Începător antrenament de corp inferior pentru rezistență

Acest program de antrenament inferior include exerciții comune care vizează glutele, șoldurile și coapsele. Mișcările sunt perfecte dacă tocmai vă întoarceți la antrenamentul de forță după o pauză lungă sau nu ați mai ridicat greutăți înainte.

Majoritatea exercițiilor nu implică greutăți, dar puteți menține greutăți dacă exercițiile vă vor simți ușor. Puteți încerca fără greutate la început și să vedeți cum vă simțiți a doua zi. Dacă sunteți doar puțin rigid, puteți adăuga probabil greutăți. Dacă sunteți foarte rău, ați putea face antrenament de câteva ori pentru a construi rezistență și rezistență.

Nivel de fitness

Începător, Începător-Intermediar

Echipamentul necesar

O minge de exerciții, dumbbells (opțional), o bandă de rezistență (opțional)

Timp

20-40 de minute

Instrucțiuni

1. Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale
2. Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio sau versiuni de încălzire ale fiecărui exercițiu
3. Începători: efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări. Puteți adăuga greutăți pentru o intensitate mai mare
4. Beg / Int: Efectuați 2-3 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu, folosind greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repetări. Restul de 30-45 de secunde între seturi
5. Efectuați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele
6. Treci peste orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort

1

Lunges asistate (glute / șolduri / coapse)

Într-o poziție despărțită și ținând-o pe un perete sau pe un scaun, îndoiți genunchii și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Apăsați prin călcâi pentru a împinge înapoi. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată.

Repetați timp de 15 repetări.

Dacă acest lucru vă deranjează genunchii, încercați o alternativă de cădere.

2

Picior de presă pe minge (glute / șolduri / coapse)

Stați pe o minge și rotiți-vă până când vă aflați înclinat, genunchii îndoiți. Țineți degetele de la picioare ridicate puțin și împingeți tocurile pentru a împinge înapoi până când genunchii sunt aproape drepți. Încercați să păstrați greutatea în tocuri în timpul exercițiului.

Repetați timp de 15 repetări. 

3

Ascensoare cu picioare în picioare (coapse exterioare / Glute)

Așezați-vă lateral pe un scaun sau un perete pentru a sprijini și ridicați un picior în lateral, picior îndoit și solduri, genunchi și picioare în aliniere. Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional) sau puteți purta o greutate a gleznei.

Repetați timp de 15 repetări.

4

Inner-Thigh Ball Squeeze (coapse interioare)

Țineți o minge de exercițiu între gambe și genunchi și luați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Strângeți mingea înăuntru și afară, menținând tensiunea pe minge tot timpul.

Dacă acest lucru este greu, încercați să vă deplasați și să vă sprijiniți pe coate sau să folosiți o minge mică și să vă așezați pe un scaun, stoarcerea mingii între genunchi.

Repetați timp de 15 repetări.

5

Hip lifturi pe minge (Glutes / Hamstrings / Lower Back)

Glumește-te cu tocurile pe minge, cu picioarele drepte. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile în sus și coborâți în jos. Puteți modifica acest exercițiu prin odihna vițeilor sau hamstrings pe minge, ceea ce va face o mișcare un pic mai ușor.

Repetați timp de 15 repetări.

6

Situri de perete (glute / șolduri / coapse)

Stați în fața unui zid și vă sprijiniți. Glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau mai sus pentru o versiune mai ușoară) și mențineți apăsat timp de 20-60 de secunde. Mențineți greutatea în tocuri întregi. Pentru intensitate, vedeți dacă vă puteți ridica degetele de la picioare. aoleu!

 Repetați timp de 15 repetări.

7

Squat cu bile (glute / șolduri / coapse)

Plasați o minge pe perete și înclinați-o. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Apăsați înapoi și repetați, ținând greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.

Repetați timp de 15 repetări.

Dacă vă deranjează genunchii, încercați una din aceste alternative alternative.