Impactul cu bile de antrenament cu bile mici

Dacă doriți un antrenament prietenos, cu impact redus, acest lucru este perfect pentru începător sau exercițiu intermediar. Acesta este un antrenament în stil de circuit, ceea ce înseamnă că veți face 10 exerciții de cardio corporală totală într-un rând, unul după altul pentru o anumită perioadă de timp.

Pentru rezultate maxime, încercați să nu vă odihniți între exerciții, dacă nu aveți nevoie de o pauză. În caz contrar, deplasați repede din exercițiu la exercițiu pentru a vă menține ritmul cardiac și pentru a arde mai multe calorii.

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau boli.

Veți avea nevoie de o minge de medicamente - vă sugerăm să utilizați între 3 și 10 de lire sterline, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Este posibil să trebuiască să experimentați cu fiecare exercițiu pentru a găsi o greutate care este o provocare pentru dumneavoastră. De asemenea, puteți înlocui o greutate dacă nu aveți o minge de medicament. Simțiți-vă libertatea de a utiliza greutăți diferite pentru diferite exerciții.

Executați toate exercițiile una după cealaltă, cu restul puțin sau deloc între exerciții. Completați un circuit pentru un antrenament scurt, de 10 minute sau faceți cât mai multe circuite pe care le doriți pentru un antrenament mai intens și mai intens. Modificați în funcție de nivelul de fitness și săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Monitorizați-vă intensitatea și rămâneți între un nivel 5 și un nivel 8-9 pe această diagramă de efort percepută.

1

Pasul atinge

Începeți cu această mișcare simplă de încălzire, făcând un pas mare spre dreapta, ridicând brațele în sus și deasupra capului. Coborâți brațele în jos când atingeți degetele de la stânga de lângă piciorul drept.

Acum, ieșiți la stânga, înconjurați brațele deasupra capului și apoi atingeți degetele de la picioare, lângă piciorul stâng.

Continuați timp de 1-2 minute, trecând treptat mai repede, pe măsură ce corpul se încălzește.

2

Mori de vânt de la o parte la alta

Stați cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Mergeți într-o flancă laterală spre dreapta, îndoind genunchiul în timp ce rotiți brațul stâng spre piciorul opus.

Repetați pe cealaltă parte, plimbându-vă de la o parte în alta și aduceți brațul opus spre fiecare picior. 

Repetați timp de 1 minut, deplasându-vă cât de repede puteți.

3

Cercul de sânge cu bilele de mijloc

Începeți să țineți o minge mediană (3-5 lbs) chiar lângă șoldul drept. Urcați la stânga într-un ghemuit în timp ce rotiți mingea deasupra capului, ajungând la șoldul stâng.

Întoarceți-vă, învârtiți greutatea înapoi spre șoldul drept și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

4

Dreapta picioarele cu o minge mediana

Țineți o minge mediană (3-10 lbs) și împingeți-vă înapoi cu piciorul drept într-o picior drept picior în timp ce leagăn mingea deasupra capului.

Răsturnați piciorul drept în timp ce aduceți bila medică spre picior (este în regulă dacă nu o puteți atinge).

Coborâți piciorul înapoi în timp ce ridicați mingea și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. 

5

Pălăria din lemn de bile

Țineți o minge mediană (3-10 pounds) și ieșiți spre dreapta, măturind bila cu medicament spre peretele drept.

Întoarceți-vă și rotiți mingea în diagonală peste corp și în aer.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6

Med lift pentru genunchi

Țineți o minge mediană Bor greutate direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. 

Genunchii alternative și repetați timp de 1 minut.

7

Med mingea Squat și Sweep

Țineți o minge de medicamente (3-10 pounds) și mai jos într-un ghemuit, luând mingea med către podea, dacă puteți. Ridicați-vă și mătură mingea deasupra capului, adăugând o aruncare dacă doriți.

Coborâți și repetați timp de 1 minut.

8

Lovitură frontală cu cădere

Luați piciorul drept înapoi într-o cățărare, mergeți cât de jos puteți sau până când puteți atinge podeaua cu mâna dreaptă.

Aduceți piciorul drept înapoi și apoi loviți-l cu același picior.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

9

Speed ​​Skaters

Ținând greutăți foarte ușoare (opțional), faceți un pas gigantic sau săriți spre dreapta, luând piciorul stâng în spatele dvs. și greutatea către picior.

Faceți mișcarea de cealaltă parte, luând acum piciorul drept în spatele dvs. și greutatea spre picior.

Repetați timp de 1 minut. 

10

Squat Kicks

Țineți mâinile în sus pentru a vă proteja fața și pentru a vă alătura cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Pe măsură ce vă ridicați, aduceți genunchiul drept și loviți piciorul în afară, dar evitați excesul de genunchi.

Squat și kick cu cealaltă parte, repetând timp de 1 minut.