6 alimente bogate în fibre pentru scăderea în greutate

Bucurați-vă de o dietă bogată în fibră vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În timp ce fibra este un carbohidrat, nu este ușor de digerat. Se adaugă în vrac pentru a vă satisface sentimentul de plenitudine după o masă, în timp ce nu stimularea dvs. zahăr din sânge sau adăugarea de calorii. Vă puteți bucura de o porție mai mare din multe alimente bogate în fibre și vă mențineți în continuare calorii sub control. De asemenea, alimentele fibroase au nevoie adesea de mestecat, ceea ce este un alt factor în a te simți mulțumit de mâncare.

Fiber vine numai de la plante, astfel încât va trebui să includă surse de plante în dieta ta pierderea în greutate pentru a obține suficient de fibre. Vestea bună este că multe surse de plante sunt, de asemenea, nutritive în vitamine, antioxidanți și fitonutrienți, care sunt benefice pentru sănătatea ta. Fibrele se găsesc în special în piele, semințe și membrane de plante, deci este mai bine să vă bucurați cât de mult din plante cum este comestibil. Sucurile au adesea fibre mici, iar peelingul va elimina fibrele valoroase. Iată câteva modalități de a obține fibre din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, în loc să folosiți suplimente de fibre.

Un studiu a constatat că pur și simplu se concentrează pe adăugarea de fibre mai mult la dieta ta poate duce la pierderea in greutate aproape la fel de mare ca urmare a unei stricte Dieta American Heart Association. Majoritatea americanilor nu primesc cantitatea zilnică recomandată de fibre de la 22 la 28 de grame pentru femei și de la 28 la 33 de grame pentru bărbați.

Ovaz

Începeți ziua cu un mic dejun bogat în fibre, care vă va ajuta să vă plimbați până la prânz. Ovăzul este o modalitate fantastică de a obține fibrele de care aveți nevoie, dar nu toate fazele de ovaz sunt create egale. Începeți cu ovăzul de modă veche - o jumătate de ceașcă are patru grame de fibre. Pentru a face o completare suplimentară, pregătiți-l "stilul de ovăz în creștere", cu dublul lichidului și dublarea timpului de preparare. Asta îți va da o porțiune gigantică. Pentru chiar mai multe fibre, topul cu tone de fructe proaspete.

Beneficiile pentru sănătate ale fulgi de ovăz 2

Fasole

Fasolele sunt o mâncare uimitoare pentru a adăuga la dieta ta. Nu numai că sunt în mod natural bogate în fibre, dar sunt, de asemenea, ambalate cu proteine. Fasolea neagră, fasolea și fasolea sunt toate stelele - o jumătate de ceașcă de oricare dintre ele are în jur de 6 grame de fibre. Și sunt atât de versatil. Puteți folosi fasole neagră pentru a face burgeri de legume, tocană mexicană și chiar prăjitură de ciocolată.

Edamame este o gustare excelentă care are 4 grame de fibre în 1/2 cană de fasole scoasă.

3

Supă

Supa este eroul unsung al alimentelor bogate în fibre. Desigur că nu toate supe ambalaj fibre, dar multe tipuri sunt pline de ea. Sucurile de mazăre și supa de linte sunt realizate în principal din legume care sunt surse superioare de fibre, precum și de proteine. Orezul ornat este un bob întreg de fibre pentru a adăuga vrac la o supă.

Orice supă sau tocană făcută cu legume satisfăcătoare, cu fibre de înaltă calitate, precum sucul de butterut și cartofii, este obligat să crească sentimentele de plinătate. Doar urmăriți dimensiunile porțiunilor și verificați statisticile, deoarece supele dense pot fi bogate în calorii. De asemenea, supele de casă pot fi făcute mai jos în grăsimea și sarea găsită în supa pe care o puteți cumpăra la supermarket.

Cum sa faci o supa de casa sanatoasa 4

Culoare vegetală neagră

Ca regulă generală, legumele bogat colorate - morcovii, sfecla, parsnipul, varza de bruxel - sunt bogate în fibre. Legumele sunt o modalitate excelentă de a mânca super-mese și vă oferă o mare parte fără un număr mare de calorii. Folosirea legumelor cu fibre mari face ca masa să fie chiar egală Mai Mult satisfăcător.

Pentru micul dejun, includeți legumele cum ar fi ceapa, ardeiul verde și spanacul cu ouăle pentru o frittată bogată în fibre, dar cu conținut scăzut de calorii și cu conținut ridicat de proteine.

Vă puteți bucura de o gustare de humus cu fibră înaltă, îmbinată cu dopuri crude de legume, cum ar fi morcovi, ardei roșii, ardei verzi, broccoli și țelină. Hummus poate fi bogat în grăsimi, dar puteți să-l reduceți, făcându-l singur din năuturile conservate sau fierte (garbanzos) și limitând uleiul adăugat.

5

Zmeură și mure

O ceașcă de zmeură sau mure are 8 grame de fibră și doar 64 de calorii - ceea ce le face unele dintre cele mai bogate în fibre alimente din lume. Cele mai multe tipuri de fructe împachetează o grămadă de fibre, dar zmeura și murele bate cele mai multe altele (cu dublul fibrei de afine și căpșuni). Adăugați-i la castronul dvs. de iaurt sau gustați-le drept.

Alte fructe care sunt foarte bogate în fibre includ passionfruit, guavas, și semințe de rodie (mai degrabă decât suc).

Fructe uscate, cum ar fi stafide, date, și smochine sunt bogate în fibre, dar sunt, de asemenea, bogate în zahăr. Ele fac adaosuri mari de fibre la fulgi de ovăz, dar va trebui să ia în considerare porțiunile.

6

seminte

Semințele de semințe de Chia și semințele de semințe de semințe de pământ împachetează 3 grame de fibre pe lingură. Acestea sunt ușor de adăugat la o dietă de parfum, fulgi de ovăz, iaurt sau salate. În plus, ele sunt surse bogate de acizi grași omega-3. Soiurile de semințe de in, adăpate, adaugă o aromă de nuci și le puteți folosi în coacere sau în coacere. Semințele Chia pot fi, de asemenea, folosite pentru a face budinca chia, care este un mic dejun sau un desert satisfăcător.

Semințe de dovleac prăjite sau semințe de fructe de mare fac o mâncare gustoasă, pe care o puteți sărați cu mirodenii de toamnă cum ar fi scorțișoară și nucșoară sau mirodenii cum ar fi curry powder sau piper de cayenne. Veți obține 4 grame de fibre în numai 12 semințe de dovleac (întreaga sămânță, nu boabele nevopsite).

5 Tratamente sanatoase realizate cu seminte de Chia