7 obiceiuri de hrănire pentru a evita dacă aveți PCOS
Ca nutriționist dietetician înregistrat și fondator al Centrului de nutriție PCOS, am lucrat cu mii de femei care suferă de PCOS. Aceste femei au venit la mine pentru a-și îmbunătăți dieta pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate și pentru a-și atinge obiectivele personale, indiferent dacă este vorba despre scăderea în greutate, reducerea riscului de diabet de tip 2 sau creșterea fertilității.
Efectuez o evaluare a nutriției cu PCOS pentru fiecare pacient cu care mă întâlnesc pentru a determina unde pot îmbunătăți consumul lor și dacă mănâncă într-un mod care le va submina eforturile pentru a-și atinge obiectivele.
Iată câteva șapte greșeli comune de dietă cu care femeile cu PCOS tind să facă și cum să le repare.
Mâncând prea mult fructe odată
Este un mit ca femeile cu PCOS nu ar trebui sa manance fructe. Nu, fructul nu are prea mult zahăr în el și nu, fructul nu este același lucru cu consumul de cuburi de zahăr. Fructele furnizează substanțe nutritive importante, fibre și antioxidanți, care pot duce la scăderea nivelului de insulină.O mare greșeală pe care o văd femeile cu PCOS face, deși mănâncă prea multe fructe dintr-o dată. De exemplu, ei fac un smoothie care include mai multe bucăți sau cupe de fructe. Sau, poate că ei cred că fructele sunt sănătoase, cu atât mai mult cu atât mai bine la micul dejun sau la gustări. Acest lucru poate fi problematic, deoarece fructele sunt o sursă de hrană pentru carbohidrați. Ca și alți carbohidrați, cel mai bine este să se răspândească uniform pe tot parcursul zilei, cum ar fi o bucată de fructe într-o bucată de pâine sau o gustare, în loc de toate odată, care vor spice nivelurile de insulină și glucoză.
Stați departe de alimentele "Îngăduitoare"
Dacă evitați alimentele bogate în grăsimi, este posibil să faceți o mare greșeală care ar putea să se întoarcă asupra obiceiurilor alimentare bune. Unele femei cu PCOS, în special cele care au crescut în timpul nebuniei dieta fără grăsimi, pot evita grăsimea din teamă că le va face mai grase.Problema cu acest lucru este că alimentele cu grăsime din ele nu ridică nivelul de glucoză și insulină, cum ar fi alimentele pe bază de proteine și carbohidrați. În orice caz, grăsimile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. De asemenea, oferă o textura cremoasă care adaugă satisfacție meselor. Cei care mănâncă prea puțină grăsime nu se pot simți mulțumiți de mese sau au episoade de scăderea zahărului din sânge, care pot duce la pofta de carbohidrați sau la alimentele binges.
Alimentele bogate în grăsimi omega-3 (ulei de măsline, avocado, nuci, pește gras) sunt deosebit de benefice pentru femeile cu PCOS, deoarece pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, la combaterea inflamației și la susținerea unei sarcini sănătoase.
Cheia este de a consuma o cantitate adecvată de grăsimi pentru calorii de care aveți nevoie. Orientările guvernamentale recomandă americanilor să mănânce până la 30% din totalul caloriilor zilnice cu grăsimi și să încurajeze înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi sănătoase omega-3.
A sări peste mese
Dacă încercați să vărcați lire sterline, sărind peste mese nu este calea de a face acest lucru. Corpurile noastre sunt concepute pentru a folosi alimentele pentru energie. Mergând prea mult timp fără alimente cauzează scăderea nivelului de zahăr din sânge. Dacă întâmpinați "hangari" (devenind din ce în ce mai iritabil sau furios cauzat de lipsa alimentelor), știi despre ce vorbesc. De obicei, mai multe alimente (calorii) vor trebui consumate pentru a aduce acel zahăr scăzut în sânge, care va crește doar nivelurile de insulină.În loc să sărind peste mese, consumați cantități moderate de cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase la mesele obișnuite.
Lipsesc pe proteine
Uneori observ că femeile cu PCOS nu mănâncă suficientă proteină. Un motiv mare pentru acest lucru ar putea fi faptul că ei au pofte puternice pentru alimentele cu carbohidrați și dulciuri și caută aceste tipuri de alimente pentru a le satisface, nu proteine.Fără proteine suficiente, aveți o dietă mai mare în carbohidrați, ceea ce va contribui doar la rezistența la insulină și inflamație, agravarea simptomelor PCOS. O dietă bogată în carbohidrați va face, de asemenea, o provocare pentru a stabiliza nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce duce la niveluri foarte mari sau foarte scăzute.
Dacă vă luptați să obțineți suficientă proteină în dieta dvs., încercați să transformați proteina în concentrarea meselor și a gustărilor în loc de alimente cu carbohidrați. Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine (de exemplu, un omlet) reprezintă o modalitate bună de a începe ziua cu un nivel de glucoză echilibrat.
Nu mănâncă suficient (sau oricare) legume
Există un motiv pentru care ni se spune să ne consumăm legumele: legumele oferă antioxidanți și fibre care pot ajuta PCOS și au și carbohidrați scăzut.Dacă vărsați legume, mâncați aceleași sau nu mâncați prea mult, provocați-vă să adăugați mai multe. Scopul pentru jumătate din plăcuța dvs. să fie legume non-amidon ca morcovi, spanac, fasole verde și squash. Faceți legumele mai apetisante folosind ierburi proaspete și condimente sau ulei de măsline aromatizat. Utilizarea diferitelor metode de gătit (crude, prăjite, salate) poate face de asemenea să vă consumați legumele mult mai plăcute.
Beți doar apă
Apa este cu siguranță importantă pentru o bună stare de sănătate (și pentru supraviețuirea noastră), dar există și alte băuturi care sunt trecute cu vederea, care pot conta și ca lichid, care oferă unele beneficii suplimentare femeilor cu PCOS că apa nu.Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți și sa demonstrat că reduce rezistența la insulină și testosteronul la femeile cu PCOS. Când se adaugă la o dietă bogată în antioxidanți, ceaiul verde a ajutat femeile să-și reducă semnificativ grăsimea corporală, precum și să îmbunătățească markerii metabolici asociați cu PCOS.
Resveratrolul, un alt antioxidant care se găsește în vinul roșu, sa dovedit a scădea nivelul de testosteron și insulină la femeile cu PCOS.
Și consumul de cafea în mod moderat, o băutură populară, sa dovedit a reduce nivelul de insulină și a reduce riscul de diabet de tip 2.
Mâncând târziu noaptea
Dacă este după cină și simțiți dureri de foame, este calea corpului vostru de a vă comunica că are nevoie de energie. Alternativ, dacă nu sunteți foame, dar sunteți plictisiți, obosiți, stresați sau simțiți alte emoții și doriți să mâncați, folosiți alimente din motive emoționale. Mancatul când nu vă este foame contribuie la creșterea în greutate.Dacă te găsești fără gust dacă te uiți la televizor sau faci alte activități, oprește-te. Încercați să vizionați televizorul într-o cameră mai departe de bucătărie, să vă spălați dinții sau să aveți o ceașcă de ceai fierbinte în loc.
