Mananca apa pentru pierderea in greutate

Pierderea de kilograme și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi dificilă pe măsură ce îmbătrâniți. Creșterea mică a consumului de calorii, combinată cu mai puțină activitate fizică și schimbări hormonale, se poate adăuga până la creșterea în greutate în timp, lăsându-ne vulnerabile la afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și boala hepatică grasă.

În timp ce multe abordări privind scăderea în greutate au scopul de a reduce o parte din dieta noastră (scăderea grăsimii, carbohidraților sau indicele glicemic global), un cercetător de nutriție de vârf spune că o abordare foarte eficientă implică crescând consumul de unul dintre ingredientele cele mai fundamentale ale alimentelor: apă.

Barbara Rolls, directorul Laboratorului pentru studiul comportamentului ingerat al omului din Pennsylvania State University, spune că consumarea mai multor alimente în alimentație, nu doar alături de masă ca băutură, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de mai puține calorii.

Noi alegem greutate, nu calorii

Înapoi la sfârșitul anilor 1990, Rolls și colegii au descoperit un aspect interesant pentru modul în care majoritatea oamenilor consumă astăzi mâncare. În loc să aleagă elementele care oferă aceeași cantitate de energie (în calorii) în mesele lor obișnuite, cercetătorii au descoperit că majoritatea oamenilor mănâncă la fel greutate de zi cu zi alimente. Acest lucru a fost stabilit în laboratorul de alimente al Rolls, unde au fost cântărite alegerile alimentare ale subiecților înainte și după mese de testare.

O astfel de constatare a fost valoroasă, deoarece a sugerat că oamenii care încearcă să piardă în greutate sau să mențină o greutate sănătoasă s-ar putea "păcăli" să se simtă mulțumiți de mai puține calorii, atâta timp cât greutatea consumului acestora a rămas constantă.

Studiile ulterioare au confirmat că acest lucru este adevărat. De exemplu, subiecții admiși în laboratorul de alimente pentru prânzurile săptămânale au oferit în mod necondiționat mâncăruri de paste cu conținut caloric diferit. O saptamana aveau sos de carne si rosii tipic, in timp ce in urmatoarea perioada aveau o farfurie cu 12 la suta pana la 24 la suta mai putine calorii, obtinute prin substituirea unor paste cu legume prajite sau tocate (bogate in continut de apa, scazut in calorii). Rolls spune că subiecții au mâncat exact aceeași porție, indiferent de conținutul în calorii în schimbare (ceea ce echipa ei numește "densitatea calorică") fără să se simtă foame sau mănâncă mai târziu în timpul zilei, pentru a compensa.

De ce nu beți mai multă apă?

Din anumite motive, trupurile noastre nu procesează apa consumată ca băutură, în același mod în care folosește apă "ascunsă" în alimente solide, potrivit Rolls. Ea citează cercetările care arată că oamenii care au oferit supă sau o caserolă vor raporta să se simtă mai plini și mai mulțumiți decât subiecții care oferă exact aceleași componente ca legume separate, carbohidrați și alte ingrediente împreună cu un pahar de apă.

Se pare ca tractul gastrointestinal se ocupa cu apa in mod diferit, in functie de daca o bei sau este incorporata intr-un fel de mancare ", spune ea. "Apa legata in mancare dureaza mai mult timp pentru a iesi din stomac, exista mai multe inghitiri, si pentru ca portiunile pot aparea mari, exista si repere vizuale care afecteaza satietate sau satisfactie".

Chiar și mai bine, arată Rolls, căutând cele mai bune alimente bogate în apă, vă conduce la opțiunile de densitate nutritivă precum fructele și legumele pe care ar trebui să le consumați oricum, ca parte a unei diete sănătoase anti-îmbătrânire. În afară de aceasta, spune ea, adăugând mai multe produse pe farfuria dvs. vă va menține porțiunile mari și satisfăcătoare.

Nu ar trebui să ne ținem să reducem dimensiunea porției pentru pierderea în greutate?

Porțiuni servite în restaurante, case și chiar și cele recomandate în multe cărți de bucate au crescut în ultimele câteva decenii. Într-adevăr, "supersizarea" a dus la avertismente de către Departamentul Agriculturii al SUA de a mânca porții mai mici ca mijloc de a obține o greutate sănătoasă.

Rolls este de acord că în cazul în care majoritatea alimentelor dvs. sunt de tipul caloric-dense, conținând niveluri ridicate de grăsimi și zaharuri adăugate, veți pune în greutate. Cu toate acestea, ea susține că conținutul total de calorii, care nu are o dimensiune, determină dacă oamenii câștigă, pierd sau mențin greutatea corporală.

Problema este, observă ea, că oamenii au un timp foarte dificil de a reduce dimensiunile porțiunilor, așteptările lor privind cantitatea de alimente care se mănâncă se bazează pe mii de experiențe anterioare legate de alimentație, dacă sunt mai puțin alimentare decât se așteaptă, mâncând tot ce vor rămâne foame după aceea. "

Într-adevăr, Rolls spune că a spune oamenilor să mănânce mai puțin nu a fost o strategie de succes pentru populație în general. Furnizarea porțiunilor generoase este o vânzare mai ușoară, insistă ea, iar aceste porții pot fi în continuare sănătoase dacă conțin mai puține calorii. În cartea ei Dieta Ultimate Volumetrics, ea recomandă creșterea conținutului de apă al meselor pentru a crea porțiuni mari, satisfăcătoare, cu o densitate mai scăzută de calorii.

Cel mai bun mod de a "manca apa"

Rolls sugerează că puteți mânca mai mult pentru a mânca mai puțin încercând aceste trucuri de masă:

• Începeți fiecare masă cu o salată sau supă scăzută cu calorii, ambele dovedite a reduce numărul de calorii consumate ulterior în masă.
• Înlocuiți legumele cu o densitate scăzută de calorii pentru alte alimente, cum ar fi carnea și boabele.
• Limitați carnea și boabele, astfel încât fiecare să nu ocupe mai mult de un sfert din farfuria dvs..
• Scopul de a umple jumătate din farfurie cu legume preparate într-un mod care păstrează densitatea lor calorică scăzută (abur, sauteeing, sau microwaving).
• Încercați să adăugați o a doua sau a treia porție de legume pentru o varietate mai mare, în loc să creșteți cantitatea de o singură legumă.
• Încercați o mică porție de alimente sănătoase, cum ar fi ciocolata care mărește longevitatea la sfârșitul unei mese în locul unui desert.