Restructurarea cognitivă pentru tulburarea de panică
Mai multe teorii ale psihoterapiei se bazează pe ideea că tulburările de dispoziție și de anxietate sunt în mare parte cauzate de modele de gândire defectuoase. Gândirea negativă poate fi o problemă majoră cu care se confruntă persoanele cu tulburare de panică. De asemenea, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, aceste procese de gândire negativă pot contribui la simptome de panică și de anxietate.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie bazată pe ideea că gândurile noastre influențează sentimentele și comportamentele noastre. Astfel, cei cu o vedere pesimistă asupra lor și a lumii din jurul lor vor fi susceptibili la probleme cu depresie și anxietate. CBT se concentrează pe consolidarea unor moduri mai sănătoase de gândire și comportament.
Restructurarea cognitivă este un tip de tehnică CBT care este proiectată pentru a ajuta la schimbarea distorsiunilor cognitive. Prin restructurarea procesului de gândire negativ, o persoană cu tulburare de panică poate fi capabilă să renunțe la un anumit stres și să se simtă mai puțin anxioasă. Următoarele descriu distorsiunile cognitive și modul în care restructurarea cognitivă vă poate ajuta să depășiți acest mod defect de gândire.
Înțelegerea distorsiunilor cognitive
Există multe tipuri de distorsiuni cognitive care pot influența sentimentele de frică, stres și anxietate. Cele mai frecvente modele de gândire defectuoase includ gândirea totală sau nimic, declarațiile, vina și etichetarea. Mai jos este prezentat un scurt rezumat al acestor distorsiuni cognitive tipice:
Totul sau Nimic Gândire - Această denaturare implică doar văzând extremele, fără a observa între ele zonele gri. Viața este bună sau rea. O persoană este fie un succes total, fie un eșec complet. Persoanele cu tulburare de panică se văd deseori excesiv de nervoase sau de frământate, fără a fi conștiente de toate timpurile când rămân reci, calm și colectate.
În cazul declarațiilor - Când mergem împreună cu această distorsiune cognitivă, persoana va folosi declarații de sine care implică termenii "ar trebui", "ar trebui" sau "trebuie". Un suferind de tulburare de panică ar putea să se gândească la el însuși: "Trebuie să controlez atacurile mele de panică sau alții va gândi mai puțin despre mine, "ar trebui să fiu capabil să-mi depășesc deja anxietatea", sau "aș fi în stare să-mi depășesc temerile fără nici un ajutor". Astfel de declarații negative de sine pot duce la un sentiment scăzut al stimei de sine și nefericire.
blam - Foarte mulți oameni cu tulburare de panică se învinuiesc pentru starea lor. De exemplu, o persoană se poate gândi la sine: "Simptomele mele de panică sunt toate vina mea". Alungarea altora poate fi, de asemenea, un model de gândire negativă în care persoana începe să creadă că alții sunt sursa problemelor lor sau responsabile de anxietatea lor.
etichetarea - Această denaturare comună cognitivă implică deseori afirmații negative despre sine. O persoană cu tulburare de panică se poate eticheta ca fiind "nebună" sau "nevrotică", ceea ce îl poate face să se simtă destul de fără speranță despre starea lui.
Cum să utilizați restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă poate fi o modalitate eficientă de a depăși aceste distorsiuni cognitive. Această tehnică implică identificarea, provocarea și schimbarea gândurilor negative. Urmați acești pași pentru a începe să depășiți modalitățile de gândire obișnuite și pesimiste:
Observați-vă gândurile
Modificați modul în care credeți că începeți, acordând atenție procesului dvs. de gândire. Petreceți ceva timp pe parcursul zilei, reflectându-vă pe calea în care credeți. Acest lucru poate părea foarte ciudat la început, dar va deveni mai natural cu practica. Pentru a vă ajuta să vă amintiți acest pas inițial, ar putea fi benefic să păstrați un jurnal sau altă înregistrare a gândurilor. Jot jos câteva note pe parcursul zilei, urmărind procesul tău tipic de gândire.
Odată ce ați obișnuit să aduceți mai multă atenție gândurilor, începeți să recunoașteți atunci când utilizați distorsiuni cognitive. În mod frecvent etichetați-vă ca pe o persoană "anxioasă"? Ați învinuit membrii familiei pentru atacurile de panică? Te-ai plictisit de lupta ta cu anxietatea? Din nou, luați câteva note pe parcursul zilei și observați cât de des sunteți o victimă care se încadrează în distorsiuni cognitive.
Aici puteți găsi o listă completă și definiții denaturări cognitive:
Top 10 Distorsiuni cognitive
Contestă gândurile tale negative
Acum, că recunoașteți distorsiunile dvs. cognitive, este timpul să le contestați. Începeți prin a utiliza un gând negativ care pare să apară adesea pe tot parcursul zilei. De exemplu, poate observați că aveți multe declarații. Luați o bucată de hârtie și pliați-o în jumătate. Etichetați în partea de sus a coloanei din stânga "În cazul declarațiilor" și în partea dreaptă "Gânduri realiste".
În coloana "Trebuie declarații", scrieți o declarație pe care ați experimentat-o recent, cum ar fi "Întotdeauna trebuie să fiu în stare să-mi controlez nervozitatea". Gândiți-vă la această declarație pentru o clipă. Este în mod necesar adevărat că ar trebui mereu controlați sentimentele de nervozitate? Gândiți-vă la unele modalități prin care puteți contesta această idee, făcându-l o declarație mai realistă. De exemplu, vă puteți gândi: "Toți se simt nervoși din timp în timp. Lucrez în moduri mai bune pentru a-mi controla nervii și până când pot, eu încă mă accept. "Încercați să efectuați această activitate cu toate gândurile negative pe care le experimentați în perioada de trei zile. Pur și simplu scrieți un gând negativ urmat de un mod mai realist de a privi situația dvs. Dacă la sfârșitul a trei zile constatăți că sunteți mai conștient de distorsiunile dvs. cognitive, sunteți gata să treceți la pasul final.
Schimbați-vă gândurile
Cu practica, nu va mai fi nevoie să scrieți fiecare gând negativ care apare. În schimb, puteți începe să vă schimbați distorsiunile cognitive imediat. După ce ați devenit mai confortabil să scrieți și să vă contestați credințele negative, începeți să vă exersați gândurile pe loc. De exemplu, imaginați-vă că vine în minte un gând negativ precum "Sunt un astfel de eșec pentru senzația de anxietate". Mai degrabă decât să-l scrieți, respirați adânc și gândiți-vă la o modalitate de a contesta acest gând. S-ar putea să vă gândiți, "Ei bine, asta nu este adevărat. Am realizat multe succese în viața mea, în ciuda unei panici și anxietate frecvente. "Observați dacă vă simțiți diferit după ce ați oprit pentru a vă contrazice gândul. S-ar putea să vă simțiți ca și cum o parte din negativitatea voastră a fost ridicată.
Restructurarea cognitivă poate fi o tehnică eficientă de auto-ajutor pentru a reduce unele sentimente de stres și anxietate. Continuați să treceți prin acești trei pași ai restructurării cognitive și puteți observa o schimbare în felul în care vedeți lumea. Prin practica obișnuită, puteți lua un mod mai sănătos și mai pozitiv de gândire.
