Exerciții izometrice de umăr

Dacă aveți dureri de umăr, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigi gama normală de umăr (ROM), puterea și mobilitatea funcțională. Terapistul dvs. fizic va putea să vă evalueze starea și să vă prescrie diferite tratamente pentru a vă ajuta să reveniți la sinele dvs. normal.
Exercițiile pentru umăr sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă regăsiți funcția normală. Există diferite tipuri de exerciții pe care le puteți efectua. Acestea pot include:

• Exerciții pasive ROM
• Exerciții ROM active
• Umidometria umerilor
• Îmbunătățirea manșetei rotorului

Exercițiul izometric este, de asemenea, un tip de exercițiu pe care terapeutul fizic îl poate prescrie pentru umăr. Exercițiile izometrice se efectuează atunci când se contractă mușchii, dar nu se produce mișcare în jurul articulației umărului. Terapistul dvs. fizic poate prescrie exerciții de umăr izometrice, ca parte a programului de exerciții fizice de reabilitare.
Există momente specifice când exercițiul izometric este favorabil pentru a fi realizat. Acestea pot include:

• În stadiile inițiale ale terapiei, când inflamația poate provoca durere în mișcarea umărului.
• După operația de umăr.
• Când încearcă să îmbunătățească funcția musculară într-un anumit umăr ROM.

Pentru a începe exercițiile izometrice de umăr, urmați acest ghid pas cu pas.
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice. De asemenea, vă recomandăm să vă vizitați terapeutul fizic pentru a afla cum să faceți exercițiile în mod corespunzător și pentru a vă asigura că exercițiile sunt potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.
1

Izolarea flexiei umărului

Pentru a începe cu flexia umărului, stați în fața unui perete. Îndoiți-vă cotul de umăr pe care doriți să-l exercitați și faceți o pumn. Așezați un prosop pliat între pumnul dvs. și perete și apăsați ușor mâna în perete. Țineți timp de cinci secunde, apoi eliberați lent.
Rețineți că nu este nevoie să încercați să împingeți zidul peste. Doar apăsați ușor în perete pentru a vă activa mușchii umărului. Acest lucru este important în special dacă începeți exercițiul izometric după operația de umăr. Dacă exercițiul cauzează durere, opriți-vă și faceți o pauză.
Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu: răpirea izometrică a umărului
2

Exercițiul izometric de răpire a umărului

Pentru a efectua exerciții izometrice de răpire a umerilor, stați la aproximativ șase centimetri de un perete, dar transformați corpul astfel încât să fie perpendicular pe perete. Umărul pe care doriți să-l exercitați ar trebui să fie aproape de perete.
Faceți un pumn și apăsați-l în perete. Poate doriți să utilizați un prosop pliat pentru un pic mai mult confort. Apăsați ușor în perete ca și cum ați încerca să ridicați brațul în lateral și să îl țineți acolo timp de cinci secunde. Eliberați ușor presiunea pe perete. Din nou, nu este nevoie să împingeți peretele; o presiune ușoară va face.
Repetați exercițiul cu 10 până la 15 repetări și apoi treceți la următorul exercițiu (conceput pentru a vă acționa mușchii manșonului rotativ).
3

Rotația exterioară a umărului izometric

Rotația exterioară a umărului izometric este un exercițiu care vă poate ajuta să vă consolidați mușchii rotative cu manșeta, în special la nivelul teresului minor și infraspinatus. Pentru a efectua exercițiul, continuați să stați perpendicular pe un perete de aproximativ șase picioare de la el. Umărul pe care îl exersați trebuie să fie cel mai aproape de perete.
Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți un pumn și apăsați partea din spate a mâinii în perete, ca și cum ați roti brațul spre exterior. Utilizați un prosop mic pentru o mică căptușeală, dacă este necesar. Apăsați ușor în perete timp de aproximativ cinci secunde. Eliberați ușor presiunea pe perete. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere crescută.
Repetați exercițiile de la 10 la 15 repetări și apoi începeți exercițiul izometric al manșetei rotative.
4

Rotația internă a umărului izometric

Pentru a efectua rotirea internă a umărului izometric, poziționați corpul astfel încât să vă îndreptați spre un colț exterior al unui perete sau spre o ușă. Ar trebui să vă îndreptați spre perete, iar umărul pe care îl exercitați ar trebui să fie aproape de deschiderea ușii sau de colțul peretelui.
Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți un pumn și apăsați ușor în peretele de colț sau în umbra ușii, ca și cum ați încerca să rotiți mâna spre buzunar. Amintiți-vă că în timpul exercițiului nu trebuie să apară nici o mișcare în umăr. Utilizați un mic prosop pliat pentru umplere. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați lent.
Repetați între 10 și 15 repetări, apoi treceți la exercițiul izometric al umărului final: extensie izometrică.
5

Extensia izometrică a umărului

Pentru a efectua o extindere izometrică a umărului, stați la aproximativ șase centimetri distanță de un perete cu spatele îndreptat spre acesta. Ține-ți cotul drept, astfel încât mâna ta să fie în jos lângă șold. Faceți un pumn și o presați ușor în peretele din spatele vostru. Amintiți-vă, ar trebui să apară o mișcare foarte mică la umăr.
Țineți presiunea pe perete timp de 5 secunde, apoi eliberați lent. Repetați exercițiile de la 10 la 15 repetări.
Umiditatea izometrică poate fi efectuată de până la trei ori pe zi, însă asigurați-vă că vă cereți terapeutului fizic frecvența pentru starea dvs. specifică.
Odată ce începeți să vă recâștigați activarea muschilor umărului, puteți progresa izometria umerilor cu izometrie bandă de rezistență dinamică și umăr activ. 
Un cuvânt de la Verywell
Exercițiul izometric de umăr este un prim pas important în timpul procesului dvs. de dezintoxicare pentru starea umărului. Prin efectuarea exercițiilor la începutul programului de terapie, vă puteți stabili o tranziție fără probleme în exerciții mai avansate de întărire a umărului. Acest lucru vă poate ajuta să vă întoarceți la nivelul anterior de funcționare rapid și în siguranță.