Alimente cu conținut scăzut de glicemie și pierdere în greutate

Mulți diete caută alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a controla foamea, pentru a evita supraîncălzirea și a scăpa. Unele studii de cercetare sugerează că un plan scăzut de dietă glicemică vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar nu toate dovezile sunt consecvente și unele convingeri populare despre alimentele cu conținut scăzut de glicemie pot fi greșite.

Care sunt produsele alimentare cu conținut scăzut de glicemie?

Mulți diete consideră că alimentele glicemice scăzute sunt cele care vă fac să crească glicemia într-un ritm lent și constant. O dietă scăzută a glicemiei se bazează pe convingerea că puteți reduce consumul de alimente și puteți menține un nivel constant de energie dacă alegeți alimente cu o valoare a indicelui glicemic de 55 sau mai mică, acestea fiind alimente considerate a fi alimente glicemice scăzute.

Listă de alimente cu conținut scăzut de glicemie (valoare GI de 55 sau mai puțin)

• Linte
• Grapefruit
• cashews
• Igname
• humus
• măr
• Orz
• Lapte complet degresat sau degresat
• Boabe de soia

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie pot include, de asemenea, alimente cu conținut ridicat de calorii sau cu conținut ridicat de grăsimi, precum prăjituri, chipsuri de porumb sau un snickers bar. Alimentele procesate poartă deseori un simbol GI pentru a indica faptul că au fost testate pentru a furniza o valoare scăzută a glicemiei.

Alimentele glicemice scăzute sunt considerate a fi mai bune pentru dieta dumneavoastră decât alimentele glicemice, cum ar fi pâinea, cartofii albi, orezul alb și sucurile îndulcite. Alimentele glicemice ridicate sunt acele alimente cu un indice glicemic de 70 sau mai mare. Aceste alimente se crede că vă fac rapid creșterea glicemiei, urmată de o baie care poate provoca foamete, reducerea energiei și necesitatea de a mânca din nou.

Alimentele glicemice moderate, cum ar fi painea integrala, ovazul sau orezul brun, sunt alimentele cu un indice glicemic de 56-69.

Pot alimente cu conținut scăzut de glicemie ajută-mă să scap de greutate?

Problema cu consumul scăzut de alimente glicemice pentru scăderea în greutate este că aceste alimente nu ar putea fi de fapt mai bune pentru dieta dumneavoastră. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN este cunoscut pentru debunking unele dintre miturile despre alimentele glicemic scăzut. Dr. Kleiner este proprietarul High Performance Nutrition din Mercer Washington, autorul mai multor cărți despre nutriție și a oferit consultații nutriționale pentru echipe sportive profesioniste, sportivi de elită și olimpici. Ea spune că premisa pe care se bazează dietele glicemice scăzute este greșită.

Potrivit lui Kleiner, valoarea indicelui glicemic nu indică viteza de intrare a hranei în sânge. Indicele glicemic măsoară cantitatea totală de zahăr din sânge într-o perioadă de timp. Nu obțineți o rată de absorbție de la acest număr, spune ea, referindu-se la mai multe studii clinice. "Ar putea fi o mică diferență în ceea ce credem, dar diferența mică pune sub semnul întrebării modul în care folosim informațiile".

Ce înseamnă diferența mică pentru diete? Aceasta înseamnă că alimentele cu conținut scăzut de glicemie nu pot furniza nivelurile scăzute de zahăr din sânge, pe care le sprijină, lent, constant. Și alimentele glicemice ridicate nu pot induce vârful de zahăr din sânge care poate induce tentatia de supraalimentare.

În plus, Kleiner spune că alimentele glicemice scăzute nu sunt întotdeauna sănătoase sau bune pentru dieta ta. Ea subliniază faptul că înghețata este o alimente cu conținut scăzut de glicemie, dar nu este neapărat o alegere bună dacă încercați să scăpați în greutate. Chiar Crisco, spune ea, este o mâncare slab glicemică.

Și cum rămâne cu alimentele care poartă simbolul GI? Kleiner declară că dietele trebuie să fie sceptice atunci când aleg alimente pe baza etichetei. "Simbolul GI oferă oamenilor un sentiment de securitate atunci când nu există nicio justificare pentru asta". Ea explică faptul că unii producători folosesc simbolul GI ca un gimmick de marketing. "Ei pot adăuga grăsimi ieftine pentru a obține o valoare glicemică mai mică și apoi utilizați simbolul GI pe ambalaj". 

Alimente cu conținut scăzut de glicemie și alimente sănătoase pentru scăderea în greutate

Deci, care este cel mai bun mod de a alege cele mai bune alimente dacă nu vă puteți baza pe exactitatea indicelui glicemic? Kleiner spune că dietele vor beneficia de consumul de alimente întregi care sunt pline de nutrienți. Aceste alimente ar putea fi alimente cu conținut scăzut de glicemie, dar nu întotdeauna. Și spune că numărul GI poate adăuga confuzie.

"Îmi place pentru oameni să se gândească la alimente reale și nu la numere abstracte", spune ea. Kleiner sugerează alegerea pe baza valorii nutritive și a bunului simț. "Numărul GI poate fi uneori folosit de diete pentru a justifica consumul unor alimente mai puțin sănătoase, cum ar fi înghețată în loc de fructe". În cele din urmă, cel mai sănătos produs alimentar pentru alimentația ta este alimentele care furnizează nutrienți sănătoși cu grăsimi mai puțin procesate și calorii goale. Indicele glicemic nu este întotdeauna cel mai bun ghid pentru a găsi acele alimente.

Un cuvânt de la Verywell

Găsirea celei mai bune diete și a alimentelor cele mai inteligente pentru dvs. este un proces de încercare și eroare. Puteți descoperi că unele alimente cu conținut scăzut de glicemie vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp. Dar puteți constata că alte alimente cu conținut scăzut de glicemie nu asigură alimentarea sănătoasă de care aveți nevoie. Cerealele integrale, de exemplu, oferă beneficii importante pentru sănătate și nu sunt alimente glicemice scăzute.

Dacă nu sunteți sigur ce alimente să includă în dieta dvs. și care alimente să șanț, investiți într-o întâlnire cu un dietetician înregistrat pentru a obține un plan de dietă cuprinzător pentru pierderea în greutate și wellness.