Cum să preveniți obezitatea
Ca un bonus suplimentar, multe, dacă nu toate, dintre strategiile de prevenire a obezității vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți greutatea dacă aveți deja supraponderali sau obezitate.
Principiile de bază ale alimentării sănătoase
Urmând câteva principii de bază ale unei alimentații sănătoase, veți preveni creșterea în greutate și obezitatea. De asemenea, veți reduce riscul altor boli cronice cum ar fi bolile cardiace, diabetul zaharat și cancerul.Primul dintre aceste principii este să se concentreze asupra mâncării a cel puțin cinci până la șapte porții de fructe și legume întregi în fiecare zi. Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderali.
Și, deoarece ele conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alte substanțe nutritive, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină. Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, contribuind astfel la prevenirea în greutate.
Un alt principiu al alimentației sănătoase, care va merge mult spre prevenirea nu numai a obezității, ci și a altor boli cronice, cum ar fi cancerul, este de a evita alimentele foarte rafinate și prelucrate, cum ar fi carnea tratată sau prelucrată. Alimentele foarte prelucrate, cum ar fi pâinea albă și multe alimente gustate în cutie, reprezintă o sursă comună de calorii goale, iar acele calorii se pot adăuga rapid.
În același mod, este important să vă mențineți scăderea consumului de zaharuri adăugate. American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurite zilnic pentru bărbați.
Principalele surse de zahăr adăugat pentru a se evita includ băuturi zaharoase, inclusiv băuturi spirtoase și băuturi energizante sau sportive; cereale de desert cum ar fi plăcinte, prăjituri și prăjituri; fructe băuturi (care sunt rareori 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi de lapte cum ar fi înghețată.
De asemenea, important pentru o dietă sănătoasă este să beți multă apă și să evitați băuturile zaharoase cum ar fi sucuri și băuturi sportive.
În cele din urmă, asigurați-vă că evitați grăsimile nesănătoase (grăsimi saturate) și concentrați-vă mai degrabă pe sursele de grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și polinesaturate), cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci de copac.
Obținerea unui exercițiu suficient
Majoritatea recomandărilor naționale și internaționale recomandă ca adultul mediu să primească cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână. Aceasta înseamnă cel puțin 30 de minute pe zi timp de 5 zile din săptămână.Chiar și mai bine este să rămâi activ pe tot parcursul zilei, fie folosind un birou permanent, luând pauze frecvente sau găsind modalități de a lucra în întâlniri de mers pe jos sau în alte moduri de a merge pe tot parcursul zilei. Cercetările au arătat că starea fizică activă pe o bază mai continuă este mult mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală, precum și pentru prevenirea obezității.
Te întrebi ce formă de exercițiu este cea mai bună pentru a preveni creșterea în greutate? Conform unei analize științifice recente, există o formă foarte ușoară de exerciții care va face toate cele trei dintre cele de mai sus (vă ajuta să pierdeți greutatea, să vă ajutați să vă păstrați și să ajutați la prevenirea excesului de greutate și a obezității): mersul brusc.
Cercetătorii care au analizat date din anchetele anuale de sănătate din Anglia din 1999 până în 2012 au ajuns la concluzia că o plimbare simplă, agresivă, de 30 de minute, pe cinci zile pe săptămână, a fost mai bună pentru păstrarea kilogramelor decât timpul similar petrecut la sala de gimnastică.
Cercetătorii au descoperit că "persoanele care se plimbă într-un ritm rapid sau rapid sunt mai susceptibile de a avea o greutate mai mică în comparație cu persoanele care fac alte activități".
Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca asocierea dintre activitatea fizica si greutatea este mai puternica pentru femele si indivizi peste varsta de 50 de ani.
Rolul designului urban
Mai multe studii au arătat că modul în care sunt concepute comunitățile și nucleele noastre urbane poate juca un rol major în prevenirea obezității. Indiferent dacă locuiți sau nu într-un cartier de vânătoare, de exemplu, veți determina cât de ușor este să vă angajați în activitatea sănătoasă benefică a mersului regulat."Vlaturarea vecinătății" se referă la cât de probabil este că puteți merge la magazine, școli și parcuri locale din propria vecinătate.
Puteți să mergeți la magazinul alimentar de unde locuiți sau trebuie să ajungeți în mașina dvs. pentru a ajunge la magazin?
Ceea ce sunt cunoscute ca moduri active de călătorie - mersul pe jos sau ciclism, de exemplu - au beneficii mai mari potențiale pentru sănătate decât conducerea unei mașini și un potențial mai mare de a preveni obezitatea.
De fapt, o nouă mișcare de proiectare urbană, cunoscută sub numele de Urbanism Nou, sa dezvoltat în scopul promovării unor orașe mai sănătoase și mai ecologice, iar datele recente au arătat că această mișcare poate afecta și ratele de supraponderare și obezitate.
Beating Stress
Stresul cronic, prin creșterea nivelurilor cortizolului hormon de stres, poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate să ducă la alegeri dietetice slabe, deoarece cortizolul și alți hormoni de stres pot crește "pofta de carbohidrați" și dacă se află sub o mulțime de stres pot face dificilă exercitarea unei judecăți și a unei voințe bune.Rezistați nevoii de a vă întoarce la alcool, droguri sau alte comportamente riscante, ca mijloc de a face față stresului. În schimb, există câteva modalități sănătoase de a bate stresul.
Mergeți pentru o plimbare zilnică este o modalitate excelentă de a reduce stresul și, după cum sa menționat mai sus, mersul rapid este, de asemenea, cea mai bună formă de exercițiu pentru prevenirea obezității, astfel încât veți obține beneficii duble pe această cale.
Un alt mod de a ajuta la ameliorarea stresului este de a se angaja în mod regulat de yoga, tai chi sau practica de meditație. O altă activitate de stres-bust este de a găsi și de a asculta muzica pe care o iubiți.
Și nu subestimați rolul pe care îl poate juca prietenul vostru în arena stresantă. Capacitatea animalelor de companie de a ne calma este legendara; care este, de fapt, de ce avem o denumire de ansamblu pentru animalele de terapie. Studiile au constatat chiar că un animal de companie poate scădea tensiunea arterială, iar alte studii au constatat că animalele de companie, în special câinii, vă cresc nivelul de activitate fizică și vă pot ajuta să vă opriți creșterea în greutate.
A dormi destul
Rolul somnului în bunăstarea generală nu poate fi supraestimat. Aceasta se extinde și la obiectivul de prevenire a obezității.Cele mai multe studii au arătat că sunt de șapte până la nouă ore neîntrerupt somn pe noapte sunt necesare pentru a culege beneficiile de sănătate ale somnului bun, inclusiv cele legate de prevenirea obezității.
Cum poți să fii sigur că ai o cantitate suficientă de somn? În primul rând, trebuie să o faceți o prioritate în programul zilnic. În al doilea rând, igiena bună a somnului este foarte importantă, mai ales dacă suferiți de insomnie.
Alte studii au constatat că adolescenții sau tinerii adulți care se culcă târziu în timpul săptămânii sunt mai predispuși să câștige în timp.
Într-un studiu de aproape 3500 de adolescenți care au fost urmăriți între 1994 și 2009 în studiul național longitudinal al sănătății adolescenților, cercetătorii au analizat modul în care numărul de copii a afectat indicele de masă corporală (IMC).
Autorii studiului au constatat că "timpul de somn mai târziu în timpul săptămânii de lucru, în ore, de la adolescență până la vârsta adultă, a fost asociat cu o creștere a IMC în timp".
Această constatare nu pare a fi limitată la adolescenți și adulți tineri. Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că perioadele de întârziere și, prin urmare, mai puțin somn de noapte, pentru copiii în vârstă de 4 ani și 5 ani, au condus la o probabilitate mai mare de obezitate în timp. În mod specific, cercetătorii au descoperit că șansele de a deveni obezi au fost mai mari pentru copiii care au dormit mai puțin de 9,5 ore pe noapte, precum și pentru copiii care au mers la culcare la ora 9:00. sau mai târziu.
O astfel de intervenție este aceea de a stabili un timp de culcare obișnuit, care este destul de devreme pentru a permite șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt (mai mult pentru copii), și să rămânem la el.
