Beneficiile de sănătate ale calciului

Calciul este cel mai abundent mineral din corp. 99 procente din cantitatea de calciu furnizată de organism este stocată în oase și dinți, în cazul în care susține structura și funcția lor. Ingerăm calciu din alimente cum ar fi laptele, legumele cu frunze verzi și alimentele fortificate (cum ar fi laptele fără lapte, sucul și cerealele).
De asemenea, putem găsi calciu în unele medicamente, cum ar fi antiacidele, precum și în formă suplimentară. Cu toate acestea, cel mai bine este să primiți aportul zilnic de calciu prin alimente care sunt bogate în calciu, ori de câte ori este posibil.

Beneficii pentru sănătate

Calciul este un mineral important care vă ajută organismul prin:

• ajutând formarea oaselor și a dinților
• ajutând la menținerea puterii.
• jucând un rol în mișcarea mușchilor.
• asistarea nervilor pentru a transmite mesaje între creier și alte părți ale corpului.
• ajutând vasele de sânge să se relaxeze și să se strângă (care mișcă sânge în tot corpul).
• eliberând hormoni și enzime care ajută la diferite funcții ale corpului.

Densitatea osoasă (depunerea de calciu) crește în primele 25 până la 30 de ani de viață și apoi scade treptat odată cu vârsta. Este necesar un aport adecvat de calciu pentru a maximiza masa osoasă maximă și pentru a limita pierderea osoasă mai târziu în viață (ceea ce poate duce la fracturi și osteoporoză). În timpul perioadelor de creștere cum ar fi adolescența, cerințele de calciu cresc.
În special la femeile aflate în postmenopauză, distrugerea oaselor depășește formarea osoasă, ducând la pierderea osoasă și creșterea riscului de osteoporoză în timp. Aceasta este o altă dată când aportul de calciu ar trebui să crească în organism.

Densitatea osului și osteoporoza

Consumul de calciu adecvat este important pentru construirea oaselor și poate preveni sau întârzia pierderea osoasă mai târziu în viață. Acest lucru este deosebit de important pentru anumite persoane care prezintă cel mai mult risc de pierdere osoasă.

Cele mai expuse riscului de pierdere osoasă

• Femei aflate în postmenopauză
• Persoanele în vârstă

Osteoporoza, o tulburare caracterizată prin oase poroase și fragile, este asociată cu mai multe fracturi. Au fost realizate multe studii privind suplimentele de calciu și osteoporoza. În timp ce unele studii arată că suplimentele pot îmbunătăți anumite fracturi, altele nu.
O mare parte a rezultatului depinde de populația studiată, de vârsta și de respectarea suplimentelor. Prin urmare, este întotdeauna important să discutați despre suplimente cu medicul înainte de a le pune în aplicare.
Un lucru sigur este că aportul adecvat de calciu și vitamina D, ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate, în combinație cu exercițiul de rezistență în greutate, poate reduce riscul de osteoporoză ulterior în viață.

Cancer de colon

Deși nu este concludent, există o mulțime de date care sugerează că calciul poate furniza un efect de prevenire a cancerului de colon. De exemplu, o revizuire a evaluat efectul calciului suplimentar asupra dezvoltării cancerului de colon și a polipilor adenomatoși (creșteri care sunt potențiale precursori ai cancerului).
Cercetatorii au descoperit ca, in timp ce suplimentarea poate contribui la protectie moderata impotriva polipilor adenomatoase, datele nu au fost suficiente pentru a justifica recomandari pentru prevenirea cancerului de colon.
Pe de alta parte, datele dintr-un studiu Harvard sugereaza o reducere cu 35% a cancerului de colon distal cu doze crescute de calciu (1250 mg pe zi de calciu). Se pare că cantitatea de calciu, precum și populația care o ia, determină ce nivel de protecție poate furniza calciu în ceea ce privește sănătatea colonului.
Rețineți că, deoarece există atât de mulți alți factori care pot crește riscul de cancer de colon (genetică, greutate, dietă, fumat), este foarte improbabil ca suplimentarea cu calciu să fie singurul răspuns.
Dacă nu există riscuri pentru dumneavoastră în ceea ce privește suplimentele de calciu, ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră pentru potențialele sale efecte preventive.

Controlul greutății

Efectul calciului asupra controlului greutății este oarecum inconsecvent. Unele studii au arătat o asociere între aportul mai ridicat de calciu și greutatea corporală mai mică. Unele studii arată chiar că dietele bogate în calciu cu conținut scăzut de grăsimi (în cazul în care cantitatea totală de calorii este limitată) poate reduce riscul de obezitate și poate duce la scăderea în greutate a persoanelor obeze.
Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că calciul nu are efecte de control al greutății în cazul în care calorii nu sunt restricționate. În plus, suplimentarea orală cu calciu (spre deosebire de aportul de calciu dietetic) nu pare să producă astfel de rezultate.
Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, cel mai important lucru este să vă asigurați că creați un fel de deficit de calorii, fie prin mutarea mai mult sau mâncând mai puțin. În plus, dietele trebuie să fie întotdeauna bine echilibrate - bogate în legume nesaturate, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.
Dacă intenționați să adăugați mai multe produse lactate în dieta dvs., rețineți că laptele integral poate fi bogat în calorii și grăsimi saturate. Adăugarea mai multor produse lactate fără tăierea caloriilor poate duce la creșterea în greutate.

Preeclampsia

Preeclampsia este o afecțiune care apare la femeile gravide și se caracterizează prin hipertensiune arterială, umflarea mâinilor și a picioarelor și proteine ​​în urină. Beneficiile potențiale ale calciului în prevenirea preeclampsiei au fost investigate în mai multe studii randomizate, controlate cu placebo.
O meta-analiză recentă a 13 studii a constatat că suplimentarea cu calciu cu cel puțin 1000 mg pe zi, începând cu aproximativ 20 de săptămâni de sarcină, a fost asociată cu reducerea semnificativă a riscului de hipertensiune arterială, preeclampsie și naștere prematură. 

Hipertensiune

Verdictul dacă calciul reduce tensiunea arterială sau riscul de hipertensiune arterială este amestecat. Unele studii clinice au găsit o relație între aportul de calciu și riscul de hipertensiune, în timp ce altele nu au găsit nici o asociere. S-au observat mici modificări ale tensiunii arteriale sistolice, însă tipul de efect poate depinde de populația studiată.
Efectele variază între persoanele cu tensiune arterială ridicată, spre deosebire de persoanele cu tensiune arterială normală.

Boala de inima

Cercetarea asupra bolilor de calciu și cardiace este complicată. Deși nu pare să existe o legătură directă între calciul pe care îl consumați din dieta dvs. și cantitatea din arterele dumneavoastră (un semn al bolii cardiace timpurii), cercetările recente au observat o legătură între utilizarea suplimentelor de calciu și a bolilor cardiovasculare (CVD).
O teorie este că calciul suplimentar are un efect mai mare asupra nivelurilor de calciu circulante, ceea ce poate crește calcificarea - un marker al bolilor cardiovasculare. Hipercalcemia este asociată cu coagularea sângelui crescută, calcificarea vasculară și rigiditatea arterială, toate acestea cresc riscul de CVD.
Cercetătorii au descoperit că suplimentele de calciu cu sau fără vitamina D cresc modest riscul evenimentelor cardiovasculare, în special infarctul miocardic. Cu toate acestea, încă o dată, se vor găsi rezultate ale amestecului bazate pe variabilele studiului. Scepticii susțin, totuși, că puterea dovezilor disponibile care leagă aportul suplimentar de calciu cu riscul de BCV lipsește și nu este concludentă.
Potrivit Institutului Linus Pauling, Fundatia Nationala pentru Osteoporoza (NOF) si Societatea Americana de Cardiologie Preventiva (ASPC) au ajuns la concluzia ca utilizarea calciului suplimentar pentru indivizii in general sanatosi este sigura din punctul de vedere al sanatatii cardiovasculare atunci cand aportul total de calciu nu a depasit limita superioară. " (Mai multe despre nivelul "Limită superioară" de mai jos.)

Posibile efecte secundare

Nivelul admis de toleranță superioară (UL) de calciu, care este definit ca cea mai mare sumă pe care o persoană trebuie să o ia, este de 2.500 mg pe zi pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani, acest număr este de 3.000 mg pe zi. Pentru adulții mai în vârstă de 51 ani și peste, UL este de 2.000 mg pe zi. Administrarea excesivă deasupra valorii limită superioară poate duce la constipație și balonare.
Studiile sugerează că dozele care depășesc 4.000 mg au fost asociate cu multe riscuri pentru sănătate.

Riscurile de a depăși doza de calciu

• Creșterea nivelului de calciu din sânge
• Tulburări renale (rinichi)
• Sindromul alcalin-lapte (condiție în care există prea mult calciu în organism)

Unii indivizi care iau suplimente de calciu chiar și în limitele cantităților recomandate pot prezenta în continuare reacții adverse, inclusiv gaze, balonare, constipație sau o combinație a acestor simptome. S-a sugerat că carbonatul de calciu este mai probabil să provoace aceste simptome în raport cu citratul de calciu.
Eforturile de reducere a simptomelor includ răspândirea dozelor de calciu pe parcursul zilei și administrarea de calciu cu alimente.
În plus, atunci când suplimentele de calciu sunt excesive, pot provoca niveluri ridicate de calciu în sânge într-o stare cunoscută sub numele de hipercalcemie. Hipercalcemia poate provoca insuficiență renală, calcificarea vasculară și a țesutului moale, hipercalciuria (niveluri ridicate de calciu în urină) și pietre la rinichi.

Interacțiunile medicamentoase

Dacă luați medicamente, trebuie să vă adresați medicului înainte de a începe suplimentele de calciu deoarece calciul poate interacționa cu anumite medicamente. Calciul poate interfera cu absorbția următoarelor medicamente: salicilați, bifosfonați, tetracicline, hormoni tiroidieni (sinteroid, levotiroid), fluorochinolone (ciprofloxacină) și sotalol.
În plus, anumite medicamente pot interfera cu absorbția calciului. Acestea includ anticonvulsivante, colestiramină, corticosteroizi, ciprofloxacină, tetracicline, uleiuri minerale și laxative stimulante. Dozele mari de calciu cresc riscul de sindrom alcalin-lapte printre cei care utilizează diuretice tiazidice și printre indivizii cu disfuncție renală.

Dozaj și pregătire

Cantitatea de calciu pe care persoana o are nevoie depinde de vârsta lor. Indemnizația dietetică recomandată pentru consumul de calciu în Statele Unite este de 1.000 mg pentru bărbații și femeile adulte (femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 ani) și 1200 mg pentru persoanele în vârstă (femei peste 50 de ani și bărbați în vârstă 70).
Pentru a promova atingerea masei osoase maxime maxime, copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani ar trebui să consume un total de 1300 mg pe zi de calciu - aceasta se poate face sub formă de dietă și suplimente.
Adolescenții gravide și care alăptează (vârste cuprinse între 17 și 19 ani) trebuie să consume un total de calciu de 1300 mg pe zi, în timp ce adulții gravide și alăptează (vârsta de 19 ani sau mai mult) trebuie să consume un total de 1000 mg pe zi de calciu.
Dacă nu vă puteți atinge nevoile de calciu numai prin dietă, puteți utiliza un supliment de calciu. Cel mai bine este să se completeze cu 500 mg de calciu la un moment dat pentru o absorbție maximă.
Cel mai bine este să nu se depășească 500 mg într-o singură doză. De exemplu, dacă luați 1000 mg de calciu pe zi, puteți împărți doza (500 mg dimineața și 500 mg pe timp de noapte).

Ce anume sa cauti

Nu toate tipurile de calciu conțin aceeași cantitate de calciu elementar - cantitatea de calciu absorbită de organism. De exemplu, există mai mult calciu elementar în carbonat de calciu decât în ​​gluconat de calciu.
Asigurați-vă că eticheta produsului de calciu pe care îl alegeți enumeră cantitatea de calciu elementar, precum și calciul total. Dacă nu vedeți cuvintele "calciu elementar", poate doriți să achiziționați un alt tip de supliment.

Forme de calciu

Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu (calcit) și citratul de calciu (citracal).
Carbonatul de calciu este disponibil mai frecvent și trebuie administrat cu alimente, datorită dependenței sale de acidul gastric pentru absorbție. Conține 40% de calciu elementar, ceea ce înseamnă că conține cea mai mare concentrație de calciu sub formă de suplimente pentru o absorbție maximă. De cele mai multe ori acest tip de calciu este luat mai mult decât o dată pe zi și trebuie luat cu alimente.
Este, de obicei, accesibil și se găsește în unele produse antacide de tip over-the-counter (cum ar fi Tums și Rolaids). În medie, fiecare comprimat masticabil furnizează 200 până la 400 mg de calciu elementar.
Pe de altă parte, citratul de calciu poate fi administrat cu sau fără alimente și este considerat un supliment mai bun pentru persoanele cu aclorhidrie (acid insuficient de stomac), boala inflamatorie intestinală sau tulburări de absorbție. Sucurile de fructe fortificate conțin adesea malat de citrat de calciu. 
Anumite vitamine și minerale, vitamina D și magneziu sunt importante în absorbția calciului. Prin urmare, poate doriți să găsiți un supliment de calciu care să includă unul sau ambele pentru a vă asigura că vă optimizați doza.

Surse alimentare

Pentru a vă optimiza aportul de calciu dietetic, intenționați să consumați două sau trei porții de lactate pe zi, cum ar fi laptele organic, iaurtul și brânza.
Este întotdeauna o idee bună să obțineți cât mai mult din vitamine și minerale din alimente.
Dacă nu mâncați lapte, puteți căuta alimente îmbogățite în calciu, cum ar fi alternative de iaurt, lapte pe bază de nuci, suc de portocale, cereale și tofu.
Peștii grași (cum ar fi somonul) conțin, de asemenea, calciu. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi verzui, varza, varza si varza, contin si calciu, dar nu sunt la fel de biodisponibile, adica nu absorb imediat pentru utilizare in corp.

Alte intrebari

Cum pot obține beneficiile maxime ale suplimentelor de calciu?
Evitați să luați suplimente de calciu când consumați anumite alimente, cum ar fi tărâțe de grâu, spanac și rhubar. Tipurile de acizi găsite în aceste alimente (acidul fitic, acidul oxalic și acidul uronic) pot interfera cu absorbția de calciu.
Aportul de sodiu afectează absorbția de calciu?
Dieta bogată în sodiu poate crește excreția urinară de calciu. Unii clinicieni recomandă femeilor în postmenopauză a căror aport de sodiu este mai mare de 2 000 până la 3 000 mg pe zi pentru a se asigura că mărirea aportului lor de calciu la aproximativ 1500 mg zilnic.

Un cuvânt de la Verywell

Calciul este un mineral esențial, cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor de calciu sunt amestecate. Unele studii sugerează că suplimentarea cu calciu poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă și reduce fracturile, reduce riscul de apariție a cancerului de colon și poate îmbunătăți și preveni hipertensiunea arterială, deși acest lucru nu este concludent. Este important să discutați despre utilizarea cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de calciu. Cel mai bun mod de a absorbi calciu este prin alimentele dietetice.
Ce suplimente de calciu funcționează cel mai bine și de ce