Cum funcționează modificarea comportamentului cognitiv
Donald Meichenbaum este un psiholog remarcat pentru contribuțiile sale la terapia comportamentală cognitivă (CBT). El a dezvoltat o tehnică terapeutică numită modificare a comportamentului cognitiv (CBM), care se concentrează pe identificarea discutării disfuncționale a autocolului pentru a schimba comportamentele nedorite. Cu alte cuvinte, Dr. Meichenbaum privește comportamentele ca rezultate ale propriei noastre autoverbalizări.
Anxietate-ridden gândurile Împiedicați-vă de recuperare
Tulburarea de panică, agorafobia sau alte tulburări de anxietate duc adesea la anumite modele de gândire și comportamente care pot împiedica recuperarea. De exemplu, să presupunem că trebuie să participați la o întâlnire la o lucrare de mâine. Ești îngrijorat și teamă că vei avea un atac de panică la întâlnire. Puteți să vă spuneți: "Ce se întâmplă dacă am un atac de panică și trebuie să părăsesc întâlnirea. Aș fi atât de jenat. "Deci, sunați bolnav să lucrați a doua zi, ca să puteți evita întâlnirea.
Dar dacă ai reușit să-ți schimbi gândurile? Și dacă dacă vă schimbați gândurile, puteți participa la întâlnirea de lucru, în loc să o evitați?
Utilizarea CBM, schimbarea gândurilor și a comportamentelor, inclusiv a comportamentelor de evitare și a răspunsurilor la panică, este un proces trifazic:
Faza 1 a modului de comportament cognitiv: auto-observare
Această fază implică ascultarea îndeaproape a dialogului dvs. intern sau a discuțiilor de sine și a respectării propriilor comportamente. Vreți să fiți deosebit de conștienți de eventualele afirmații de auto-afirmație care contribuie de fapt la simptomele de anxietate și de panică.
De exemplu, vă spuneți mesaje negative, cum ar fi "Nu sunt destul de inteligent", "Oamenii nu mă plac" sau "Toată lumea poate vedea cât de neurotic sunt."
Pentru a vă ajuta să deveniți mai conștienți de afirmațiile dvs. negative despre sine, poate fi util să le scrieți. Urmărirea acestui tip de dialog vă va ajuta să deveniți și mai conștienți de momentul în care se întâmplă. Dacă puteți, încercați să notați-o într-un notebook cât mai curând posibil după ce se întâmplă. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să scrieți jurnal la sfârșitul zilei, scriind toate discuțiile negative pe care le puteți aminti. S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți cât de des vă stabiliți pentru anxietate pe parcursul zilei.
Etapa 2 a Modificării comportamentului cognitiv: Începeți o nouă sesiune de auto-vorbit
Odată ce recunoașteți auto-vorbirea negativă, puteți începe să o schimbați. Pe măsură ce vă "prindeți" în modele familiare de gândire negativă, creați un nou dialog intern pozitiv. "Nu pot" devine "Poate fi dificil, dar pot." Ștergeți afirmațiile negative din jurnalul dumneavoastră și scrieți-le în locul lor. Practicați-i să le spuneți până când începeți să le credeți.
Aceste noi declarații de sine sau afirmații îndrumă acum comportamente noi. În loc să utilizați comportamente de evitare pentru a face față tulburării de panică și anxietății, deveniți dispuși să experimentați situațiile care provoacă anxietate. Acest lucru duce la îmbunătățirea abilităților de coping și, pe măsură ce micii dvs. succese se bazează pe unul pe altul, faceți mari câștiguri în recuperarea dvs..
Etapa 3 a Modificării comportamentului cognitiv: aflați noi abilități
De fiecare dată când reușiți să vă identificați și să vă restructurați gândurile negative și să vă schimbați răspunsul la panică și anxietate, învățați noi abilități. Când sunteți acum conștient de gândurile voastre, sunteți mai în măsură să vă evaluați anxietatea și să reacționați într-o manieră mai utilă.
Un cuvânt de la Verywell
Atunci când gândurile voastre negative vă controlează, devine dificil să vă controlați răspunsurile comportamentale la situații neplăcute. Dar, CBM vă poate oferi ceva control pierdut. Pe măsură ce gândurile se schimbă de la negativ la pozitiv, începi să te comporți diferit în multe situații. Și, probabil, veți găsi că alții reacționează diferit la noul "pozitiv", de asemenea.
