Tehnici de auto-ajutorare și relaxare pentru TOC

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se manifestă în multe moduri și este cauzată de multe declanșatoare. Una dintre aceste declanșatoare este stresul. Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți abilitățile de auto-ajutorare cu TOC este de a învăța și de a practica în mod regulat tehnicile de relaxare. Iată trei tehnici ușor de practicat pe cont propriu.

Respirație adâncă

Respirația diafragmatică profundă sau "respirația abdominală" trimite un semnal de relaxare foarte puternic la nivelul creierului, care în mod eficient împiedică excitația fiziologică și, la rândul său, nivelurile de stres. În timpul respirației abdominale, prezentăm o scădere a ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și o respirație mai eficientă, fiecare promovând o stare de calm și relaxare.

Primul pas în respirația abdominală este de a sta sau de a sta într-o cameră liniștită într-o poziție confortabilă, cu o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Unii oameni se simt mai confortabil închizându-și ochii, dar acest lucru nu este esențial. Începeți prin a vă respira prin nas. Când inspirați, ar trebui să simțiți că stomacul se extinde. Veți ști că faceți acest lucru corect dacă mâna pe piept este aproape nemișcată în timp ce mâna stomacului se deplasează în afară.

Odată ce ai respira adânc, aruncă aerul încet prin buzele întinse - asemănătoare feței pe care o vei face să arunci un balon - și să simți că stomacul tău se îndreaptă spre coloana vertebrală. Din nou, numai mâna pe stomac ar trebui să se miște. Exhalarea ar trebui să dureze de două până la trei ori pe durata inhalării. Relaxarea care vine cu respirație profundă va da naștere după un minut sau două, dar continuați să faceți 5, 10 sau chiar 20 de minute pentru beneficii maxime.

Mindfulness Meditation

Mentalitatea meditației pare a fi toată furia în zilele noastre și există un motiv pentru aceasta. Motive multiple, de fapt. Odată ce ați stăpânit tehnica de respirație profundă descrisă mai sus, vă recomandăm să încercați meditația cu atenție. Meditația de meditație este practica de a observa gândurile fără a le judeca sau a le împinge departe.

Prin practicarea meditației cu atenție devenim mai conștienți de gândurile pe care le avem și devenim mai bine să ne detașăm de aceste gânduri și să fim mai "lungi" pentru ei. Prin practicarea acestei tehnici, este mai puțin probabil să fim afectați de gânduri îngrijorătoare, inclusiv de obsesiile care fac parte din TOC. De fapt, atenția este o componentă cheie a terapiei de acceptare și angajament.

Pentru a practica meditația mindfulness, începeți cu exercițiul de respirație profund descris mai sus. În timp ce respirați, încercați să acordați atenție gândurilor, senzațiilor, temerilor, anxietății și îngrijorărilor care vă trec prin minte. Pur și simplu observați aceste gânduri fără a încerca să le îndepărtați. Observați ce se întâmplă cu aceste gânduri atunci când pur și simplu le lăsați în pace și lăsați-le să treacă. Utilizați respirația profundă ca ancora în timpul acestui exercițiu.

Nu este neobișnuit ca oamenii să experimenteze niveluri mai mari de anxietate atunci când încep să învețe meditația mindfulness, deoarece ne pune în legătură cu gândurile îngrijorătoare, teamă, îngrijorări etc. Cu toate acestea, cu timpul veți deveni mai confortabil pur și simplu stând cu aceste gânduri fără a lua acțiune.

Relaxare musculară progresivă

De asemenea, relaxarea musculară progresivă (PMR) poate fi utilizată și cu respirația profundă descrisă mai sus. Relaxarea musculară progresivă poate fi foarte utilă în identificarea tensiunii ascunse în întregul corp.

Pentru a practica PMR, minți sau stați într-o poziție confortabilă într-o cameră liniștită și începeți exercițiul de respirație de mai sus. Ca și în inhalare, strângeți toate mușchii din față. Țineți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde, apoi eliberați tensiunea în timp ce expirați lent. Repetați acest lucru de câteva ori și apoi mutați-vă treptat în jos pe umăr, brațe, stomac, fese, picioare, viței - repetând acest model de inhalare / tensionare și expirație / relaxare.