncarea de la sfârșitul furcii este puternică. Și dacă vă iubești avocado, fructul gras, cremoasă care face o salată perfectă sau o completare de sandviș, veți fi bucuroși să auzi că este o hrănire puternică a HDL.
Ce este colesterolul HDL?
HDL sau lipoproteine cu densitate mare, este o formă protectoare de colesterol care duce colesterolul rău departe de artere și de ficat, unde poate fi defalcat și eliminat din corp.Când HDL este mare (60 mg / dl sau mai mare este considerat de dorit atât pentru bărbați, cât și pentru femei), riscul de atac de cord sau de boli de inimă este mai mic. Atunci când HDL este scăzut (la femei sub 50 mg / dl, la bărbați sub 40 mg / dl), șansele de a avea un atac de cord sau boli de inimă sunt crescute.
Alimente pentru a mânca pentru creșterea HDL și scăderea LDL
Iată câteva tipuri de hrană pe care ar trebui să le luați în considerare mai des.Avocado
Avocadosul este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați, care stimulează HDL și LDL mai scăzut. Într - un studiu din 2015 publicat în Jurnalul American Heart Association, consumând un avocado pe zi, în timp ce urmați o dietă moderată de grăsimi a fost asociată cu o scădere a nivelului colesterolului sau LDL 13,5 mg / dl. S-au îmbunătățit și alte măsurători ale sângelui la participanții care au consumat un avocado pe zi, incluzând colesterolul total, trigliceridele, LDL dense, colesterolul non-HDL și altele.
Sfat pentru preparare: Avocados are 235 calorii pe cană (146 g), deci controlul porțiunii este esențial. Pentru un delicios sandwich de tip "California", încercați ½ din avocado cu salată verde, roșii și ceapă într-o pita de cereale integrale de dimensiuni medii. Adăugați o lingură de lămâie și o lingură de hummus aromat (hrean, lămâie sau usturoi) pentru o lovitură adăugată.
Mâncăruri bogate în antioxidanți
Un studiu publicat în revista 2016 Nutrienți a arătat că o dietă bogată în antioxidanți a ridicat nivelurile de HDL în raport cu trigliceridele. Alimentele bogate în antioxidanți includ ciocolată neagră, fructe de pădure, sfecla, varză purpurie, struguri roșii, struguri, spanac, ardei roșii și alte fructe și legume în profunzime.
Sfat pentru preparare: Pentru un mic dejun antioxidant bogat în HDL, încercați să preparați un fel de piersici care conține fructe de pădure, șuncă sau spanac, avocado și lapte fără lapte, cum ar fi laptele de migdale.
Niacin-Rich Foods
Niacinul (vitamina B3) este considerat a bloca producția de colesterol în organism. Deși niacinul sub formă de suplimente de prescripție pare să fie cel mai eficient în creșterea HDL, poate avea efecte secundare cum ar fi înroșirea feței, mâncărimea și durerea de cap, așa că poate doriți să luați în considerare adăugarea de alimente care conțin niacină în dieta dumneavoastră. Niacinul se găsește în concentrații ridicate în ciuperci crimini, piept de pui, halibut, roșii, salată romană, pâine îmbogățită și cereale.
Sfat pentru preparare: Sautele crimini ciuperci sunt o completare încântătoare la orice masă. Puteți, de asemenea, să le gatiți și să le folosiți ca o umplutură fantastică pentru kabobs de carne de pui sau de fructe de mare.
Ovaz
Nenumărate studii de cercetare au arătat că consumul regulat de ovăz contribuie la reducerea colesterolului total și a LDL (colesterolul "rău"), dar nu reduce colesterolul HDL.
Sfat pentru preparare: Adăugând scorțișoară și o jumătate de uncie de nuci (7 jumătăți de coajă) face un mic dejun de ovăz chiar și mai inimă sănătoasă.
Grăsime de pește
Un studiu publicat în revista 2014 Plus unu a constatat că o dietă bogată în alimente, inclusiv pește, în special pește gras, a mărit dimensiunea particulelor HDL, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea transportului colesterolului în organism. American Heart Association recomandă să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special soiuri care conțin omega-3 grăsimi, cum ar fi somonul, păstrăvul și heringul. O porție este considerată 3,5 uncii gătite.
Sfat pentru preparare: O crustă de migdale tocată adaugă, și mai mult, omega-3 la orice făină de pește.
Rețineți că modificările dietetice merg mână în mână cu alegerile privind stilul de viață pentru nivelurile sănătoase de colesterol. Exercitarea aerobică, pierderea în greutate și evitarea fumatului contribuie la creșterea nivelului de colesterol HDL. Amintiți-vă că câteva modificări mici pot adăuga rezultate mari.
