Modul de auto-modificare pentru a face față atacurilor de panică
Programele de auto-modificare se concentrează pe ajutarea oamenilor să gestioneze răspunsurile comportamentale nedorite sau disfuncționale atunci când se ocupă de problemele lor. De exemplu, dacă aveți atacuri de panică ca urmare a tulburării de panică (PD), un răspuns comun comportamental disfuncțional este evitarea. Din păcate, evitarea situațiilor înspăimântătoare nu face nimic pentru a vă ajuta la redresarea de la PD.
Pentru ca un program de auto-modificare să aibă succes, trebuie să luați mai întâi un inventar atent al comportamentelor actuale de comportament pentru a descoperi cum tratezi anxietatea și panica. De exemplu, evitați să mergeți la mall pentru că vă temeți că un atac de panică vă va provoca jenă? Sau, poate, păstrați-vă în situații sociale din teama că alții vă pot descoperi "secretul panicii".
Puteți începe un program de auto-modificare, urmând acești pași de bază.
Stabiliți obiectivele realiste
De multe ori obiectivele sunt neîndeplinite din cauza așteptărilor nerealiste sau pentru că o persoană nu are abilitățile necesare pentru realizarea lor. De exemplu:
Betty nu a reușit să conducă în ultimii patru ani din cauza atacurilor de panică recurente. Ea are norocul să aibă o minunată persoană de sprijin care să o transporte.
Scopul nerealist: conduceți singur pe autostradă pentru a participa la o funcție de familie în două săptămâni.
Obiectiv realist: conduceți două blocuri într-un magazin local, cu o persoană de sprijin de partea ei, într-o lună.
Identificați comportamentele țintă
Uitați-vă la obiectivele dvs. pentru a identifica ce schimbări comportamentale trebuie să aibă loc pentru ca obiectivele dvs. să fie realizate. Identificați ce obstacole pot influența abilitatea dumneavoastră de a face aceste schimbări și a forma unele soluții posibile. De exemplu:
Lou a suferit atacuri de panică timp de 6 luni. Obișnuia să se bucure de socializare cu prietenii și familia. Dar din moment ce atacurile de panica au inceput, el se pare ca face scuze pentru a evita sa fie in situatii sociale care declanseaza anxietatea si raspunsurile la panica.
În acest exemplu, comportamentul țintă este evitarea. Lou va trebui să se pună în situațiile în care se teme. Pentru ca acest lucru să aibă succes, va trebui să învețe și să practice anumite tehnici de coping, cum ar fi:
- pozitive sau afirmații pozitive
- gândul se oprea
- respirație adâncă
- relaxare musculară progresivă (PMR)
Auto-Monitor
Observarea propriului comportament este o parte necesară a oricărui program de auto-modificare. Pentru a face acest lucru, este mai bine să păstrați un jurnal de panică pentru a înregistra declanșatoarele anxietății și a panicii, comportamentelor și consecințelor rezultate.
Creați un plan pentru schimbare
Acesta devine planul dvs. de acțiune. Începeți prin a face o listă a situațiilor dvs. de teamă. Apoi puneți-vă în situația cea mai puțin temută și folosiți tehnicile menționate mai sus pentru a vă ajuta să faceți față cu declanșatoarele de panică. Pe măsură ce practicați planul de acțiune, obiectivul este să deveniți desensibilizat în situațiile care vă produc frica și răspunsurile la panică.
Evaluați planul de acțiune
Planul dvs. de acțiune vă ajută să vă atingeți obiectivele? În caz contrar, este necesar să se facă unele revizuiri. Evaluarea planului dvs. ar trebui să fie un proces continuu. Nu este neobișnuit să găsiți ceea ce va funcționa pentru dvs. printr-un proces de încercare și de eroare. Și schimbările comportamentale necesită adesea timp și practică. Nu vă descurajați dacă primele încercări nu funcționează imediat sau vă oferă rezultate imediate. Continuați să încercați și probabil veți găsi ceea ce funcționează pentru dvs..
