Inceput Pilates Reformer Workout in Fotografii

Acest antrenament antrenament Pilates începător vă arată exercițiile și secvența lor așa cum ați învățat la Centrul Pilates din Boulder. Fiecare fotografie include note despre echipament, sfaturi de siguranță și câteva indicații. Acești profesioniști din Pilates își arată expertiza pentru a vedea unde mergi cu exercițiile, dar vă rog să nu fiți intimidați!

Acest lucru este destinat să fie o referință foto memento pentru cei care fac antrenamente acasă reformator în colaborare cu clase Pilates. Instrucțiunile de exercițiu nu sunt detaliate și sfaturile nu sunt destinate înlocuirii instrucțiunilor live Pilates, care sunt esențiale pentru a beneficia în mod optim de exercițiile echipamentelor Pilates.

Am menționat numărul de izvoare pe care le folosim. Reformatorul și rezistența de primăvară pot fi diferite.

Respirati pe deplin, luand inhalatii profunde si exhale. Inspirați în timp ce scoateți carul și expirați în timp ce aduceți căruciorul, dar rețineți instrucțiunile în care acest lucru poate varia.

Reformatorul picioarelor

Note de notițe:

4 arcuri, tetiera in sus
10 repetari fiecare pozitie picior-out pe inhalare, la expiratie

Poziția poziției piciorului:

Pilates V - bile ale picioarelor pe bara piciorului, tocurile ridicate, genunchii nu mai sunt latimea umerilor
Bird on a Perch - picioarele împreună
Tocuri - picioare împreună
Înălțimea inferioară a tocului

Reamintește memento-urile pentru picioare

Munca la picioare se face în coloana neutră, cu abs absent.
În Pilates V, ridicarea tocurilor ajută la antrenarea coapsei interioare și a podelei pelvine.
Du-te pentru lungime - atât pe inhalare și expirarea.
Asigurați-vă că întreg piciorul funcționează, în special partea din spate a piciorului - nu este doar un exercițiu quad.
Apăsați spatele brațelor în covor.

Refacerea picioarelor continuă - călcări inferioare și înălțime

Întoarceți picioarele la Pilates V, ridicați tocurile, bile de picioare pe bara de picior
10 seturi

Sfaturi pentru picioare:

Apăsați, țineți-vă jos, apoi coborâți tocurile pentru 3 conturi și ridicați pentru 3.
Toci se ridică pentru a intra.

Cele o sută pe Reformatorul Pilates

Bara de picior este în jos
Luați mânerele
10 seturi - 5 pompe în respirație, 5 pompe în aer liber

Sfaturi despre suta pe Reformatorul Pilates

La inceput, exercitiul incepe cu curbarea capului si a coloanei superioare in sus, pe masura ce picioarele se indoiesc direct.
Picioarele sunt apoi luate la o poziție de sus a mesei, sau sunt extinse direct la 90 de grade sau ușor mai mici, după cum se arată.
Țineți poziția, trageți burta în timp ce brațele drepte se înalță și coboară.
Pentru detalii, revizuiți sutele pe mat.
Sfat pentru siguranță: picioarele nu trebuie să fie atât de scăzute încât partea din spate să se îndepărteze de pe covor.
Dacă sunteți mai avansat, puteți introduce seria de rânduri următoare.
Începătorii și intermediarii se îndreaptă spre cercuri.

Beneficiile unui Reformator Pilates

Cercurile de picior pe Reformatorul Pilates

2 arcuri, tetiera in sus
Filetați benzile lungi prin bucle și mânere; asigurați-vă că clema metalică este în exterior
5 cercuri în fiecare direcție

Sugestii pentru Cercurile Legii pe Reformatorul Pilates

Picioarele în sus și împreună, rotite în exterior. Rotiți spre exterior de la șolduri.
Picioarele începătorului nu depășesc 45 de grade.
Expirați pentru a aduce picioarele în sus. Inspirați să măturați. Exhale pentru a le aduce împreună și în sus.

Broasca de pe Reformatorul Pilates

2 izvoare
Chingile lungi sunt încă aprinse
Tetiera este inca in sus
5 repetări

Sfaturi pentru Broasca de la Reformatorul Pilates

Broasca se face în coloana neutră.
Picioarele sunt rotite în exteriorul șoldurilor
Țineți coapsele interioare angajate. Nu luați genunchii dincolo de lățimea umărului.
De asemenea, vedeți broasca cu bandă de exerciții
Dacă doriți să vă faceți antrenamentul până la o crestătură, puteți introduce exercițiile de canotaj de reformare în acest moment, apoi reveniți și continuați cu masaj în stomac.

Masajul stomacal - rotunjit

4 arcuri
Te rog, te rog
8 repetări

Sfaturi pentru masajul stomacului - rotunjit:

Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe tampoane anti-alunecare dacă le aveți. Aceasta este o poziție profundă a curbei C.
Începeți cu picioarele în Pilates V, cu tocurile ridicate.
Inspirați să apăsați, expirați-vă călcâiele jos, inhalați ascensoare tocurile, expirați pentru a aduce carul înăuntru cu o creuzetă profundă la șold.

7 Exerciții Pilates pentru Flat Abs

Masajul stomacului - spate

Aruncați un arc - 3 izvoare
8 repetări

Sfaturi pentru masajul stomacului - Back Arms:

Așezați-vă aproape de marginea căruciorului pe plăcuțele antiderapante.
Picioarele încep în Pilates V cu călcâi ridicate.
Ridicați întreaga colivie, nu numai în față. Utilizați brațele înapoi pentru a deschide pieptul.
Începeți cu picioarele în Pilates V cu tocurile ridicate. Inspirați să apăsați, expirați să scoți tocurile, să inhaleze ascensoare tocurile, să expire pentru a aduce transportul.
Utilizați abdomenul.
Lucrați coapsele și spatele interior al picioarelor. Du-te la o creuzetă profundă la șold atunci când intri.

Cutie scurtă - rotund înapoi

Cutia scurtă trece peste blocurile de umăr
Picioarele flexate merg sub curea
5 repetări

Sfaturi pentru boxa scurtă - Round Back

Așezați-vă pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus și de spate senzație de spate prin picioare.
Exercițiul începe într-o curbă profundă și lungă și păstrați acea curbă în timp ce înfășurați pelvisul sub și pe picioare pentru a vă întoarce. Acesta este un exercițiu abdominal. Nu doar să balamă coapsele.
Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.

Cutie scurtă - plat spate

Cutia scurtă trece peste blocurile de umăr
Picioarele flexibile se duc sub curea
5 repetări

Sfaturi pentru caseta scurtă - Flat Back

Așezați-vă pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus și de spate senzație de spate prin picioare.
Asigurați-vă că țineți trunchiul într-o singură bucată, în linie cu pelvisul. Ridicați-vă și înapoi prin burtă. Nu arătați înapoi. Țineți brațele fixate în spate.
Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.

Seria cutie scurtă - spate plat cu polar

Cutia scurtă trece peste blocurile de umăr
Picioarele merg sub curea
5 repetări

Sfaturi pentru caseta scurtă - plat spate cu polar

Așezați-vă pe oasele de ședere și gândiți-vă de sus și de spate senzație de spate prin picioare.
Asigurați-vă că țineți trunchiul într-o singură bucată - ridicați-vă și înapoi prin burtă. Țineți brațele în spate și în viziunea periferică.
Inspirați să vă întoarceți. Expirați să veniți.
Dacă faceți un antrenament intermediar, puteți adăuga urca un copac aici, apoi treceți la elefanți.

Elefant pe Reformatorul Pilates

2 izvoare
Te rog, te rog
Bara de sus în sus
8 repetări

Sfaturi pentru elefantul pe Reformatorul Pilates

Asigurați-vă că vă conectați prin tocuri.
Căruciorul se mișcă și iese din cauza ridicării abdomenului, nu doar a unei balamale la șolduri.
Foloseste-ti expiratia pentru a aduce caruciorul in brate.
Simțiți izvoarele și bara de picioare care se hrănesc în centrul dvs..

Genunchi Stretch Series: Round Back

2 izvoare
Bara de sus în sus
Te rog, te rog
8 repetări

Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spate rotund

Odată ce vă stabiliți frumosul tău rotund în spate și luați burta, păstrați-l. Genunchii sunt doar o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.

Seria genunchiului Stretch: Arch Back

2 izvoare
Bara de sus în sus
Te rog, te rog
8 repetări

Sfaturi pentru întinderea genunchiului cu spate arcuit

Odată ce ați stabilit frumos spate extinse și ridicate abs, păstrați poziția. Genunchii sunt o deschidere și o închidere la șold. Nimic altceva nu se mișcă. Asigurați-vă că burta dvs. face munca.

Fugi pe Reformatorul Pilates

4 arcuri
Te rog, te rog
Bara de sus în sus
20 Seturi

Asigurați-vă că acordați atenție articulației picioarelor. Se pune accentul pe ridicarea tocului și pe energia din spatele piciorului.

Ridicarea inferioară a dispozitivului Pilates Reformer

4 arcuri
Bara de sus în sus
Te rog, te rog
5-8 Repetări

Sfaturi pentru ridicarea de jos pe Reformatorul Pilates

Asigurați-vă că participarea vine de la adânc în interiorul șoldurilor, nu în genunchi.
Pelvisul ridică doar înălțimea pumnului deasupra căruciorului.
Negrul coloanei vertebrale. Aceasta nu este o prăjină a bazinului.
Profitați de presa spatelui brațelor pe covor.

Recunoștință apreciere merge la Centrul Pilates din Boulder. Fotografiile de aici au fost luate la Centrul Pilates din Boulder și sunt dotate cu reformatorul Centerline. Echipamentul Centerline Pilates se bazează pe design-urile lui Joseph Pilates și este disponibil prin Balanced Body Pilates. Modelul nostru excepțional este instructorul Pilates, Paula Kirkland, iar filmarea a fost antrenată de Deborah Kolwey.

Cei 7 Reformatori Pilați cei mai buni din anul 2019