Low-Impact Cardio Blast Workout Routine

Acest antrenament cu impact redus, cu intensitate ridicată, este pentru exercițiul intermediar / avansat care caută un antrenament dur pe inimă, dar ușor pe articulații. Acesta este un antrenament în stil de circuit, care vă duce printr-o serie de mișcări cardio, fiecare realizat timp de aproximativ un minut, cu restul puțin sau deloc între exerciții.

Măsuri de precauție

Consultați documentul dacă aveți leziuni sau boli.

Cum să

• Completați toate exercițiile, după celelalte, cu restul puțin sau deloc între exerciții (dacă nu aveți nevoie de ele!)
• Faceți toate exercițiile pentru un antrenament de 12 minute sau treceți prin circuit de două sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung. 
• Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness
• Rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe această diagramă de efort perceput

Încălzire

Încălziți-vă timp de 2 minute sau mai mult cu cardio lumină, cum ar fi atingeți pasul (după cum se arată). Folosește-ți cu adevărat brațele pentru a-ți face ritmul cardiac. Dacă aveți timp pentru o încălzire mai lungă, utilizați-o!

Lunge laterală cu brațe de vânt

Stați cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior. Repetați pe cealaltă parte, trăgând de la o parte în alta și apropiindu-vă brațul opus față de picior. Cu cât mergeți mai repede și cu cât vă depărtați, cu atât este mai greu. Repetați timp de 1 minut.

Genunchi ascensoare cu o minge med

Țineți o minge de medicament ușoară sau o greutate directă deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. Genunchii alternative și repetați timp de 1 minut.  

Lovitură frontală cu Squat

Stați împreună cu picioarele. Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față (nu blocați genunchiul!) Coborâți în jos într-o ghemuită jos (genunchi în spatele degetelor de la picioare) și apoi faceți clic cu piciorul stâng. Repetați (lovitura din dreapta, ghemuit, lovitura din stânga) timp de 1 minut.

Diagonală în genunchi Smash

Schimbați greutatea dvs. la piciorul drept și luați piciorul stâng drept în lateral, cu degetul mic sprijinit pe podea și brațele întinse și în partea dreaptă a corpului. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp, în timp ce aduceți brațele în jos și spre stânga cu o răsucire a trunchiului. Luați piciorul stâng în jos, atingând podeaua și continuați cu ridicarea genunchiului și bateți brațul timp de un minut, mergând cât de repede puteți. Repetați pe cealaltă parte timp de un minut.

Supravegherea de la o parte la alta cu Punch

Începeți într-o poziție în picioare și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng în spate și îndoind genunchiul drept într-o cățărare, în timp ce vă loviți cu brațul stâng. Urmați piciorul stâng înapoi pentru a începe și repetați de cealaltă parte, plecând spre stânga și dând cu mâna dreaptă. Deplasați-vă cât de repede puteți, păstrând în același timp o formă bună și repetând, alternând o parte timp de un minut.

Lift de genunchi cu lovitură laterală

Deplasați greutatea la piciorul drept și luați brațul stâng drept în sus. Aduceți genunchiul stâng până la nivelul șoldului în timp ce luați cotul stâng în jos spre genunchi, stoarcerea taliei. Coborâți piciorul, deplasați-vă greutatea la piciorul stâng și loviți-vă de partea laterală cu piciorul drept. Repetați genunchiul, loviți-l pentru o clipă, apoi treceți la cealaltă parte și repetați același lucru timp de un minut.

Lovitură frontală cu o scurtă cădere

Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură frontală, fără blocare sau extenuare a genunchiului. Aduceți piciorul înapoi și, ținându-vă echilibrul pe piciorul stâng, luați imediat piciorul drept în spatele dvs. într-o cățărare în timp ce atingeți podeaua cu degetele. Repetați secvența de lovire și secvența scăzută timp de un minut și repetați secvența de cealaltă parte timp de un minut.

Martie în loc
Utilizați acest lucru ca o răcire sau o tranziție pentru repetarea întregului circuit.

Opriți-vă aici pentru un antrenament de 12 minute sau repetați circuitul de una sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung.