Programul de antrenament pentru maraton

Felicitări pentru decizia dvs. de a vă antrena primul maraton! Acest program de antrenament (vezi tabelul de mai jos) este perfect pentru un alergător începător și un maratonist pentru prima dată, al cărui scop este să încheie cursa de 26,2 mile. Pentru a începe acest program de antrenament de maraton începător, ar fi trebuit să alergați timp de cel puțin șase luni și să aveți un kilometru de bază de 12-15 mile pe săptămână. Antrenamentul pentru un maraton este un efort enorm, deci este bine să te gândești cu atenție la ceea ce este implicat în antrenament. 
Dacă programul de mai jos pare prea ușor pentru dvs., încercați acest program de maraton pentru începători avansați sau verificați programe de formare mai maraton pentru alte opțiuni.

Dacă nu ați avut deja o persoană fizică, vizitați-vă medicul pentru a vă călători pentru un maraton.

Noțiuni de bază cu programul de instruire

Iată ce să așteptați în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dvs. de maraton:

luni: Cele mai multe luni sunt zile de odihnă. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă.

Martea și joia: După ce vă încălziți, alerga într-un ritm moderat (puțin mai repede decât ritmul pe termen lung) pentru kilometrajul specificat. Răcește-te și întinde-te după fugă.

Miercuri și vineri: Faceți o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) la un efort ușor până la moderat timp de 30 până la 45 de minute. Este, de asemenea, benefic să faci o antrenament general de rezistență corporală cel puțin o dată pe săptămână. Dacă vă simțiți foarte lent sau iritant vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.

sâmbăta: Aceasta este ziua pentru distanța lungă de lungă distanță. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversational. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete în mod confortabil în timpul lungilor runde.

duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Viteza scurta trebuie sa fie la un pas foarte usor (EZ), confortabil, ceea ce ajuta la relaxarea muschilor.

Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense sau lungi de două zile la rând.

incepatori' Programul de pregătire pentru maraton