Body Shaping antrenament complet de corp

Acest antrenament complet cu exerciții Pilates este o rutină intermediară care este încărcată cu abdomen, spate, spate, braț, umăr și exerciții de picior care tonifică mușchii și conferă corpului un aspect mai lung și mai lent.

Pe măsură ce faceți acest antrenament complet, țineți cont de principiile Pilates. Ar trebui să se facă cu un sentiment de flux susținut de respirație. Această rutină se bazează pe dificultăți. Începătorii ar prefera un set de începători.

1

Serii de serii legionare permanente

Pentru a face seria legume în picioare:

1. Stați cu picioarele paralele. Angrenează-ți abdomenul, prelungește-te prin linia mediană, relaxează-ți umerii. Verificați dacă corpul dvs. este pe o linie lungă și înaltă.
2. Îndoiți genunchii astfel încât genunchii să depășească degetele de la picioare. Cu genunchii îndoiți, ridicați tocurile. Cu tocurile ridicate, apăsați până la picioare drepte.
3. Stai în picioare când îți cobori tocurile. Faceți șase repetări.
4. Înapoi în ordine: Cu picioarele drepte, ridicați călcâiul astfel încât să vă aflați pe piciorul piciorului (nu prea ridicat). Călcâi ridicate, îndoiți genunchii. Genunchii îndoiți, apăsați tocurile la podea. Prelungește până la picioare. Faceți șase repetări.
5. Repetați ambele secvențe cu picioarele în poziția Pilates.

2

Suspusor acceptat

Pentru a face rulourile susținute:

1. Așezați-vă pe oasele tale așezate cu picioarele paralele, genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea și mâinile chiar deasupra spatelui genunchiului.
2. Împingeți podeaua pelviană și mușchii abdominali, astfel încât corpul superior să fie ușor susținut. Umerii sunt aruncați și gâtul este relaxat.
3. Flexi picioarele.
4. Trageți abdominalele inferioare în profunzime pentru a iniția rotirea înapoi. Lăsați-vă curba din spate ca răspuns.
5. Păstrați curba în timp ce vă deplasați cât mai departe înapoi pe cât puteți merge fără probleme. Mâinile tale te pot ajuta să ții munca în abs.
6. Trageți-vă abs în chiar mai profund pentru a aduce întreaga curbă a corpului dumneavoastră înapoi sus.
7. Extindeți-vă prin oasele de șezut și pe partea superioară a capului, pentru a ajunge în poziție plină. Faceți șase repetări.

3

Reformatorul de picioare pe Mat

Fără reforma Pilates, acest lucru devine un exercițiu abdominal grav. Iată cum să faceți o treabă reformatoare pe mat:

1. Lie pe spate cu picioarele în paralel, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. 
2. Mâini în spatele capului, cu umeri în jos și coate largi, dar netede pe front.
3. Îndoiți corpul de sus până la baza lamelor umerilor.
4. Aduceți-vă picioarele în sus cu umărul genunchilor înălțime, picioare flexate și în Pilates V.
5. Apăsați pe bilele picioarelor, dar păstrați tocurile ridicate pentru a îndrepta picioarele la un unghi de 45 de grade.
6. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile, folosindu-vă abdomenul pentru a vă aduce înapoi tocurile.
7. Faceți cinci repetări. Se odihnește și se repetă.

4

Umăr Pod

Pentru a face podul umărului:

1. Lie pe spate, picioare în paralel, genunchi îndoiți, picioare pe podea.
2. Apăsați în sus pentru a trece puntea-coloana vertebrală rămâne neutră.
3. Extindeți un picior la înălțimea genunchiului.
4. Lovitura care picioare cu un vârf tactil, aducând-o în jos cu piciorul flexat. Păstrați-vă șoldurile stabile și folosiți-vă umerii și spatele brațelor pentru ajutor.
5. Efectuați podul de trei ori pe fiecare picior. Se odihnește și se repetă.

5

High Clam

Pentru a face clama mare:

1. Lie pe partea ta cu șoldurile și umerii în linie dreaptă. Plasați-vă șoldurile și umerii direct pe partea superioară unul pe celălalt pe verticală.
2. Plasați mâna de sus pe podea în fața pieptului.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie puțin mai deschise decât un unghi de 90 de grade.
4. Rămâi capul pe brațul tău de sus.
5. Țineți genunchii împreună și în jos când ridicați picioarele împreună, departe de covor.
6. Picioarele interioare ale picioarelor rămân împreună când rotiți genunchiul de sus deschis.
7. Țineți picioarele în sus, dar aduceți genunchiul de sus în jos pentru a vă alătura genunchiului de jos.
8. Repetați deschis și închideți cu rezistență de șase ori. Odihnă. Repeta. Schimbați părțile (sau faceți exercițiul următor, apoi schimbați părțile).

6

Inner Thigh Lifters

Pentru a face liftul interior coapsei:

1. Lie pe partea ta într-o linie lungă. Mișcați picioarele câteva centimetri înaintea dvs., astfel încât să vă aflați într-o formă de banană.
2. Ridicați coastele și sprijiniți-vă capul în mână. Asigurați-vă că țineți spatele și gâtul în aliniere bună.
3. Aduceți piciorul picioarelor de sus pentru a vă odihni în fața coapsei.
4. Introduceți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei.
5. Păstrați piciorul inferior drept, atingeți-l atât de mult încât acesta se ridică de pe podea. Utilizați coapsa interioară.
6. Mențineți acel sentiment de lungime în timp ce coborâți piciorul în jos.
7. Faceți cinci până la opt ascensoare pe fiecare parte. 

7

Dolphin Arm Plank

Pentru a face placa delfinului:

1. Începeți pe mâini și pe genunchi. Apoi mișcați coatele pe podea, direct sub umerii dvs..
2. Antebrațele se pot extinde pe podea drept în fața dvs., cu mâinile plate, sau mâinile pot fi strânse cu degetele înfășurate. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos, iar pieptul este deschis.
3. Păstrați-vă mușchii abdominali trași în sus pentru a susține mișcarea pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție de placă. Picioarele sunt împreună. Lungimea corpului tău susține această mișcare - nu este focalizată doar pe partea superioară a corpului.
4. Asigurați-vă că vă aflați într-o linie dreaptă.
5. Țineți apăsat timp de 15 secunde. Repeta.

8

Înot

Pentru a face exercițiul de înot la Pilates:

1. Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
2. Păstrați-vă umerii departe de urechi, întindeți-vă brațele deasupra capului.
3. Trageți-vă abdomenul în așa fel încât să vă ridicați buzunarul departe de podea.
4. Ajungeți din centru, extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse, pe care le ridică în mod natural de pe podea. În același timp, obțineți atât de multă lungime în coloana vertebrală, încât capul să se ridice de pe covor. Ține-ți fața în jos spre covor; nu te ridica gâtul.
5. Bratul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
6. Inspirați pentru cinci lovituri și ajungeți și ieșiți cinci.
7. Faceți cinci cicluri.
8. Opțiune: faceți o pauză în poziția copilului.

Sunteți la jumătatea antrenamentului complet al corpului. Continuă.

9

Pull Front pull

Pentru a face fata picior trage:

1. Luați o poziție de plank cu mâinile direct sub umeri și picioarele extinse cu tocurile împreună.
2. Abs angajat și corpul în linie dreaptă, păstrați umerii și pelvisul stabil în timp ce ridicați un picior drept în sus departe de covor.
3. Coborâți piciorul cu control.
4. Repetați de cinci ori. Schimbați laturile.

10

Spate Stretch

Pentru a face întinderea coloanei vertebrale:

1. Stai înalt pe oasele tale. Atingeți vârful capului spre cer, dar lăsați-vă umerii să rămână relaxați
2. Extindeți picioarele în jurul lățimii umărului, picioare flexate.
3. Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului.
4. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală pentru a vă curba înainte. Voi mergeți pentru o curbă C profundă.
5. Permiteți o eliberare profundă în șolduri când vă țineți umerii în jos și atingeți degetele spre degetele de la picioare.
6. Inspirați și ajungeți mai departe în timp ce vă bucurați de plinătatea întinderii.
7. Expirați și inițiați întoarcerea prin utilizarea abdominalelor inferioare pentru a aduce în poziție verticală pelvisul. Rolați-vă prin coloană vertebrală.
8. Efectuați trei repetări.

11

Spine Twist

Pentru a face răsucirea coloanei vertebrale:

1. Stai înalt pe oasele tale.
2. Trageți-vă abdominalele și prelungeșteți coloana vertebrală, astfel încât corpul superior să fie bine susținut.
3. Flexați-vă picioarele și ajungeți prin tocuri.
4. Extindeți-vă brațele direct în lateral, păstrându-le chiar și pe umeri.
5. Într-o expirare în două părți, ridicați-vă mai înalt pe măsură ce vă întoarceți trunchiul și vă îndreptați spre axa centrală. Țineți pelvisul stabil.
6. Mișcarea este un puls în două părți în care expirați să vă răsuciți la jumătatea drumului și expirați mai mult pentru a vă întoarce cât de departe puteți.
7. Utilizați inhalatorul pentru a vă întoarce în centru. Du-te în cealaltă parte.
8. Efectuați trei seturi.

12

Tirbuşon

Pentru a face tirbușonul:

1. Lie pe spate, cu umerii departe de urechi și brațe de-a lungul părților tale, cu palmele în jos.
2. Extindeți picioarele până la tavan. Țineți-i împreună, îmbrățișând linia mediană a corpului.
3. Inspirați: păstrați-vă abdomenul prins, folosiți controlul abdominal pentru a vă lua picioarele în lateral. Picioarele rămân împreună.
4. Corpul vostru va rămâne calm și stabil. Ajută la apăsarea ușoară a spatelui brațelor de pe covor.
5. Picioarele coboară și se mișcă printr-un centru scăzut. Nu țineți picioarele atât de jos încât partea inferioară a spatelui să iasă de pe covor.
6. Când picioarele încep să se miște de cealaltă parte a arcului, folosiți expirația pentru a le aduce în jur și în sus.
7. Faceți trei arcuri în fiecare direcție.

13

reclamă

Pentru a face teaser:

1. Lie pe spate cu picioarele drepte, brațele deasupra capului - umeri și coaste în jos. Inhala.
2. Expirați: aduceți-vă brațele în față, în timp ce vă înfruntați corpul de sus în sus și aduceți picioarele în sus în același timp. Faceți o bucată adâncă de burtă. Acesta este un moment puternic în care trebuie să mergeți doar pentru asta. Utilizați abdomenul și respirația, nu impulsul.
3. Inhale: echilibru și ajunge pentru degetele de la picioare.
4. Expirați: derulați. Pe măsură ce rotiți coloana vertebrală în jos, brațele vor călători înapoi deasupra capului și picioarele jos.
5. Faceți trei până la cinci repetări.

14

Side Stretch

Pentru a face stretch lateral:

1. Așezați-vă lateral cu picioarele pliate în lateral. Puneți piciorul de sus pe podea în fața celuilalt, călcați în picioare.
2. Așezați mâna de sprijin pe covor, în conformitate cu șoldul, la câțiva centimetri deasupra umărului.
3. Inhalați: Apăsați în brațul de sprijin și îndreptați picioarele pentru a vă ridica pelvisul de pe covor.
4. Umerii sunt unul peste celălalt, precum și șoldurile.
5. Păstrați corpul într-o linie ridicată îndelungată și mătureți brațul de sus într-un arc pentru a ajunge deasupra capului.
6. Luați mai departe întinderea prin atingerea unui arc lateral cu corpul superior.
7. Întoarceți-vă la scânduri laterale. Reveniți la poziția inițială.
8. Faceți trei repetări. Schimbați laturile.

15

Sigiliu, focă

Pentru a face sigiliu:

1. Stai înalt pe oasele tale. Ridicați picioarele și puneți-vă brațele în picioare. Împingeți-vă mâinile sub glezne și apucați-vă afară. Genunchii sunt chiar în afara umărului, iar picioarele sunt împreună.
2. Cu mare control, scoate-ți abs. și faceți o formă C-curbură cu trunchiul. Privirea ta este la buric.
3. Inspirați: inițierea mișcării cu abdomenul inferior, întoarceți-vă ușor pe umeri (nu pe gât). Bateți picioarele de trei ori deasupra.
4. Expirați: Utilizați-vă mușchii de bază adânci și expirați-vă pentru a vă ajuta să vă răzgândiți. Echilibru.
5. Efectuați cinci repetări.

16

Pilates Pushup

Pentru a face pushup-ul Pilates:

1. Începeți să stați. Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți brațele peste cap.
2. Armele ar trebui să-ți urmeze urechile când îndoiți capul și rotiți-vă spre mat. Trageți-vă abs în și curba coloanei vertebrale până când mâinile ajunge la mat.
3. Îndepărtați-vă mâinile pe covor în trei pași mari până când vă aflați în suportul din față. Țineți pelvisul foarte stabil în timp ce vă apropiați de brațe.
4. Îndoiți-vă coatele drepte de-a lungul părților, astfel încât brațele să vă perie coastele. Faceți trei împingeri.
5. Puneți brațele înapoi în poziția de atingere a piciorului.
6. Desfaceți coloana vertebrală în picioare.
7. Repetați de trei ori.

O treabă excelentă pentru finalizarea unui antrenament complet.