Cum să sari și să pământești corect pentru a preveni accidentele ACL

Dacă ați fost destul de ghinionist că ați suferit o entorsă a ligamentului anterior cruciat (ACL), atunci știți cât de dureros și debilitant acest prejudiciu poate fi. O lacrimă a ACL vă poate împiedica să participați pe deplin la sport și puteți necesita o intervenție chirurgicală pentru a vă ajuta să vă reparați ACL-ul.
După o leziune ACL, puteți lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să restabiliți gama normală a mișcării (ROM) și puterea, reduceți durerea genunchiului și eliminați umflarea genunchilor. Dacă aveți nevoie de intervenție chirurgicală, terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să vă călăuzească prin protocolul dvs. ACL și acesta vă poate ajuta să reveniți la mersul normal, mersul pe jos și activitatea atletică rapid și în siguranță.

Componentele unui program ACL Rehab

Un program de dezintoxicare ACL se va concentra pe multe componente pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală. Acestea includ, dar nu se limitează la:

Restaurarea ROM-ului
Îmbunătățirea rezistenței cvadricepsului, a hamstrings, a viței și a mușchilor gluteali
Scăderea durerii și umflarea genunchiului
Pregătire pentru călătorii
Instruirea echilibrului
Instruirea în domeniul pliometriei
Reveniți la funcții și atletism normal

O componentă importantă de a lucra cu terapeutul fizic după o accidentare ACL sau o intervenție chirurgicală este de a dezvolta strategii pentru a ajuta la prevenirea viitoarelor lacrimi ACL. Unele dintre aceste strategii includ menținerea unei forțe adecvate în mușchii picioarelor și menținerea echilibrului și a gradului de conștientizare a poziției corpului.

Cum să sari și să tii corect

Un alt mod de a preveni vătămarea ACL-ului dvs. este de a învăța cum să sari și să aterizezi corect. Dacă nu porniți și nu aterizați corespunzător atunci când faceți salt și săriți, este posibil să vă puneți genunchii în stres și tulpini excesive și acest lucru vă poate afecta ACL în genunchi.
Pentru a afla modalitatea corectă de a sari și de ateriza pentru a preveni rănirea ACL, trebuie să cunoașteți mai întâi modul greșit de a sari și de ateriza. Aceasta implică sărituri și aterizări în așa fel încât genunchii să se unească rapid atunci când decolează de la un salt sau când se aterizează dintr-un salt.
Atunci când genunchii se adună în timp ce sărind, stresul excesiv și tulpina sunt plasate pe genunchi, iar osul gâtului se poate roti ușor. Această rotație și tulpină prin articulația genunchiului vă poate pune ACL sub stres considerabil, iar acest stres poate duce la o entorsă ACL sau la rupere completă.
Când săriți, limitând cantitatea în care genunchii se întorc și atingeți atunci când decolați și aterizați, puteți reduce șansele de a vă răni ACL-ul. Lucrand cu terapeutul fizic si pregatit corespunzator pentru a sari si a ateriza, pozitia corecta a genunchilor va deveni a doua natura pentru tine.
Iată cum puteți să faceți saltul și aterizarea în clinică sau în sală de gimnastică:

Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului.
Așezați o linie mică pe podea în fața degetelor și plasați o oglindă în fața dvs..
Hop cu ambele picioare peste linie în timp ce vizionați în oglindă.
Asigurați-vă că genunchii nu se adună împreună când decolați sau aterizați.
Înclinați-vă înapoi peste linie, menținându-vă picioarele la o latime de umăr și genunchii în afară atunci când decolați și aterizați.

Dupa efectuarea mai multor repetari ale sarcinii, trebuie sa te supraveghezi sa pleci si sa aterizezi pentru a te asigura ca genunchii nu se ating si ca picioarele tale raman la distanta de umar.

Jumping Progression

Odată ce ați învățat să sarăți peste o linie, este timpul să adăugați o provocare mai mică la formarea dvs. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o cutie plyometrică pentru a sari și a opri. Din nou, utilizați o oglindă pentru a vă asigura că vă păstrați picioarele la distanța dintre umăr și genunchii nu atingeți atunci când săriți sau aterizați. Modificarea înălțimii cutiei poate adăuga mai mult sau mai puțin provocare după cum este necesar.
De asemenea, puteți să vă provocați prin sărituri în lateral pe o linie sau pe și pe o cutie. Scopul rămâne același - întotdeauna aterizați cu genunchii și picioarele în afară.
Odată ce ați sărit și aterizați în mod regulat în mod regulat cu ambele picioare (trebuie să vă respectați terapeutul fizic), este timpul să progresați la hamei cu un singur picior.
Începeți o singură aplecare a picioarelor, sărind peste o linie pe podea. Hop înainte și înapoi, asigurându-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior atunci când decolați sau aterizați. Odată ce sari peste o linie este ușor, progresul în casetă sărit cu un picior, înainte și înapoi sau în lateral. Doar asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne peste degetele de la picioare și nu deviază înăuntru în timp ce săriți.
Amintiți-vă, nu toate leziunile pot fi prevenite. Dar, învățând să sari și să aterizezi corect în clinică, este posibil să îți reduci șansa de a suferi o leziune a ligamentului la genunchi ca o scindare ACL în timp ce joci sport.
Discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Terapistul fizic vă poate ajuta, de asemenea, să implementați planul de antrenament potrivit, inclusiv saltul și aterizarea corectă, pentru a preveni rănirile ACL.