Cum să utilizați respirația cu 3 părți pentru panică și anxietate

Tulburarea de panică este o stare legată de anxietate care se caracterizează prin atacuri de panică persistente și adesea neașteptate. Astfel de atacuri apar aparent fără a fi de-albastru atunci când sunt brusc depășite de sentimente de teamă și de teamă. În timpul unui atac de panică, senzațiile fizice inconfortabile încep de multe ori să se țină. Unele dintre cele mai comune senzații somatice pe care le suferă suferințele de panică includ dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, transpirație excesivă și chiar dureri în piept.

De ce să practicați exercițiile de respirație

Nu este neobișnuit ca senzațiile fizice să se intensifice în timpul unui atac de panică, făcându-vă să deveniți din ce în ce mai anxios și îngrozitor. Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă simțiți mai liniștiți și pașnici în ciuda simptomelor neplăcute. Aducându-vă atenție respirației, este posibil să vă concentrați în loc să vă fixați pe simptomele legate de panică. Acest lucru vă poate permite minții să rămână în prezent, mai degrabă decât să-și alunge gândurile îngrijorătoare. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să lucrați prin hiperventilație, care apare de obicei prin atacuri de panică și anxietate copleșitoare.

Deși atacurile de panică ating de obicei un vârf în decurs de 10 minute înainte de a se substitui treptat, este posibil să simțiți încă efectele atacului mult timp după ce a trecut. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți înclinat sau tensionat pentru restul zilei. Poate că atacul dvs. vă va lăsa fizic incomod, cum ar fi tulpina din spate sau gât. Din fericire, practicarea exercițiilor de respirație profundă vă poate ajuta și cu aceste probleme comune legate de panică. Respirația profundă este o formă de relaxare care vă poate ajuta să eliberați stresul fizic și tulpina mentală care adesea provoacă panica și anxietatea.

Exercițiu în respirație de 3 părți

Acum, că ați învățat despre beneficiile pe care respirația concentrată le-ar putea avea asupra panicii și anxietății, este timpul să începeți un simplu exercițiu de respirație. Cunoscut sub numele de "Respirație cu 3 părți", următorul exercițiu vă va permite să respirați adânc, permițându-vă respirația să se miște încet în și din stomac, plămâni și gât. Citiți mai întâi aceste instrucțiuni cel puțin o dată și apoi continuați și exersați pe cont propriu.

Începeți prin a vă plasa într-o poziție confortabilă. Acest lucru poate însemna să stați în poziție verticală într-un scaun cu picioarele plat pe pământ, culcat pe spate cu palmele întoarse în sus sau pur și simplu așezate cu picioarele încrucișate pe podea. Poate doriți să încercați diferite poziții pentru a determina ce este mai bine pentru dvs. De asemenea, eliminați orice îmbrăcăminte sau bijuterii restrictive, cum ar fi o centură, un ceas sau alte bijuterii grele.

Odată ce ați găsit o poziție calmantă, vă puteți relaxa în continuare prin câteva întinderi și ajustări. Gândiți-vă cu atenție întregul trup, observând dacă există locuri în care vă aflați în stare de tensiune și strângere. Luați o respirație adâncă și, cu o respirație afară, încercați să renunțați la unele dintre aceste senzații. Rolați-vă umerii și gâtul de câteva ori. Eliberați-vă de orice presiune pe frunte, pe ochi și pe gât. Închide ochii sau privește în jos.

Acum ca corpul tau este mai usor, este timpul sa-ti concentrezi atentia asupra respiratiei tale. Mai întâi, pur și simplu observați respirația. Este superficial, zgomotos sau inconsistent? Prin observarea respirației, puteți începe să deveniți conștienți de respirația voastră naturală.

După ce ați observat respirația naturală, este timpul să vă adânciți respirația. Veți inhalat încet, mai întâi aducând niște aer în stomac, apoi plămâni și, în cele din urmă, în gât înainte de a expira toată respirația.

1. Pentru a începe, puneți-vă ușor mâinile pe stomac și umpleți corpul cu respirație pe măsură ce inhalați. Imaginați-vă că vă umpleți stomacul cu respirația, provocându-vă burta și mâinile să se ridice.
2. Apoi, luați mai mult aer, imaginând că această respirație vine în plămâni. În același timp, mișcați-vă mâinile până în corpul dvs. pentru a vă permite să vă simțiți că plămânii se extind.
3. În cele din urmă, puneți-vă mâinile pe clavicule și permiteți-vă să vă inhalați să vină în gât. Țineți-vă doar o clipă.
4. În cele din urmă, expirați tot aerul, imaginându-vă că vă părăsesc gâtul, apoi plămânii și că vă iese din burtă.
5. Repetați acest exercițiu pentru 5-10 runde de respirații adânci.

sfaturi

• Odată ce sunteți obișnuiți cu ceea ce simți respirația din 3 părți, puteți să vă odihniți brațele în părțile laterale, în loc de corpul vostru.
• Pașii de aici pot părea lungi, dar exercițiul real este mai rapid. Respirați adânc în stomac, plămâni și gât, apoi expirați de la gât la plămâni până la stomac.
• Încercați să exersați acest exercițiu o dată pe zi. Atunci când se practică în mod regulat, veți fi mai bine pregătiți să utilizați respirația profundă ori de câte ori panica sau simptomele de anxietate grevă.