5 minute de antrenament zilnic

Straight Arm Plank (30 secunde): Începeți în poziția de împingere în sus pe podea, cu brațele ușor mai late decât distanța dintre umăr. Mâinile vor fi direct sub umerii menținând brațele drepte și pe degetele de la picioare. Țineți miezul strâns și corpul direct de la cap până în picioare. Evitați scăparea la șolduri sau scufundarea capului.

Respirați prin exercițiu timp de 30 de secunde. Modificare: efectuați placa din genunchi în loc de degetele de la picioare. Țineți exercițiul pentru o perioadă mai mică de timp.

Planul invers (30 secunde): așezați-vă pe o saltea de exerciții cu picioarele întinse în fața dvs. Așezați-vă palmele, degetele răspândite larg, pe podea ușor în spatele și în exteriorul șoldurilor. Apăsați în palme și ridicați șoldurile și torsul spre tavan. Priviți-vă până la tavan, îndreptați-vă degetele de la picioare, și țineți mâinile și picioarele drepte. Păstrați întregul corp puternic și formați o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate.

Țineți poziția timp de 30 de secunde. Modificare: efectuați exercițiul care se sprijină pe antebrațele și coatele la unghiuri de 90 de grade.

Plank lateral lateral (30 de secunde): Mutați pe partea dreaptă pe un covor de exerciții cu picioarele extinse (piciorul drept va fi plasat direct pe piciorul stâng, picioarele stivuite). Așezați cotul drept direct sub umăr așezat pe antebraț. Păstrați capul și coloana vertebrală neutre, șoldul și genunchiul drept rămân în contact cu podeaua. Împingeți miezul și ridicați soldurile și genunchii de pe podea.

Țineți placa pentru 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte. Modificare: efectuați exercițiul cu picioare ușor îndoite și nu permiteți ridicarea genunchilor de pe podea.

Cum sa faci o placa laterala

Piramida Piramidei (30 de secunde): Începeți în poziția plăcii pe antebrațele folosind o mată de exerciții. Mențineți un miez strâns și începeți să vă presați șoldurile spre tavan, rămânând pe antebrațe și împinzând ușor pantofii spre podea (gândiți-vă că forma "V"). Țineți scurt poziția, șoldurile inferioare care se întorc în poziția de sculptură și împingeți mâinile. Mutați corpul într-o poziție de coborâre a câinelui yoga (șoldurile ridicate din nou spre tavan), menținând un miez strâns și spate drept. Împingeți tocurile și pieptul spre podea simultan. Întoarceți-vă încet la poziția de placă pe antebrațele.

Repetați exercițiul timp de 30 de secunde. Modificare: efectuați exerciții de la genunchi.

Un cuvânt de la Verywell

Construirea unui nucleu puternic este esențială pentru rezistența musculară și stabilitate. Exercițiile de bază sunt prezentate pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, pentru a ușura durerile de spate scăzute și pentru a promova postura adecvată. Exercițiul de sculptură este considerat a fi o modalitate eficientă de a vă stimula mușchii de bază și de a obține rezultate maxime.

Vestea bună este că vă puteți întări nucleul în doar cinci minute pe zi. Programele de exerciții rapide sunt dovedite științific ca fiind eficiente și pot găzdui stiluri de viață ocupate. Ele sunt o modalitate foarte bună de a ajunge în acel antrenament foarte necesar.

Ar trebui să vă adresați medicului sau altui specialist în domeniul sănătății înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru a afla dacă este potrivit pentru dumneavoastră.

Șapte zile de antrenamente de 7 minute