5 moduri de a folosi Pilates în antrenamentele superioare ale corpului
Corpul tau superior va beneficia de Pilates pe masura ce tonul tau si de a obtine flexibilitate in brate, umeri si spate. Dar nu se face cu exerciții de izolare. Un antrenament de antrenament superior cu exerciții Pilates trebuie luat în considerare în contextul dezvoltării uniforme a întregului corp. Flexibilitatea și rezistența în partea superioară a corpului sunt integrate cu miezul și se conectează spre o funcționare mai bună a întregului.
Având în vedere acești factori cheie, aici sunt cinci moduri în care puteți utiliza Pilates pentru a vă concentra pe tonul și flexibilitatea brațelor, umerilor și partea superioară a spatelui.
1. Aflați fundamentele mișcării de arme și umeri
Înainte de a adăuga exerciții și provocări de forță, doriți să fiți sigur că vă mișcați brațele și umerii în moduri care le mențin integrate, conectate la miezul vostru și nu vă aruncați postura de pe urma. Aceasta este o parte ușoară, dar importantă a antrenamentului pe corpul superior al Pilates.
Stabilitatea umărului sau stabilitatea scapulară este ceva ce vă va instrui instructorul în timpul exercițiilor. Veți auzi instructorul tău spunând să-ți desenezi lamelele (scapulele) în jos, să te relaxezi pe umeri și să-ți așezi scapula pe spate. Unde sunt plasate scapulele tale este un indiciu vizual al stabilității umărului. Dacă le-ați desenat, tras împreună sau aripi, acestea sunt mai puțin stabile decât atunci când se află în poziția neutră.
- Armele deasupra poziției vă ajută să păstrați alinierea torsului. Bratele tale sunt ridicate deasupra capului, pe măsură ce stați în poziția neutră a coloanei vertebrale. Apoi, le aduceți pe podea în spatele dvs. în timp ce expirați și apoi înapoi în sus, în timp ce inhalați. De asemenea, ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări în umeri.
- Mișcarea brațelor îngerilor se face și atunci când se află în poziția neutră a coloanei vertebrale. Vă ajută să învățați cum să vă folosiți brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și a coastei. Îți mătui brațele de pe părțile tale de-a lungul podelei ca și cum ai face un înger de zăpadă.
2. Arme și umeri de lucru cu întregul corp
Dulapurile și exercițiile pe bază de sculptură, precum push-up-ul Pilates, sunt perfecte pentru a construi tonul corpului superior și integritatea nucleului.
- Există trei versiuni de scânduri adesea folosite în Pilates. Plankul simplu se execută cu brațe drepte și mâinile pe sol chiar sub umeri. Placa de delfini este făcută cu brațe îndoite și cu coatele și antebrațele pe teren. Panoul lateral vă provoacă, deoarece este inerent instabil. Întregul trup va avea nevoie de stabilitate pentru a vă sprijini în timpul plăcii laterale.
- Pilates push-up-uri sunt foarte diferite de la sala de sport clasic. Poziția de pornire este în picioare și vă curbați în jos și umblați într-o poziție de placă înainte de a coborâți într-o împingere, apoi inversați la o scândură și mersul înapoi până la o poziție în picioare.
- Exercițiile de extensie pe spate includ lebădă, vacă, înot și scânduri. Ele întăresc partea din spate și reprezintă un contrabalanj important pentru exercițiile Pilates îndoite înainte.
3. Folosiți Cercul Magic Pilates
Cercul magic, cunoscut și ca inelul Pilates, vă va ajuta să toniflați toate zonele spatelui și brațelor. Se adaugă rezistență pentru brațe și umerii și oferă feedback core-ului. Dacă îl folosiți în mod corespunzător, rezistând eliberării și strângând-o, veți folosi contracția excentrică care vă ajută să creați mușchii mai lungi. Ciclurile magice Pilates antrenamentele din partea superioară a spatelui utilizează acest dispozitiv.
4. Adăugați greutăți de mână la antrenamentul mat
Adăugarea de greutăți ușoare, bile de tonifiere sau greutăți ale încheieturii mâinii va crește efectul de tonifiere pe brațele și umerii dvs. și vă va provoca să păstrați umerii integrați cu miezul. Există mai multe modalități de a pune greutăți de mână în antrenamentele dvs. mat Pilates. Cheia este că ele trebuie să fie ușoare (între 1 și 3 kilograme) și să nu-ți scoată corpul din aliniere.
5. Creșteți flexibilitatea umărului și brațului
Stretch și forță merg împreună. Nu vrei puterea fără flexibilitate și nu vrei să fii flexibil fără puterea integrării și utilizării. Acest lucru este foarte important în munca în partea superioară a corpului, unde aveți în mod frecvent un obiectiv de a dezvolta o gamă bună de mișcare și flexibilitate pentru viața de zi cu zi. Incorporați bratul și umărul se întinde în rutina zilnică.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru a intra in forma cu Pilates, veti folosi aceste idei in antrenamentele Pilates. Bucurați-vă de exerciții de mată acasă și extindeți antrenamentele cu clase de echipamente Pilates. Veți construi puterea și flexibilitatea corpului superior.
