Cum să depășești totul sau nimic

Gândirea totală sau deloc este un model de gândire negativ care este obișnuit la persoanele cu tulburare de panică, depresie sau alte probleme legate de anxietate. Iată o explicație a ceea ce este, precum și modalități de depășire a acestei distorsiuni cognitive comune.

Înțelegând totul sau nimic

Imagini Hero / Getty Images

Gândirea totală sau deloc este unul dintre numeroasele procese de gândire negativă, cunoscute sub numele de distorsiuni cognitive, care sunt frecvente în rândul persoanelor cu anxietate și depresie. Când te gândești în termeni totali sau deloc, îți împărți opiniile în extreme. Totul - din punctul de vedere al dvs. asupra experiențelor voastre de viață - este împărțit în termeni negru-alb. Acest lucru lasă spațiu pentru o zonă mică, dacă este cazul, între ele.

Dos

• Recunoasteti punctele forte

• Înțelegeți că se întâmplă eșecuri

• Găsiți pozitiv în situații

Interdicții

• Concentrează-te pe defectele tale

• Gândiți-vă la gânduri autodistructive

• Utilizați termeni necondiționați, cum ar fi "niciodată" sau "nimic"

Gândirea totală sau deloc presupune adesea utilizarea unor termeni absoluți, cum ar fi nu sau vreodată. Acest tip de gândire defectuoasă poate include și incapacitatea de a vedea alternativele într-o situație sau soluții la o problemă. Pentru persoanele cu anxietate sau depresie, adesea acest lucru înseamnă doar să vedeți dezavantajul unei situații date. Oamenii care sunt victime ale gândirii "totul sau nimic" cred că sunt fie de succes, fie de un eșec complet al vieții.

Tot-Or-Nimic Gândire și tulburare de panică

Persoanele cu tulburare de panică sunt adesea susceptibile la acest tip de gândire. Dacă aveți atacuri frecvente de panică, puteți să vă considerați nevrednici sau inadecți din cauza stării dumneavoastră. De asemenea, puteți trece cu vederea cât de valoroși sunteți în alte roluri, cum ar fi un prieten, un angajat sau un părinte.

Exemple

Iată câteva exemple de gândire totală sau fără nimic. Vedeți dacă recunoașteți propriul mod de gândire în aceste exemple.

Roger a decis recent să se confrunte cu anxietatea și să-i ceară o femeie la o întâlnire. El ia lăsat un mesaj pe căsuța vocală. După câteva zile, Roger nu a mai auzit de ea. El începe să se gândească: "Sunt un ratat cu totul nimic pentru a oferi, "" Nimeni nu vrea să iasă cu mine ", și" Voi face nu găsiți persoana potrivită, deci de ce să vă deranjez ". Roger începe să se simtă nervos și supărat pe când el consideră un viitor singur.

Elaine a fost diagnosticată pentru prima oară cu tulburare de panică cu agorafobie cu aproximativ șapte ani în urmă. De atunci, ea a căutat psihoterapie, ia în mod regulat antidepresivul prescris și practică frecvent autoarea ei pentru tulburarea de panică. Simptomele lui Elaine s-au îmbunătățit foarte mult și se simte pregătită să meargă la un concert cu un prieten, o situație care a provocat o frică de frică în trecut.

Când Elaine sosește la concert, începe să se simtă experimentând simptome fizice de panică și anxietate. Ea încearcă o tehnică profundă de respirație, dar încă are un atac de panică. Elaine părăsește concertul devreme, spunându-și că o va face nu să-și depășească starea și să-i lase nervozitatea ruinată fiecare situatie.   

Înlocuiți gândurile negative

În loc să găsească terenul de mijloc în acest scenariu, Roger se gândește la extreme. El își poate înlocui gândurile negative care se auto-înfrânge cu cele mai realiste. Roger ar putea lua în considerare posibilitatea ca femeia să nu-și primească mesajul sau este în afara orașului. Chiar dacă a uitat de mesajul respectiv sau a decis să o ignore, Roger poate alege să creadă că este încă o persoană valoroasă. El poate să-și reamintească faptul că această persoană particulară nu ar fi fost potrivită pentru el.

Pentru a depăși gândirea totală sau fără nimic, este important să evităm gândirea în termeni negativi, absolută.

Elaine poate alege să se aprecieze, în ciuda unei lupte cu tulburare de panică. În loc să gândească în termeni absoluți, ea poate recunoaște că, în ciuda acestui eșec, ea a avut de fapt multe succese în a face față tulburării de panică. Poate să renunțe la cuvânt nu și începe să considere că ea a trăit cu succes cu tulburare de panică. Elaine poate, de asemenea, să-și reevalueze afirmația despre modul în care îi permite să-i ruineze anxietatea fiecare situație "și contemplând toate momentele pe care le-a triumfat de fapt, în ciuda faptului că au sentimente copleșitoare de anxietate.

Alte sfaturi

Iată câteva sfaturi pentru a vă corecta gândirea totală sau fără nimic:

• Încercați să evitați termenii necondiționați, cum ar fi nimic sau nu.
• Observați când vă gândiți la extremele alb-negru și întrebați-vă dacă există o posibilitate pentru orice zonă gri.
• Încercați să găsiți partea pozitivă a situației.
• Când puteți vedea doar o parte a oricărei situații, aceasta poate ajuta să caute sprijinul prietenilor sau familiei de încredere. O rețea de asistență vă poate ajuta să găsiți soluții și să vă gândiți dincolo de termeni absoluți.