Modalități de creștere a nivelurilor HDL

Lipoproteinele cu densitate mare sau HDL sunt bune pentru tine. Acestea sunt produse de ficat pentru a transporta colesterolul și alte lipide (grăsimi) din țesuturi și organe înapoi la ficat pentru reciclare sau degradare. Având niveluri ridicate de HDL scade incidența aterosclerozei (arterelor înfundate) și a bolilor de inimă. Orientările actuale stabilite de Programul național de educație în domeniul colesterolului recomandă ca nivelurile HDL să se situeze între 40 și 60 mg / dl.
Cu toate acestea, din moment ce HDL a fost legat de o inimă sănătoasă, cu cât sunt mai ridicate nivelurile de HDL, cu atât mai bine. Cercetătorii s-au apucat de acest lucru și încearcă acum să proiecteze medicamente care cresc în mod specific HDL.
Pe lângă luarea medicamentelor, există și alte modalități prin care puteți crește nivelul HDL, inclusiv:

Exercițiu moderat

Exercițiul moderat (aproximativ 30 de minute de cinci ori pe săptămână) nu numai că reduce colesterolul LDL, dar poate, de asemenea, să crească colesterolul HDL. Nu trebuie să fii un triatet sau să ai o adunare în sala de gimnastică pentru a-ți exercita exercițiile - există multe studii care sugerează că mersul pe jos va ajuta și la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, exercițiile de aerobic mai intense, cum ar fi jogging-ul, vă vor crește nivelul HDL cel mai bine. Cercetările actuale au arătat că 30 de minute de exerciții aerobice pot crește nivelurile de HDL cu 3 până la 6 mg / dl. Aceste rezultate sunt evidente după 24 de ore și pot persista până la cincisprezece zile după exerciții fizice. Dacă nu aveți timp să vă angajați într-un antrenament de 30 de minute, nu-l transpirați. Unele studii au arătat că indivizii care au împărțit această dată în intervale de 15 minute, spre deosebire de exercitarea a 30 de minute drepte, primesc aceleași beneficii sănătoase ale exercițiilor fizice.

Renuntarea la fumat

Fumatul poate scădea nivelurile de HDL, în plus față de tulburarea altor aspecte ale profilului lipidic. Acest lucru pare să afecteze mai mult femeile decât bărbații. De exemplu, un studiu care examinează femeile și bărbații care au fumat a constatat că nivelurile HDL ale fumătorilor feminini au scăzut cu 9,9 mg / dlL, în timp ce bărbații au avut o scădere modestă de 2,6 mg / dl în nivelurile HDL. Chiar dacă nu fumați, expunerea la fum pasiv vă poate expune la risc pentru boli de inimă și niveluri mai scăzute ale HDL. Într-un studiu special care examinează efectele fumatului la mâna a doua asupra nivelului de colesterol al copiilor, cercetătorii au constatat că HDL a fost redus cu aproape 12%. Vestea bună este că, odată ce renunți la fumat, nivelul HDL, precum și sănătatea inimii generale, se îmbunătățesc dramatic.

Mananca sanatos

Mănâncă sănătos prin includerea multor fructe, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine ​​în dieta ta. De asemenea, asigurați-vă că includeți grăsimile monosaturate în dieta dumneavoastră. Acestea sunt grăsimi care sunt benefice pentru inima dumneavoastră și includ grăsimi găsite în fructe de mare, și anumite nuci, cum ar fi nuci sau migdale. Uleiurile care conțin grăsime mononesaturată includ ulei de măsline și ulei de canola. Asigurați-vă că pentru a evita grăsimi saturate și trans-grăsimi, deoarece aceste grăsimi nu numai HDL mai mici, dar pot, de asemenea, ridica nivelul de LDL. Aceste grăsimi se găsesc în mod obișnuit în alimente cum ar fi biscuiți, chipsuri, prăjituri și alimente fast-food. Urmând această dietă sănătoasă, nu numai că veți îmbunătăți nivelurile de HDL, dar, de asemenea, veți contribui la reducerea taliei și la prevenirea altor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Consumul de alcool

Consumul moderat de alcool poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra nivelurilor HDL. Studiile curente au arătat că nivelurile de HDL cresc între 9 și 13,1 mg / dl la persoanele care au băut între una și două băuturi. O băutură este echivalentă cu 12 uncii de bere sau 4 uncii de vin. În plus, consumul moderat de alcool a arătat că reduce riscul de a muri de bolile cardiace cu 30 până la 50%. Cu toate acestea, există o limită a cantității de alcool pe care îl puteți consuma. Cercetările curente au arătat că mai mult de trei băuturi pe zi pot crește riscul bolilor de inimă. Deci, este recomandat ca barbatii sa bea intre una si doua bauturi alcoolice, iar femeile beau o bautura alcoolica pe zi pentru a creste nivelul de HDL si a reduce riscul de aparitie a bolilor de inima.