Restructurarea cognitivă pentru ameliorarea stresului

Există o mulțime de dovezi solide despre faptul că modul în care ne gândim la ceea ce se întâmplă în viața noastră poate contribui în mare măsură la găsirea sau nu a unor evenimente stresante în viața noastră. Distorsiunile cognitive sau modelele de gândire defectuoasă pot influența gândurile, comportamentele și experiența stresului.

Discursul nostru de sine, dialogul intern care se desfășoară în capul nostru, interpretarea, explicarea și judecarea situațiilor cu care ne confruntăm pot face lucrurile să pară mai bine sau mai rău, amenințătoare sau non-amenințătoare, stresante sau ... bine, veți obține imaginea. Unii oameni tind să vadă lucrurile într-o lumină mai pozitivă, iar alții tind să privească lucrurile mai negativ, punându-se în dezavantaj în viață. (A se vedea acest articol privind optimismul și pesimismul pentru a vedea cum.) Dar, pe măsură ce dezvoltarea noastră de auto-vorbire începe încă din copilărie, cum se poate schimba aceste modele de gândire obișnuită?

Restructurarea cognitivă, un proces de recunoaștere, provocare și schimbare a distorsiunilor cognitive și a modelelor de gândire negativă poate fi realizată cu ajutorul unui terapeut instruit în terapia cognitivă sau terapia comportamentală cognitivă. Cu toate acestea, în multe cazuri, rezultatele pot fi obținute, de asemenea, la domiciliu, cu informațiile corecte și angajamentul de a se schimba. Iată câteva sfaturi generale despre schimbarea vorbirii de sine negative. Pentru sfaturi mai specifice, continuați să citiți.

Conștientizarea este primul pas

Este greu să schimbi ceva ce nu știm că există. Cu multe distorsiuni cognitive, inclusiv gândirea "totul sau nimic", sărutul la concluzii și raționamentul emoțional (comparativ cu logica), este dificil să recunoaștem că au loc orice distorsiuni, iar efectele acestei gândiri distorsionate urmează fără întrerupere. Pentru a fi mai în măsură să recunoască distorsiunile atunci când intră în joc, să vă familiarizați cu această listă și să fiți în căutarea. Odată ce știi ce să cauți, este posibil să le recunoști în tine și în ceilalți, iar apoi ești gata pentru procesul de restructurare cognitivă, care este necesar pentru a readuce lucrurile pe calea cea bună.

Cu timpul și practica, acest tip de restructurare cognitivă va deveni a doua natură pentru a vă provoca modelele de gândire negativă, iar înlocuirea lor cu gânduri și opinii mai pozitive va deveni ușoară.

Recunoaște puterea ta

Când nu simțim o alegere într-o situație, ea poate crea stres semnificativ și chiar duce la arsuri. Declarația "Nu pot lucra pentru că trebuie să mă ofer voluntar la școala copiilor" ignoră realitatea că ambele activități sunt alegeri. Doar pentru că o alegere nu este aleasă nu înseamnă că nu a fost o alegere de început. Schimbarea opțiunilor dvs. "trebuie să" și "nu poate fi" în "alegeți" și "alegeți să nu" (sau unele aproximări mai clare) poate să vă reamintească faptul că aveți posibilitatea să alegeți într-o situație și vă ajută să vă simțiți mai puțin stresați. "Mi-ar plăcea să lucrez, dar eu aleg să fac voluntar la școala copiilor", se simte mai puțin limitat și pare mai distractiv, nu-i așa? (Mai multe despre recunoașterea alegerilor din realitatea dvs., vezi această resursă pe locus de control). În curând veți deveni mai automată în modificarea distorsiunilor dvs. cognitive și veți ști cum să dezvoltați un mod de gândire mai pozitiv, reducând stresul în proces.

Taie-te pe "trebuie"

Este mai ușor să faci față unei provocări atunci când simți că o faci pentru că tu vreau să și nu pentru că tu trebuie să. În acest sens, cuvântul "ar trebui" este un avertizor al stresului, ceea ce face ca majoritatea dintre noi să simtă că există o cale corectă și o modalitate greșită de a face lucrurile și de a ne face să simțim că trebuie să facem lucrurile într-un anumit mod atunci când poate exista un mod mai bun pentru noi. (Citiți mai multe despre modul în care "arsurile" pot provoca anxietate.) Când simțim presiunea cuvântului "ar trebui", am putea dori să ne reamintim că atunci când simțim că "ar trebui" să facem ceva, nu suntem întotdeauna bine. Începeți să întrebați "must-urile" dvs. și asigurați-vă că orice faceți, faceți acest lucru pentru că doriți și simțiți că este calea cea mai bună pentru dvs. Acest lucru este valabil și pentru alții.

Activați pozitiv pozitiv

În acest sens, mulți oameni consideră că păstrarea unui jurnal de recunoștință - un jurnal zilnic de lucruri pentru care sunt recunoscători - este extrem de utilă în faptul că nu numai că furnizează o listă de binecuvântări să se uite peste ea, dar că trenurile minții să observe aceste binecuvântări pe parcursul întregii zile și afectează întreaga lor experiență de stres.

Rămâneți aici și acum

Încercați să rămâneți în prezent, problema specifică și găsiți o soluție care funcționează. Acest lucru vă poate ajuta efectiv să vă ocupați de o varietate de factori de stres, fără a deveni la fel de copleșiți. (Pentru mai multe, vezi și acest articol despre abilitățile de comunicare.)

Din nou, dacă aveți de-a face cu o formă mai severă de stres sau o tulburare clinică, veți vedea cele mai bune rezultate cu un terapeut instruit. Cu toate acestea, aceste tehnici de restructurare cognitivă pot fi utile în schimbarea modelelor de gândire negativă pentru a ușura stresul zilnic; cu practica, s-ar putea să observați o schimbare semnificativă pozitivă a perspectivei și o scădere a experienței dvs. de stres.