7 sfaturi pentru a preveni poftele alimentare
De dimineață până seara, Shelly dorește dulciuri. Ea nu le poate lua destul. Uneori va dori o dulce tortură imediat după ce mănâncă o masă. Uneori, poftele lui Shelly sunt atât de intense, încât nu-și poate lua capul de mâncare până când nu o mănâncă. Se simte vinovată, știind că dulciurile nu sunt bune pentru ea, deoarece are o tulburare metabolică numită sindrom ovar polichistic (PCOS), dar nu poate opri pofta urgentă. Suna familiar?
Poftele sunt de obicei declanșate de indici emoționali sau din motive fiziologice. Pentru femeile cu PCOS, nivelurile ridicate de insulină reprezintă principalul motiv pentru creșterea dorințelor pentru dulciuri. Motivul este simplu: insulina este un hormon de creștere și un stimulent pentru pofta de mâncare. Având niveluri ridicate de insulină face să doriți să mâncați dulciuri. Cu cât mai multe dulciuri mănânci, cu atât mai mult le doriți și cu cât nivelul de insulină este mai mare. Este un ciclu continuu care poate fi dificil de întrerupt dacă nu înveți să-l rupi.
Iată 7 sfaturi pentru a preveni poftele alimentare.
1. Nu treceți de mese
Când vă e foame, sunteți mult mai probabil să doriți alimente dulci. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât veți mânca mai mult fără hrană, cu atât va scădea zahărul din sânge. Alimentele zaharoase intră rapid în sânge pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Pentru a vă regla cel mai bine zahărul din sânge, mâncați la fiecare trei până la cinci ore.
2. Evitați alimentele tratate cu zahăr și prelucrate
Mâncărurile procesate sau zaharoase (produse de cofetărie, bomboane, covrigi, băuturi aromate) intră rapid în fluxul sanguin și cresc nivelurile de zahăr din sânge, lăsându-le să scadă repede după aceea. Atunci pot aparea pofte. În schimb, alimentele din cereale integrale, cum ar fi quinoa, ovăzul și orezul brun, necesită mai mult timp pentru a se descompune organismul, rezultând o reglementare mai lentă, mai controlată a zahărului din sânge.
3. Concentrați-vă pe proteine
Dacă aveți în mod constant pofte de mâncare, nu aveți suficientă proteină la mese. Proteinele nu cresc nivelurile de insulină în măsura în care alimentele cu carbohidrați fac. Având suficientă proteină la mese poate ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge.
Încercați să experimentați opțiunile alimentare, pentru a afla care combinație de alimente vă satisface cel mai mult și pentru a reduce la minimum pofta. De exemplu, dimineața, în loc de castron standard de fulgi de ovăz sau de cereale, ați ales o masă de proteine mai mare, cum ar fi ouăle sau o proteină de proteine. Dacă aveți nevoie de mai multă îndrumare, luați în considerare o consultare cu un nutriționist dietetician înregistrat.
4. Nu cumpărați alimente tentante
Dacă știți că nu puteți avea alimente tentante la domiciliu, deoarece va dispărea imediat după ce va intra în casa dvs., nu o cumpărați. Faceți cele mai bune eforturi, dar găsiți că alimentele tentante fac din magazin acasă? Când faceți cumpărături de alimente, evitați coridoarele în care sunt alimente tentante și nu faceți cumpărături atunci când vă e foame. Băncile cu livrare sau gata de preluare pot ajuta la evitarea alimentelor tentante.
5. Exercițiu regulat
Activitatea fizică este o modalitate eficientă de a gestiona stresul, iar pentru unii oameni stresul este un factor major care contribuie la poftele alimentare. Efectuarea de activități care promovează mindfulness cum ar fi mersul pe jos sau yoga vă poate ajuta să vă ton de emoții și de a preveni poftele.
6. Întreabă-te dacă ești foame
Înainte de a mânca alimente tentante, opriți-vă și întrebați-vă această singură întrebare: Mi-e foame? În cazul în care răspunsul este negativ, este posibil ca pofta de mâncare să se datoreze unui motiv emoțional. Mancând-o va doar calm temporar, calma sau distrage atenția de la ceea ce simți cu adevărat. În schimb, stați cu sentimentele voastre, la fel de neplăcute cum ar fi acestea, pentru a vedea ce vă influențează cu adevărat.
7. Luați un insulino-sensibilizator
Dacă ați încercat sfaturile de mai sus și încă vă simțiți o poftă puternică și frecventă, ar putea fi faptul că sunteți rezistent la insulină. Aceasta înseamnă că organismul dvs. nu vă reglează zahărul din sânge, așa cum ar trebui să fie. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unei medicamente sensibile la insulină, cum ar fi metformina. Suplimentul alimentar inositol sa dovedit, de asemenea, că scade nivelul de insulină și îmbunătățește nivelul de glucoză la femeile cu PCOS și ar putea fi o alternativă bună la gestionarea poftelor pentru cei care nu pot tolera efectele secundare ale metforminei.
